Kategorie: Allgemein

Warum die Rückenmuskulatur stärken ?

So trainierst du deine Rückenmuskulatur zuhause

6 Rückenübungen, um die untere Rückenmuskulatur zu stärken

1. Rückenfit-Übung:  Die tiefe Rückenmuskulatur aufbauen

2. Rückenübung:  Obere und untere Rückenmuskulatur stärken

3. Rückenfit-Übung:  Die Tiefenmuskulatur des Rückens kräftigen

4. Übung:  Die Rückenmuskulatur zuhause ohne Geräte stärken

6. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der Rückenstrecker

1 Übung, um die obere Rückenmuskulatur zuhause zu stärken

7. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

Rückenaufbau-Training im Fitness-Studio

4 Rückenübungen, um die obere Rückenmuskulatur zu stärken

8. Rückenübung:  Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

9. Rückenübung:  Aufbau des Lat-Muskels (M. Latissimus dorsi)

10. Rückenübung:  Die Stärkung der kompletten Rückenmuskulatur

11. Übung:  Training des (beinahe) gesamten Körpers

Ich selber habe mit Rückenübungen meine Schmerzen in den Griff bekommen.

Denn wie dir jeder Rückenexperte bestätigen wird: Körperliche Übungen sind einfach das beste Mittel gegen Rückenschmerzen.

Du kannst damit akuten wie auch chronischen Schmerzen zu Leibe rücken und dauerhaft schmerzfrei werden.

Klar helfen sie nicht immer sofort. Manchmal dauert es ein paar Tage. Langfristig jedoch gibt es nichts besseres gegen Rückenschmerzen als Übungen.[1][2]

Und in vielen Fällen helfen sie tatsächlich auch sofort ...

Der Orthopäde Dr. med. Marianowicz behauptet sogar klipp und klar: "Bewegung ist der Heiler" - schau es dir hier im Video an:

Die einzelnen Übungen gegen Rückenschmerzen

Nun gibt es ja verschiedene Arten von Rückenschmerzen - obere, untere, akute oder chronische Rückenschmerzen ...  Und für die unterschiedlichen Schmerzarten gibt es natürlich auch unterschiedliche Übungen.

Manche Übungen jedoch sind übergreifend wirksam. Es sind Ganzkörperübungen mit spezifischer Wirkung auf die Wirbelsäule.

Die meisten der Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich dir hier herausgesucht habe, gehören dazu. Probiere sie deshalb gleich mal aus. Denn die Chance ist hoch, dass sie auch bei deiner Art von Schmerz helfen.

Außerdem sind sie auch sehr einfach. Du kannst sie sofort ausführen, ohne große Vorübungen oder Lernprozesse absolvieren zu müssen. Ein klein wenig Körpergefühl kann freilich nicht schaden.

1. Übung:  "Wirbel für Wirbel abrollen"

Dies ist eine der grundlegenden Übungen gegen Rückenschmerzen. Sie ist sehr sanft und einfach und trotzdem sehr wirkungsvoll. 

Denn du erreichst mit dieser Rückenübung jeden einzelnen Wirbel und du kannst sie deshalb bei jeder Art von Rückenschmerzen anwenden - ob chronisch oder akut, ob HWS- oder ISG-Schmerzen ...

Die Übung "Wirbel für Wirbel abrollen" dehnt und entspannt die Rückenstrecker und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.

Führe die Übung seeehr langsam aus - fast wie in Zeitlupe. Wenn du an eine Stelle kommst, an der es blockiert oder zu sehr weh tut, geh wieder etwas zurück und versuche es dann noch mal.

• Stell dich etwa schulterbreit hin, richte dich auf und strecke die Knie.
• Nun lasse deinen Kopf langsam sinken. Spüre, wie sich jeder einzelne Halswirbel nacheinander abrollt.
• Dann folgen die Brustwirbel. Schultern und Arme lässt du locker hängen.
• Rolle dann auch die Lendenwirbel ab.
• Lass dich soweit sinken, wie es geht und hänge dort ganz locker aus.
• Wenn es während der Übung leicht zieht, ist das okay, ja sogar erwünscht.
• Es kann sein, dass die Dehnung auf deiner Beinrückseite zu stark wird. Führe die Übung dann mit leicht gebeugten Knien aus.
• Nach einigen Sekunden rollst du dich genauso ruhig und Wirbel für Wirbel wieder auf. Du beginnst jetzt mit den Lendenwirbeln, dann folgen die Brustwirbel und die Halswirbel.

Hier im Video siehst du den Bewegungsablauf noch etwas genauer. Führe die Übung ruhig noch langsamer aus als ich, spüre richtig in dich hinein.

Du kannst die Übung ruhig mehrmals hintereinander oder auch mehrfach am Tag ausüben. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du beweglicher wirst und deine Schmerzen sich auflösen.

2. Übung:  "Der hohe Ausfallschritt"

Der Ausfallschritt hilft vor allem bei Rückenschmerzen unterer Rücken. Hierbei dehnst du den Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas). Dieser Muskel verbindet deine Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkel.

Er ist durch das heute weit verbreitete Sitzen sehr häufig verkürzt und kann deshalb Rückenschmerzen auslösen und ein Hohlkreuz verstärken.

Hast du also untere Rückenschmerzen, mach diese Übung.

Wenn du merkst, dass du etwas wacklig stehst - verbreitere deinen Stand. Du musst hier nicht den Seiltänzer geben  😉

3. Übung: "Diagonalheben im Vierfüßlerstand"

Übungen gegen Rückenschmerzen sollten den Rücken kräftigen und auch dehnen.

Mit dieser Übung hier kannst du gleichzeitig deine Rückenmuskulatur stärken und deine Wirbelsäule mobilisieren. Hierfür brauchst du eine Übungsmatte*.

Auch diese Rückenübung bearbeitet den gesamten Rückenstrecker von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule und zusätzlich noch ein paar obere Rückenmuskeln sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur.

Gegen Rückenschmerzen hilft die Übung, weil die gesamte dorsale (rückwärtige) Körperpartie gekräftigt, leicht gedehnt und schön durchbewegt wird. Denn Bewegung ist`s, was uns heute so häufig fehlt. Die Muskulatur braucht das, um locker und entspannt zu sein.

Zur Ausführung begibst du dich in den Vierfüßlerstand:

• Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein soweit, dass sich Arm und Oberschenkel ungefähr in Verlängerung des Rumpfes in einer Waagerechten befinden (s. Bild oben).
• Eine leichte Überstreckung ist okay, aber falle dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz. Dabei hilft es, den Blick die ganze Zeit nach unten zu richten.
• Dann ziehst du Ellbogen und Knie unter deinem Bauch zusammen (s. Bild unten).
• Atme beim Heben ein und beim Zusammenführen aus. Alternativ kannst du den Atem auch frei fließen lassen.
  

Und, na klar - vergiss nicht, die Seite zu wechseln. Mach auf jeder Seite 10-20 Wiederholungen.

Bei akuten Schmerzen machst du entsprechend weniger Wiederholungen oder gehst gegebenenfalls nur vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze heran.

Ich habe dir für diese Rückenübung auch wieder ein kleines Video gemacht:

4. Übung: "Das kleine Kamel"

Die Rückenübung "Das kleine Kamel" habe ich aus dem Yoga entlehnt und etwas vereinfacht. Sie streckt die durch das viele Sitzen verkürzte Vorderseite des Rumpfes.

Auch sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die übergreifend wirken. Du kannst sie gut bei Schmerzen im unteren Rücken, vor allem aber bei Schmerzen im Brustwirbelsäulen- und Schulterbereich anwenden. Zudem hilft sie gut gegen einen Rundrücken, denn sie verbessert die Körperhaltung.

Auch bei Problemen in der HWS und bei Nackenschmerzen ist diese Übung hilfreich.

Die Übungausführung ist fließend, wenn du wie angegeben bei der Beugung des Kopfes aus- und bei der Streckung des Rumpfes einatmest.

Alternativ kannst du aber auch jede einzelne Position länger halten (z.B. 30 sec) und lässt dann deinen Atem frei fließen.

Du kannst diese Übung sogar bei einem Bandscheibenvorfall machen. Dann allerdings sehr vorsichtig. Hier übrigens, kannst du selbst einmal einen einfachen Bandscheibenvorfall-Test machen.

5. Übung: "Das Krokodil"

Und wieder eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die aus dem Yoga stammt. Das "Krokodil" gibt es dort in vielen Varianten. Diese hier verdreht und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.

Sie eignet sich gut um Schmerzen zu lösen, wenn bei dir z.B. ein Nerv eingeklemmt oder ein Wirbel blockiert ist. Auch bei einem Hexenschuss kann sie helfen.

Manchmal hörst du dann ein kleines Knacken - in etwa so wie beim Chiroproaktiker, dem berühmt-berüchtigten Knochenausrenker ...

Da es dennoch eine sehr sanfte und ruhige Rückenübung ist, kannst du sie auch wunderbar als entspannenden Abschluss in deinem Rückentraining verwenden.

• Leg dich auf den Rücken.
• Stelle dein rechtes Bein auf und breite deinen rechten Arm zur Seite aus.
• Mit der linken Hand fässt du dein rechtes Knie und ziehst es nach links soweit es geht.
• Dabei drehst du deinen Kopf nach rechts.
• Beide Schultern sollten während der Übung am Boden bleiben.
• Je nach Schwachstelle spürst du ein leichtes Ziehen in Arm, Brust, Rumpf, Rücken oder Po.
• Bleibe 1-2 Minuten in dieser Position, entspanne dich und atme ruhig.
• Dann wechsle die Seite.

6. Übungen mit der Selbstmassagerolle

Du kannst auch mit einer Selbstmassagerolle (auch Faszienrolle oder Blackroll genannt) Übungen gegen Rückenschmerzen machen. Damit massierst und lockerst du deine Muskulatur und löst verklebte Faszien.

Das Grundprinzip ist ganz einfach: Du legst dich auf die Rolle und rollst langsam über deine Schmerzregion. Besonders bei akuten Rückenschmerzen machst du das natürlich sehr vorsichtig und einfühlsam.

Im folgenden Video siehst du, wie man rollt:

Und in diesem Video zeigt dir der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Froböse noch mehr Rückenübungen mit der Faszienrolle.

Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen sind die Übungen 1, 2 und 3 (bis Minute 4:40) und die Übung 5 (ab Minute 5:47).

Vor allem die erste Übung kann gut bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS-Syndrom) helfen. Die Übungen 2, 3 und 5 helfen eher bei Problemen in der Brustwirbelsäule (BWS).

Gut. Nun hast du erstmal genügend Stoff, um selber proaktiv etwas gegen deine Rückenprobleme zu tun.

Du siehst, dass du mit ein paar einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen schon eine ganze Menge machen kannst. Und das Schöne an den Übungen ist, dass du sie selber zuhause machen kannst.

Was du dazu brauchst ?  Ein bisschen guten Willen, ein paar Minuten Zeit und eine Übungsmatte*, falls du noch keine hast.

Warum helfen Übungen gegen Rückenschmerzen ?

Nun, du kennst das bestimmt von dir selber: Du machst den lieben, langen Tag ein und dasselbe. Vermutlich sitzt du den ganzen Tag. In der Schule, der Uni oder bei der Arbeit, in Auto, Bus oder Bahn, am Esstisch, auf der Fernsehcouch ...

Wir Menschen sind zu Sitzwesen mutiert. Doch das ist nichts für Mutters Sohn und Papas Tochter. Wir Menschen sind für Bewegung gemacht. Und zwar für vielfältige und abwechslungsreiche Bewegung.

Das ist der Grund, warum auch Menschen mit körperlichen Berufen an Rückenproblemen leiden. Denn auch sie führen allzu oft die immer gleichen Bewegungen aus. Ich kenne da einen Zimmermann, der Schmerzen im unteren Rücken hatte ...  (jetzt nicht mehr, da ich ihm geholfen habe 😉 )

Ja mein Lieber, und ob du`s glaubst oder nicht - Bewegungen werden von Muskeln ausgeführt. Und Muskeln, die unterfordert werden oder stets das gleiche machen, die verkürzen, verkleben, schrumpfen ...

Und was hängt an den Muskeln dran ?  Richtig, die Knochen. Und bekanntlich sind Wirbel ebenfalls Knochen.

Ich sehe, du verstehst den Zusammenhang.

Fehlbelastete Muskeln führen also zu Rückenschmerzen. Und da die Muskulatur so wichtig ist, empfehle ich dir meine Artikel Rückenmuskulatur stärken und Rücken dehnen zu lesen.

Übrigens ist das auch der Grund, warum Methoden wie Massage oder Wärme bei Rückenschmerzen so gut funktionieren: Weil sie die Muskulatur beeinflussen.

Doch dauerhaft hilft eben nur Bewegung und die richtigen Übungen gegen Rückenschmerzen. Nicht irgendwelche ...

Noch 2 kleine Alltagstipps ...

Die meisten von uns arbeiten heute an einem Schreibtisch. Ich kenne sogar einen Bauingenieur, von dem ich immer dachte, dass er den ganzen Tag auf dem Bau herumturnt. Weit gefehlt - er erzählte mir kürzlich, dass er eigentlich den ganzen Tag vor dem Computer verbringt ...

Weil es dir vermutlich ähnlich geht, aber Bewegung im Alltag so wichtig für einen gesunden Rücken ist, habe ich zum Abschluss noch 2 Tipps für dich:

1. Benutze einen in der Höhe verstellbaren Stehschreibtisch*. Damit kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten.

Das ist einerseits sehr rückenfreundlich.

Andererseits kurbelst du damit auch noch deinen Stoffwechsel an.

Du tust damit also etwas für deinen gesunden Rücken, wirst weniger schnell müde und verbrennst außerdem noch ein paar Kalorien.[3]

Tolle Idee, so ein Stehschreibtisch ...

2. Lege regelmäßig kleine Bewegungspausen ein. Geh etwas herum, räkel dich durch, mach ein paar einfache Übungen. Das muss gar nichts besonderes sein.

Es geht einfach nur darum, dass deine Stoffwechselvorgänge nicht einschlafen und die Muskeln und Faszien nicht verspannen und verkleben. So ganz leichte Übungen wie Armkreisen, Rumpfkreisen o.ä. reichen schon.

Ach, und drittens: Mach Übungen gegen Rückenschmerzen !  Aber das war dir ja eh klar, oder ?  Schau dich ruhig noch ein wenig auf meinem Blog um - es gibt hier noch viel mehr davon ...

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link / Bilder: Kay Jurthe

Quellennachweis:

1. Hildebrandt, J., et al. "Evidenz der Bewegungstherapie und Manuellen Therapie bei chronischen nichtspezifischen Rückenschmerzen - Darstellung der Europäischen Leitlinien - Teil 1" Physioscience 2005;1(2): 59-66   >|<
2. Saper, Robert B., et al. "Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial" Annalls of Internal Medicine 2017;167(2): 85-94   >|<
3. Hedge, Alan "Effects of an electric height-adjustable worksurface on self-assessed musculoskeletal discomfort and productivity in computer workers." METHODS 8 (2004): 9   >|<

Probleme in der Lendenwirbelsäule (LWS) sind ja heute bei sehr vielen Menschen verbreitet - du bist da bei weitem nicht der einzigste.

Zum Glück gibt es inzwischen schon sehr viele Methoden, Maßnahmen und Geräte um das LWS-Syndrom zu behandeln. 4 der besten Tools stelle ich dir hier vor.

Und, na klar: Du kriegst am Schluss auch noch ein paar wirksame LWS-Übungen von mir mit auf den Weg ...

Was ist das LWS-Syndrom überhaupt ?

Das LWS-Syndrom ist im Grunde eine recht ungenaue Diagnose, die eigentlich nur besagt: Du hast Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursache bleibt dabei unklar. Verlegenheitsdiagnose nennt man das auch.

Der Arzt kann das LWS-Syndrom nun noch in akut oder chronisch unterscheiden.

Das akute LWS-Syndrom, auch Lumbago oder Hexenschuss genannt, tritt meist sehr plötzlich auf. Oft wird es durch eine schnelle, ruckhafte Bewegung ausgelöst und ist durch starke, stechende Schmerzen gekennzeichnet. Bezeichnungen wie ein eingeklemmter Nerv oder Wirbelblockade sind da durchaus passend.

Als chronisches LWS-Syndrom (Lumbalgie) werden deine Kreuzschmerzen bezeichnet, wenn sie bereits länger als 12 Wochen andauern. Hier zeigen sich die Symptome oft mehr in ziehenden oder drückenden Schmerzen, die manchmal auch bis in die Beine ausstrahlen (Ischias-Symptomatik).

Mehr Infos:

• Nerv eingeklemmt - Was tun ?
• Chronische Rückenschmerzen: Eine 9-Schritte-Anleitung

Welche Ursachen haben deine LWS-Schmerzen ?

Die Ursachen für deine LWS-Syndrom sind nicht so leicht zu finden, weshalb der Arzt ja auch erst einmal diesen vorläufigen, unpräzisen Begriff für deine Rückenbeschwerden wählt. Um die wirkliche Ursache herauszufinden, bedarf es nämlich einiger weiterer Untersuchungen. Und das kann dauern ...

Doch halt - warte mal. Weit über 80% aller Rückenschmerzen haben ja gar keine Ursache. Jedenfalls keine konkret erkennbare. Das sind die sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen. Und deren Ausgangspunkt ist fast immer eine verspannte Muskulatur.[1][2] Sieht der Arzt nicht - weder mit CT noch MRT oder Röntgen.[3]

Spezifische Ursachen sind selten

Natürlich will ich dir nicht vorenthalten, dass es auch andere Ursachen gibt.

Diese kann der Arzt mit seinen Geräten sehen, denn es sind klar erkennbare Schädigungen. Darunter fallen z.B. Spinalkanalstenose, Bandscheibenvorfall, Facettengelenksarthrose und ähnliches. Das sind dann spezifische Rückenschmerzen, die aber nur knapp 20% aller Rückenschmerzen ausmachen.

Hier kannst du übrigens selbst einen kleinen Bandscheibenvorfall-Test machen und dir erste Hinweise verschaffen.

Und hier kommt die gute Nachricht: Mit den 4 Werkzeugen, die ich dir jetzt vorstelle, lassen sich über 80% aller LWS-Schmerzen deutlich bessern. [4][5][6][7][8][11]

Zum Arzt gehst du natürlich trotzdem. Für alle Fälle, klar ?

Und wenn du Erscheinungen wie Taubheitsgefühle, Lähmungen, oder Kontrollverlust in Blase und Darm verspürst, solltest du sogar ganz schnell zum Arzt.

In diesem Video hier erklärt dir Dr. Weigl das LWS-Syndrom, seine Ursachen und Therapie noch einmal aus ärztlicher Sicht:

Okay, genug der Theorie. Nun lass uns loslegen mit den praktisch anwendbaren Werkzeugen gegen deine LWS-Schmerzen.

Und wie praktisch sie sind, kannst du an den folgenden Merkmalen sehen, die ihnen allen gemeinsam sind:

1. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Selbstmassage

Die Massage ist ein uraltes und bewährtes Mittel gegen Rückenschmerzen. Sie lockert die Muskulatur, löst verklebte Faszien, fördert die Durchblutung und wirkt allgemein sehr entspannend.

Natürlich entfaltet sie ihre wohltuende Wirkung am besten unter den Händen eines erfahrenen Masseurs. Doch auch ohne einen solchen kannst du die schmerzlindernde Wirkung der Massage für dich nutzen - durch Selbstmassage.

Mittlerweile gibt es die ausgefeiltesten Geräte, um sich selber zu massieren.

Man kann da grob 2 Arten der Selbstmassage unterscheiden. Ich stelle dir beide einmal näher vor:

1.1 Die kleinflächige bzw. punktuelle Selbstmassage

Dieses Werkzeug benutzt du, um gezielt an kleine, tiefsitzende Schmerzpunkte (manchmal auch Triggerpunkte genannt) heranzukommen. Wie der Name schon sagt, massierst du hier nur eine kleine Fläche. Und zwar genau den Punkt, an dem der Schmerz sitzt.

Damit kannst du den Schmerz sehr gut direkt bearbeiten und fast augenblicklich reduzieren. Das ist erst einmal nicht sehr angenehm, dafür ist es dann umso schöner, wenn es dir gelungen ist den Schmerz deutlich zu reduzieren.

Diese Art der Selbstmassage eignet sich sehr gut, um ein akutes LWS-Syndrom zu lindern.[12] Diese beiden Werkzeuge kannst du dafür ausgezeichnet anwenden:

Übe mit diesen Werkzeugen für etwa 2 Minuten festen Druck auf den jeweiligen Schmerzpunkt aus. Direkt danach sollte dein Schmerz deutlich geringer sein.

1.2 Die großflächige Selbstmassage

Das ist die angenehmere Art der Massage. Du massierst dabei eine ganze Region deines Körpers, z.b. deinen Po, deinen Lendenwirbelsäulen-, Nacken- und Schulterbereich oder sogar deine komplette Rückseite.

Diese Art der Selbstmassage zielt mehr auf eine Fläche als nur einen Punkt und wirkt damit weniger intensiv. Dadurch wirkt diese Massage insgesamt entspannender. Sowohl auf die jeweilige Körperregion als auch auf den gesamten Körper und letztendlich auch auf den Geist. 

Du kannst diese 2 Massagearten auch gut miteinander oder den anderen Werkzeugen kombinieren.

Zum Beispiel bietet es sich an, wenn du erst ganz gezielt deine Schmerzpunkte im unteren Rücken mit dem Triggerbow bearbeitest und dich danach zum Entspannen auf die Akupressurmatte legst.

Ebenso kannst du dich mit einer leichten Muskel- und Faszienmassage etwas auflockern und so deine LWS-Schmerzen erst einmal lindern und direkt danach ein paar gymnastische Übungen anschließen und z.B. deinen Rücken dehnen.

Mehr Infos:

• Massagegeräte für den Rücken: Die 12 Arten der Rückenmassagegeräte
• Massagematte Medisana MM 825
• Die Massagesitzauflage Nursal für Shiatsu-Rückenmassage

2. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Reizstrom

Der Wirkmechanismus der TENS  (Gate-Control-Theory) beruht darauf, dass die elektrischen Impulse den Schmerz reduzieren, indem sie die Weiterleitung des Schmerzes im Nervensystem hemmen. Gleichzeitig setzen sie körpereigene, schmerzstillende Opioide frei.

Bei der EMS werden dagegen die Muskeln direkt stimuliert und zur Kontraktion gebracht. Die EMS trainiert also deine Muskeln und löst Verspannungen.

Die im Handel erhältlichen Geräte sind jedoch sowieso meist Kombi-Geräte, die sowohl Programme für TENS als auch für EMS beinhalten.

Natürlich kannst du die Art und die Intensität der elektrischen Stimulation anhand von verschiedenen Programmen selbst wählen und einstellen.

Mit einem Reizstromgerät verminderst du also kurzfristig deine akuten LWS-Schmerzen und kräftigst langfristig deine Rückenmuskeln. Das nenne ich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen ...

Achtung: Nicht bei Herzschrittmacher anwenden !

3. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Rückentrainer

Wenn du deine Rückenmuskulatur so richtig dauerhaft fit machen willst, kommst du natürlich um ein "echtes" Muskeltraining nicht herum. Ein wirkliches Rückentraining funktioniert nur mit direkter körperlicher Bewegung.

Kurzfristig können die anderen Werkzeuge effektiver wirken (obwohl es auch schnell und gut wirkende Übungen gegen Rückenschmerzen gibt), denn ehe die Muskulatur aufgebaut ist, vergehen schon mal einige Wochen.

Doch auf lange Sicht ist ein echtes Muskeltraining immer noch das beste "Werkzeug" gegen das LWS-Syndrom.[9][10] Zumal es ja auch noch positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel hat.

Und dabei hilft dir in idealer Weise ein Rückentrainer. Ein Rückentrainer ist extra dafür konzipiert worden, um speziell die Rückenmuskulatur zu trainieren.

3.1 Rückenstrecker-Gerät (Hyperextensions)

Der bekannteste Rückentrainer um die wirbelsäulennahe Rückenstreckmuskulatur zu stärken, ist das Rückenstrecker-Gerät. Die darauf absolvierte Übung heißt Hyperextensions. Damit kräftigst du ganz gezielt deine Rückenstrecker-Muskulatur, deinen Gesäßmuskel und deine Beinbeugemuskulatur.

Und in diesem Video erklärt dir Prof. Dr. Stephan Geisler, der Fitnessprofessor, einmal ganz genau, wie du diese Übung korrekt ausführst:

Okay, obwohl Hyperextension ja "überstrecken" bedeutet, achte also darauf, dass du nur soweit hochkommst bis Oberkörper und Beine in etwa eine Linie bilden - also nur strecken bzw. nur leicht überstrecken. Das gilt vor allem für Nacken (HWS) und Hohlkreuz (LWS).

Die Intensität deines Rückentrainings steuerst du durch deine Armhaltung. Von leicht nach schwer: Du kannst deine Arme vor der Brust halten, hinter dem Kopf oder nach vorn strecken.

Um deine Rückenstrecker-Muskeln aufzubauen, genügt es wenn du 2-4 mal in der Woche trainierst. Trainiere langsam und ruhig und ohne Schwung zu holen, so dass du etwa 15-30 Wiederholungen ausführen kannst. Wiederhole das nach einer kurzen Pause bis zu insgesamt 3 mal.

3.2 Ruderzugmaschine

Mit dem Ruderzug trainierst du neben dem Rückenstrecker auch noch deine oberen Rückenmuskeln. Diejenigen also, die deine Schultern nach hinten ziehen und dadurch für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

Der Ruderzug ist damit nicht nur ein Super-Training für den unteren Rücken, sondern gleichzeitig auch eine ausgezeichnete Rückenübung, um Haltungsschäden wie z.B. einen Rundrücken wegzutrainieren.

Lass dir vom Fitnessprofessor Prof. Dr. Stephan Geisler nochmal erklären, worauf du bei der Ausführung achten musst:

Lass dich nicht verwirren, wenn du in deinem Fitness-Studio andersartige Geräte siehst - die Bewegung ist trotzdem die gleiche. Auch die Bezeichnung der Übung kann variieren, z.B. Kabelrudern, Rudern im Sitzen oder ähnliches...

Auch mit dem Ruderzug-Gerät solltest du mindestens 2 mal in der Woche trainieren.

Hier führst du ebenfalls 15-30 saubere Wiederholungen aus. Wenn du dann mit der Zeit eine stärkere Muskulatur aufbauen möchtest, erhöhst du das Gewicht so weit, dass du nur noch 8-12 Wiederholungen schaffst.

Hinweis: Wenn du ein Muskelaufbau-Training machst, wärm dich vorher auf. Je schwerer und intensiver dein Training, desto gründlicher.

Extra-Tipp: Ein weiteres Super-Rückentraining ist außerdem auch das "echte" Rudern. Also das auf einen Ruderboot oder Ruderergometer*.

Es ist fast schon eine Allzweckwaffe für deine gesamte Fitness, denn dabei trainierst du 85% deiner Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Doch leider ist die sportliche Technik, also die korrekte Bewegungsausführung des Ruderns nicht ganz so leicht zu erlernen.

4. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Inversionsbank

Und genau hier kommt die Inversionsbank ins Spiel. Denn dadurch, dass du darauf kopfüber entspannt aushängst, werden deine Rumpf- und Rückenmuskeln gedehnt und deine Wirbelsäule sanft auseinander gezogen. Dadurch entsteht mehr Platz für die gequetschten Bandscheiben.

Das ist so wichtig, weil in dieser Situation die Regeneration der Bandscheiben möglich wird.

Anfangs mag es ungewohnt erscheinen kopfüber zu hängen und vielleicht hast du erstmal auch ein wenig Angst davor. Doch du bist auf der Inversionsbank gut gesichert und natürlich kannst du den Kippwinkel der Inversionsbank auch so einstellen, dass du dich ohne Probleme an die Überkopflage gewöhnst.

Lies hier mehr zur Inversionbank, wie sie wirkt und wie du sie anwendest.

LWS-Übungen gegen Kreuzschmerzen

So, und damit du nun nicht auf dem Trocknen sitzt bis deine technischen Rücken-helfer geliefert werden, gebe ich dir hier noch 3 wirksame Rückenübungen, für die du nichts weiter brauchst als deinen guten Willen. Na ja, eine Matte* wäre schon nicht schlecht. Ein sauberer Teppich reicht aber auch.

Ach, übrigens: Solche gymnastischen LWS-Übungen sind ein mindestens ebenso mächtiges "Werkzeug" gegen Rückenschmerzen unterer Rücken wie die technischen Hilfsmittel.[14][15]

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Der Unterarmstütz (Plank)

Die erste der LWS-Übungen ist der Unterarmstütz, neudeutsch auch Plank genannt. Mit ihr trainierst du deine Körperspannung in der Rumpfmuskulatur.

Sieht leichter aus als sie ist ...

Du nimmst einfach die Position aus dem Bild ein und hältst sie solange du es eben kannst. 30 Sekunden solltest du schon schaffen. Mehr als 2 Minuten müssen allerdings auch nicht sein.

Doch die korrekte Position zu halten ist schwerer als es aussieht. Achte auf folgende Punkte:

• Deine Ellbogen befinden sich etwa unterm Schultergelenk.
• Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Blicke nach unten, damit auch die Halswirbelsäule gerade bleibt.
• Im Prinzip besteht die Hauptaufgabe der Übung darin, dein Becken nicht nach unten sinken zu lassen.
• Halte deinen Atem nicht an, sondern lass ihn fließen.

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Die Sphinx

Nach der Plank kannst du erstmal eine kurze Pause einlegen. Oder du lässt langsam dein Becken sinken und gehst gleich in die Sphinx über.

Mit dieser Übung dehnst du sanft deine Bauchmuskeln. Und so führst du sie aus:

• Dein Becken und die Beine liegen jetzt entspannt auf dem Boden.
• Mit den Armen, also aus den Schultern heraus, drückst du deinen Oberkörper hoch.
• Deinen Blick richtest du nach oben, aber überstrecke deine Halswirbelsäule dabei nicht zu sehr.
• Gehe soweit, bis du in deinen Bauchmukeln ein leichtes Ziehen verspürst. Auch in der Lendenwirbelsäule darf es ein bisschen zu spüren sein, aber achte auf deine Schmerzgrenze - übertreibe nicht.
• Halte die Dehnung zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.
• Auch hierbei lässt du deinen Atem ruhig und entspannt fließen.

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Der Ziehsitz

Und hier noch eine LWS-Übung um den Rücken zu dehnen. Denn wenn du deinen Rückenstrecker mit den Hyperextensions immer schön kräftigst, solltest du ihn auch ab und zu mal dehnen, damit er flexibel und geschmeidig bleibt.

Suche während der Übung die Dehnung in der LWS bzw. an der gesamten Wirbel- säule entlang. Versuche besonders deine Schmerzpunkte zu erreichen.

Auch diese Dehnung hältst du wieder zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten und atmest dabei ruhig.

Zum Abschluss legst du dich auf den Rücken und entspannst dich noch ein bisschen.

Mehr Infos:

• Übungen gegen Rückenschmerzen
• Rückenmuskulatur stärken
• Das Rücken-Komplett-Set - Mit den 5 Königsübungen

Noch ein Werkzeug ...

Und hier habe ich noch ein weiteres Werkzeug für dich, das es allerdings nicht ganz auf die Bestenliste geschafft hat. Warum ?  Nun, weil es zum ersten nicht direkt am Schmerz ansetzt und weil es zum zweiten nicht jedem hilft ...

... sondern nur den ewig dauersitzenden Bildschirmarbeitern unter uns.

Und es ist: Der Stehschreibtisch !

Falls du zur Gattung der Sitzarbeiter gehörst, denkst du am besten schon beim Homeoffice einrichten daran, dir so ein ergonomisches Hilfsmittel anzuschaffen.

Entweder als komfortablen höhenverstellbaren Schreibtisch* oder als Stehpult* neben deinem normalen Schreibtisch. Bringt mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag, aktiviert Muskulatur und Stoffwechsel und verbessert deine Haltung.

Verbessere deinen Lebensstil

Okay, mit z.B. einem Rückentrainer, der Inversionsbank und einem Stehschreibtisch bist du schon mal sehr gut ausgestattet, um dein LWS-Syndrom zu besiegen. Und wenn du nun noch regelmäßige Bewegung und ein paar spezielle Rückenübungen hinzufügst, dann kann deinem Rücken eigentlich nicht mehr viel passieren.

Im Grunde geht es eigentlich darum, einen aktiven eigenverantwortlichen Lebensstil zu pflegen - zu dem natürlich auch genügend Entspannung und eine anständige Portion Lebensfreude gehören.

Die hier vorgestellten Werkzeuge nehmen dir diese Eigenverantwortung nicht ab, aber sie sind wertvolle Helfer im Kampf gegen Rückenschmerzen und erleichtern dir den Weg zu einem schmerzfreien, fitten und lebendigen Körper.

*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com / Kay Jurthe

Quellennachweis:

1. Dr. rer. nat. Renate Leinmüller "Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt" Dtsch Arztebl 2008; 105(31-32):A-1657 / B-1430 / C-1397
2. Prof. Dr. J. Hildebrandt "Die Muskulatur als Ursache für Rückenschmerzen", Der Schmerz, Volume 17, Issue 6, December 2003
3. Thomas Müller "Bildgebung zu oft auf Druck der Patienten?" Ärzte Zeitung, 15.11.2016
4. C. Gröbli, B. Dejung "Nichtmedikamentöse Therapie myofaszialer Schmerzen", Der Schmerz, Volume 17, Issue 6, December 2003
5. Furlan AD, et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 1;(9):CD00191929
6. Weissenfels A, et al. "Effects of whole-body electromyostimulation on chronic nonspecific low back pain in adults: a randomized contorlled study." J Pain Res. 2018 Sep 20;11:1949-1957.
7. Jauregui JJ, et al. "A Meta-Analysis of Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation for Chronic Low Back Pain." Surg Technol Int. 2016 April;28:296-302
8. "Mit Krafttraining erfolgreich gegen Rückenschmerzen" Ärzte Zeitung, 26.05.2011
9. D. Kirchhoff, et al. "Krafttrainingstherapie bei männlichen Polizeibeamten mit chronischen lumbalen Rückenschmerzen" Zbl Arbeitsmed, Volume 66 (1) - Jul 10, 2015
10. Oldervoll LM, et al. "Comparison of two physical exercise programs for the early intervention of pain in the neck, shoulders and lower back in female hospital staff." J Rehabil Med. 2001 Jul;33 (4):156-61.
11. Prasad KS, et al. "Inversion therapy in patients with pure single level lumbar discogenic disease: a pilot randomized trial." Disabil Rehabil. 2012;34(17):1473-80
12. Takamoto K, et al. "Effects of compression at myofascial trigger points in patients with acute low back pain: A randomized controlled trial." Eur J. Pain. 2015 Sep;19(8):1186-96
13. Kemmeler W, et al. "Effects of Whole-Body Electromyostimulation on Low Back Pain in People with Chronic Unspecific Dorasl Pain: A Meta-Analysis of Individual Patient Data from Randomized Controlled WB-EMS Trials." Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:8480429.
14. Hyoung HK "Effects of a strengthening program for lower back in older women with chronic low back pain" J Korean Acad Nurs. 2008 Dec;38(6):902-13
15. Miyamoto GC, et al. "Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation." Br J Sports Med. 2018 Jul;52(13):859-868.

Ich habe meine Rückenprobleme damals selber in den Griff gekriegt. Klar, ich bin Sportlehrer und habe vermutlich schon von daher mehr Fachwissen, Körpergefühl und Bewegungserfahrung als du.

Aber es hat mich dennoch viel Zeit und Mühe gekostet, ein funktionierendes Konzept und die richtigen Übungen zu finden.

Möglicherweise gelingt es dir nun nicht, deine Rückenprobleme selber loszuwerden oder deine Schmerzen sind einfach zu stark. Oder du hast sie schon zu lange sich "einnisten" lassen ...

Dann kann es nützlich sein, die Hilfe eines Therapeuten in Anspruch zu nehmen.

Rückenschmerzen - welcher Arzt oder Therapeut ?

Mitdenken und mitmachen !

Du sucht nun also jemanden, der dir gegen deine Rückenschmerzen hilft. Doch lass mich dir gleich sagen: Ein Arzt oder Therapeut kann dich nur unterstützen.

Die eigentliche Heilung kommt von dir selbst. Je größere Fortschritte ihr macht, desto mehr ist deine Mithilfe und Initiative gefordert. Sieh den Therapeuten nur als Starthilfe und mach dann selber weiter.

Gib auch nicht sofort auf, wenn es mit dem ersten Therapeuten nicht gleich klappt - es gibt gute und schlechte. Suche weiter ...

Und es gibt durchaus auch mehr Therapierichtungen als ich hier aufzeige.

Und wenn es etwas kostet und die Kasse nicht zahlt ?  Jo mei - ist dann halt so.

Verfalle bloß nicht der üblichen Vollkasko-Mentalität. Verlasse dich nicht allzu sehr auf unser Gesundheitssystem und auf die Krankenkassen. 

Gesund wirst du nur durch Eigeninitiative und Eigenverantwortung !

1. Welcher Arzt bei Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen - welcher Arzt ?  Ja, vor dieser Frage stehst du, wenn du beispielsweise gerade einen akuten Hexenschuss erlitten hast und vor Schmerzen kaum noch gerade stehen kannst.

Übrigens kannst du hier einen Bandscheibenvorfall-Test machen. Das wird dir hoffentlich die schlimmsten Befürchtungen nehmen, denn in den meisten Fällen ist es keiner - selbst wenn der Schmerz sehr stark ist.

Der normale Ablauf ist der, dass du natürlich erst einmal zu deinem Hausarzt gehst. Er wird dich untersuchen und dir verschiedene Medikamente und Therapien verordnen. Wenn alles nichts hilft oder der Verdacht auf ernstere Ursachen besteht, wird er dich zu einem Orthopäden oder Neurologen überweisen. 

Falls du bereits bei mehreren Ärzten warst und keiner dir helfen konnte oder du sogar als Simulant abgestempelt wurdest, empfehle ich dir nach guten Ärzten zu recherchieren. Da kannst du dann direkt hingehen - soweit ich weiß haben wir in Deutschland immer noch freie Arztwahl.[1]

Ich selber hatte mir einmal einen Nerv eingeklemmt. Das war eine wirklich sehr schmerzhafte Angelegenheit ...

Zum Glück gab es drei Ecken weiter einen Orthopäden, der auch eine Zusatzaus-bildung als Manualtherapeut hatte. Ohne Problem nahm er mich dran und half mir sehr gut - meine Schmerzen waren am Abend weg.

Auf jeden Fall frage deinen Arzt aus. Solange bis du es verstanden hast. Denn die Ärzte erzählen dir gern etwas hochtrabendes, wissenschaftliches  - und du verstehst kein Wort. Lass dich nicht nur mit Schmerzmitteln abspeisen, frage nach hilfreichen Maßnahmen, Hilfsmitteln und Therapien und lass sie dir verschreiben.

Gehe notfalls zu weiteren Ärzten, eine zweite und dritte Meinung einholen. Und dann überlege selber, mach dich schlau und arbeite aktiv an dir ...

>> Wenn du zu den Rückenschmerzen noch außergewöhnliche Missempfindungen wie Lähmungserscheinungen oder Blasen- und Darmstörungen verspürst, gehst du natürlich sofort zum Arzt. Das sind ernsthafte Warnzeichen, sogenannte Red Flags. Dahinter kann sich eine sehr ernsthafte Ursache verbergen !

2. Physiotherapie bei Rückenschmerzen

Konsumiere dort nicht nur - arbeite mit. Stell auch dort deine Fragen, sei neugierig, lernbegierig ...  Der Physiotherapeut will dich nicht nur "reparieren" - nein, er möchte dir auch etwas beibringen. Etwas über die Funktionsweise deines Körpers und deinen eigenverantwortlichen Umgang mit ihm.

Der Physiotherapeut wir dir zum Beispiel zeigen, wie du deinen Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken oder deine Körperhaltung verbessern kannst

Lass dir Übungen für zuhause zeigen - und die machst du zuhause auch dann weiter, wenn die Therapie vorbei ist !

3. Manualtherapie gegen Rückenschmerzen

Manualtherapeuten sind Therapeuten, die versuchen allein mit ihren Händen zu heilen - manchmal sanft und manchmal mit einem Ruck.

Es gibt Ärzte, die darin ausgebildet sind und dann die Zusatzbezeichnung Manuelle Medizin/Chirotherapie führen. Oft sind das Orthopäden - sehr sinnvolle Kombination.

Daneben gibt es noch die Chiropraktiker und die Osteopathen. Die Chiropraktiker sind eher die "Knochenbrecher", die Osteopathen mehr die "Knochenstreichler". Beide können mit guten Erfolgen aufwarten ... durchaus einen Versuch wert.[5][6]

Ich persönlich habe mit manuellen Therapien sehr gute Erfahrungen gemacht (s. Punkt 1).

4. Welcher Therapeut bei Rückenschmerzen ?  Geh zum Rolfing !

Rolfing wird auch als Strukturelle Integration bezeichnet. Diese Therapieform behandelt vor allem die Faszien. Faszien, wie auch Muskeln, spielen in der Schmerzwahrnehmung eine besondere Rolle.

Rolfing, im Prinzip eine Art Bindegewebsmassage, löst Verklebungen und Verspannungen und erhöht die eigene Körperwahrnehmung. Es hilft besonders gut bei chronischen Rückenschmerzen und schlechter Körperhaltung wie zum Beispiel bei einem Rundrücken oder einem Hohlkreuz.[7]

5. Was hilft gegen Rückenschmerzen ?  Lass dich schröpfen !

Eine recht unbekanntes Heilverfahren ist das Schröpfen. Und das, obwohl es eine uralte Heilmethode ist. Vor allem die Schröpfmassage hat schon in vielen Fällen gut gegen Rückenschmerzen geholfen.[8]

Schröpfmassage bieten vor allem Heilpraktiker an. Man kann sie aber sogar zuhause selbst durchführen, wenn man einen Partner dazu hat:

Und so sieht das dann aus:

6. Wirbelsäulen-OP bei Rückenschmerzen nur im Notfall

Wenn du wirklich so gut wie alles durch hast und wirklich gar nichts hat dir geholfen, aber wirklich erst dann, kannst du auch eine Wirbelsäulen-OP in Betracht ziehen. Erst wenn alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft sind, wie die meisten Mediziner selber sagen.

Ich persönlich würde alles Menschenmögliche tun, bevor ich mich einer Operation unterziehen würde.

Eine Operation ist nicht mehr rückgängig zu machen !

Na klar, wenn du einen Unfall mit Wirbelbruch hattest, bei dir tatsächlich ein Nerv eingeklemmt ist, du ein ganz spezielles unaufhaltsames Rückenleiden o.ä. hast, dann bleibt dir nichts weiter übrig als eine OP.

Doch viele Menschen vertrauen zu sehr auf unser Gesundheitssystem und die "Halbgötter in weiß", geben ihren gesunden Menschenverstand bei der Empfangs-dame ab und lassen sich vorschnell zu einer OP bewegen. Dabei haben Auswertungen ergeben, dass etwa 80% aller Rücken-OP`s überflüssig sind.[9]

Diverse Medizin-Foren und Facebook-Gruppen sind voll von Klagen über eine missglückte Wirbelsäulen-OP ...

Der Fairness halber will ich natürlich auch erwähnen, dass man von denjenigen, bei denen alles gut ging, selten etwas hört. Das Negative verbreitet sich eben irgendwie immer schneller.

Doch der entscheidende Fakt ist: In vielen Fällen hilft eine Wirbelsäulen-OP nicht. Und das hat überhaupt nichts mit der Fähigkeit des Chirurgen zu tun, sondern damit, dass die Vorstellung "den Schmerz einfach wegschneiden" zu können, in den meisten Fällen völlig falsch ist.[11]

Wenn ich einen Bandscheibenvorfall wegschneide, ist die Ursache ja nicht beseitigt. Und so ist der nächste bereits vorprogrammiert ...

Wenn du nun um eine Operation nicht herumkommst oder partout eine willst (ja, manche Patienten bestehen förmlich darauf), dann empfehle ich dir eine sogenannte minimalinvasive OP. Denn dort sind die Risiken am geringsten. Und natürlich sollte ein renommierter Wirbelsäulenspezialist die OP durchführen.

Dennoch versuche eine Wirbelsäulen-OP möglichst zu vermeiden. Sehr gute Chancen dazu hast du, wenn du aktiv etwas für deinen Rücken tust - informieren, handeln, dranbleiben ...

Noch mehr Infos:

• Rückenschmerzen unterer Rücken - 12 einfache Tipps mit Tiefenwirkung

• Wie du dein LWS-Syndrom mit diesen 4 mächtigen Werkzeugen besiegst

• Warum dein dicker Bauch dir Kreuzschmerzen macht

Was gegen Rückenschmerzen hilft

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinem Artikel ein bisschen weiterhelfen.

Und wie gesagt: Verlasse dich nicht nur auf deinen Therapeuten. Hier auf meinem Blog bekommst du so viele Tipps ...  und hier ist mein wichtigster: Setze das Wissen in die Tat um !

Du liest hier welche Hilfsmittel, Geräte und Übungen dir helfen können, welcher Arzt bei Rückenschmerzen zuständig ist, welche Therapien dich weiterbringen können ... Such dir den Teil aus, der dir am meisten zusagt und fang an.

Erfahrungsgemäß sind in den allermeisten Fällen körperliche Übungen gegen Rückenschmerzen das beste Mittel - deshalb machst du selbstverständlich auch sie.

Also melde dich zu meinem Rückenfit-Newsletter an. Dort bekommst du regelmäßig noch viel mehr Tipps gegen deine Rückenschmerzen.

Und dann holst du dir dein schmerzfreies, energiegeladenes Leben wieder zurück. Auf geht`s !

Bilder: pixabay.com

Quellennachweis:

1. "Die freie Arztwahl - ein Patientenrecht mit vielen Ausnahmen" Anwalt.de, 13. September 2016, abgerufen am 4. Februar 2019 ...
2. "Akute Rückenschmerzen: Frühzeitige Physiotherapie zahlt sich aus" ifk.de, 30. April 2015, abgerufen am 4. Februar 2019
3. Bachmann S, Oesch P. "Physiotherapy and rehabilitation for low back pain" Ther Umsch. 2013 Sep;70(9):543-8
4. "Physiotherapie als Alternative zur medikamentösen Therapie" Praxis-Wielobinski.de, abgerufen am 4. Februar 2019
5. Cecchi F et al. "Spinal manipulation compared with back school and with individually delivered physiotherapy for the treatment of chronic low back pain: a randomized trial with one-year follow-up." Clin Rehabil. 2010 Jan;24(1):26-36
6. Beate Schumacher "Hand anlegen hilft" Aerztezeitung.de, 12. Juni 2018, abgerufen am 4. Februar 2019
7. Schleip R, Grau T: "Die Faszienstruktur des menschlichen Körpers und die Rolfing-Methode" ZKM 2009; 2: 18-23
8. Röser G. "Therapievergleichsstudie zur Wirksamkeit von Schröpfkopfmassagen gegenüber Akupunkturtherapie bei Patientinnen mit chronischen nichtspezifischen Rückenschmerzen" Inaugural-Dissertation zur Erlangung des Doktorgrades der Medizin einer Hohen Medizinischen Fakultät der Ruhr-Universität Bochum, 2013
9. "Acht von zehn Rücken-Operationen sind überflüssig" Tk.de, 11. September 2018, abgerufen am 4. Februar 2019
10. Lena Fuhrmann "Zehntausende sterben während der Narkose" Welt.de, 25. Januar 2011, abgerufen am 4. Februar 2019
11. "Zweitmeinungsverfahren bei Rücken-OPs: FPZ Studie belegt Wirkung konservativer Alternative" News.fpz.de, 8. Mai 2018, abgerufen am 4. Februar 2018

Lass uns zum Anfang gleich mal klarstellen, dass Rückenschmerzen fast immer nur eine einzige Ursache haben: Dein Verhalten.

Abgesehen von Unfällen und vererbten Rückenkrankheiten bist du selbst derjenige, der deine Rückenprobleme hervorgerufen hat.[1][2][3] Harte Worte, oder ?

Doch schau mal - hier spricht ein allgemein anerkannter Experte:

Du glaubst es noch nicht ?  Okay, dann sind wohl ein paar Beispiele fällig:

• Hast du einen ergonomischen Arbeitsplatz oder hockst du eher den ganzen Tag krumm vor dem Computer ?

• Hast du dich oft entspannt und ausgeruht oder bist du meist im Stress ?

• Hast du regelmäßig Sport und Rückenübungen gemacht oder doch lieber mit deinem inneren Schweinehund auf der Fernsehcouch gekuschelt ?

• Hast du immer mäßig und gesund gegessen oder dir inzwischen doch eher ein kleines Wohlstandsbäuchlein zugelegt ?

• Hast du schwere Sachen immer rückengerecht aus den Beinen gehoben oder doch eher unachtsam und mit krummem Rücken ?

So, da hast du`s ! 😉  Sünde auf Sünde - und irgendwann läuft das Fass über ...

Gut, du hast nun also verstanden, dass dein Verhalten deine Rückenschmerzen hervorgerufen hat.

Im Umkehrschluss heißt das nun, dass du diese Entwicklung (meist) auch wieder rückgängig machen kannst.

Wie ?

Schön, dass du fragst ...

Na, das ist doch ganz klar: Indem du dein Verhalten änderst. Denn dann sind die meisten Rückenschmerzen wieder in den Griff zu kriegen.

Mit Hilfe deines Arztes und meiner Tipps und Übungen kannst du deinen Rücken wieder herstellen. Du stellst du deine ganz individuellen Rückenschmerzen-Ursachen ab und die Regeneration kann beginnen ...

Dazu schauen wir uns jetzt in diesem Artikel alle möglichen Rückenschmerzen-Ursachen an. Finde deine !

Die Ursachen von Rückenschmerzen

Aus medizinischer Sicht werden Rückenschmerzen in spezifische und unspezifische unterteilt. Je nachdem, ob eine konkrete Ursache gefunden wird oder nicht.

1. Spezifische Rückenschmerzen-Ursachen

Wenn der Arzt bei dir eine konkrete Ursache gefunden hat, dann hast du spezifische Rückenschmerzen. Das ist allerdings bei weniger als 20% aller Rückenschmerzen der Fall.

Falls du noch gar nicht beim Arzt warst, kannst du hier schon mal einen einfachen Bandscheibenvorfall-Test machen. Der Test gibt dir keine Gewissheit, aber du kannst dir damit ein paar erste Anhaltspunkte verschaffen.

Man kann spezifische Rückenschmerzen noch weiter unterteilen in:

1.1 Entzündliche Rückenschmerzen

Entzündliche Rückenschmerzen treten recht selten. Ihre Häufigkeit wird mit ca. 5% beziffert. Sie beginnen in der Regel langsam und schleichend und zeichnen sich dadurch aus, dass sie in Ruhe (also auch nachts) schlimmer werden und sich durch Bewegung verbessern.[4]

Zu den entzündlichen Rückenschmerzen gehört beispielsweise der Morbus Bechterew oder das Rheuma (s. auch Punkte 3.3.4 und 3.3.5).

Entzündliche Erkrankungen können über Bluttests nachgewiesen werden.

1.2 Nicht-entzündliche Rückenschmerzen

Nichtentzündliche Rückenschmerzen sind meist dadurch gekennzeichnet, dass sie bei bestimmten Bewegungen stärker werden. In Ruhe dagegen lässt die Schmerzinten-sität nach.

Die Ursachen sind strukturelle Schäden, die mittels bildgebender Verfahren (Röntgen, MRT, CT) sichtbar gemacht werden können. Das sind dann schon richtig klar erkennbare Wirbelsäulenerkrankungen. Dazu gehören z.B. ein Bandscheiben-vorfall, eine Spondylarthrose oder die Spinalkanalstenose.

Es ist jedoch fraglich, ob der Arzt hier wirklich die Ursache oder eher die Auswirkung gefunden hat.

Begründet wird die Entstehung solcher degenerativen Schäden an der Wirbelsäule gern mit Verschleiß und Alterung. Doch ich sehe die wirkliche Ursache eher in muskulären Dysbalancen, die durch dein Verhalten entstanden sind - und deren Auswirkungen mit der Zeit eben immer gravierender werden ...

Was tun bei spezifischen Rückenschmerzen ?

Wenn bei dir bereits ein struktureller Schaden entstanden ist, wird es allerhöchste Zeit, etwas zu tun. Wenn du dich noch nicht im allerletzten Stadium der Degeneration befindest, ist dieser Prozess oft noch umkehrbar. Zumindest aber kannst du ihn aufhalten, denn der Stoffwechsel der Wirbelsäulenstrukturen ist dann noch wiederherstellbar.[5]

Du solltest nun alles tun, was deine Wirbelsäule entlastet und deine Muskulatur in der richtigen Weise trainiert. Arbeite hierbei am besten mit deinem Arzt zusammen, damit du die Situation nicht noch verschlimmerst. Suche dir einen guten Arzt und fang an !

Sehr gute Hilfe leistet in vielen Fällen die Inversionsbank. Ich bin ja ein großer Fan der Inversionsbank.

Dieser Anti-Schwerkrafttrainer nimmt den Druck von den geschädigten Wirbelsäulen-strukturen und beseitigt so Rückenschmerzen-Ursachen. Durch das entspannte, umgekehrte Aushängen wird die Rumpfmuskulatur leicht gedehnt, die Bandscheiben saugen sich voll, Schmerzen verschwinden ...

Die Inversionsbank* zieht deine Wirbel sanft auseinander, so dass sich die Strukturen der Wirbelsäule (Bandscheiben, Wirbelgelenke etc.) wieder erholen und regenerieren können.

Das gilt besonders für dle Lendenwirbelsäule (LWS), aber auch für die gesamte Wirbelsäule und z.T. sogar auch für die Hüft- und Kniegelenke.

Sieh auch zu, dass du in (leichte) Bewegung kommst - lass dir Physiotherapie oder eine Reha-Sportgruppe verschreiben, geh schwimmen, spazieren ...

Denn die eigentlichen Rückenschmerzen-Ursachen sind ja mangelnde oder falsche Bewegungen.[6] Also änderst du das; vorsichtig natürlich !

Mache außerdem die zu deinen speziellen Rückenbeschwerden passenden Rückenübungen. Frage dazu aber am besten nochmal deinen Arzt, denn er kennt deine Schädigung ja am besten. Die meisten Übungen wie z.B. das "Wirbel-für-Wirbel-Abrollen" (siehe Artikel "Rücken dehnen") und der "Baum" (s. Artikel "Sonnengruß") sollten aber für jeden möglich sein.

Eine entzündungshemmende Ernährung ist ebenfalls hilfreich. Natürlich besonders dann, wenn die Ursache deiner Rückenschmerzen eine Entzündung ist. Aber auch sonst fördert eine solche Ernährungsweise das Wohlbefinden. Mehr Infos dazu gibt`s in diesem Buch der Ernährungs-Docs*.

Guck am besten auch noch in meinen Artikel chronische Rückenschmerzen rein, denn vermutlich sind deine Schmerzen bereits chronisch.

2. Unspezifische Rückenschmerzen-Ursachen

In über 80% aller Fälle findet der Arzt bei Rückenschmerzen keine Ursache. Auch mit den bildgebenden Verfahren wie MRT, CT oder Röntgen nicht. Es gibt einfach keine sichtbare Ursache.[7][8]

In diesem Fall kannst du davon ausgehen, dass muskulär-fasziale Verspannungen und Abschwächungen, also muskuläre Dysbalancen, die Ursache sind.[9][10][11][12]

Die verspannte und abgeschwächte Muskulatur wiederum hat ihre Ursache in mangelnder bzw. einseitiger Bewegung. In unserer heutigen Zeit ist da besonders das lange Sitzen zu nennen.[13] Aber auch langes Stehen oder permanentes Arbeiten in vorgebeugter Haltung sind Ursache für muskuläre Dysbalancen.

Und erst, wenn du diese durch die Einseitigkeiten entstandenen Dysbalancen nicht wieder ausgleichst, entstehen auf Dauer die spezifischen Ursachen, also die strukturellen Schäden.

Im Prinzip kannst du froh sein, wenn der Arzt bei dir nichts findet. Denn dann ist noch nichts wirklich kaputt und umso leichter kannst du wieder schmerzfrei werden.

Selbst bei einem sehr schmerzhaften Hexenschuss ist in den seltensten Fällen eine spezifische Ursache (wie z.B. ein Bandscheibenvorfall) der Grund für den Schmerz.

Was hilft gegen unspezifische Rückenschmerzen ?

Bei unspezifischen Rückenschmerzen brauchst du nicht auf bereits defekte Strukturen Rücksicht nehmen und kannst also mit vollem Eifer deine Muskulatur bearbeiten. Doch halt - damit ist nicht unbedingt das grobe Krafttraining gemeint, sondern ein ausgewogener Mix aus Dehnung, Kräftigung und Entspannung.

Hier zeige ich dir eine einfache Rückenübung, um deinen Rücken zu kräftigen und zu mobilisieren, den "Katzenbuckel im Stehen".

Mit dieser Rückenübung kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und mobilisierst deine Wirbelsäule. Außerdem kräftigst du damit noch deine Oberschenkelmuskulatur.

Ganz wichtig ist auch, dass du in deinen Alltag immer wieder kleine Bewegungs-pausen einbaust. Mach also jede Stunde ein paar einfache mobilisierende Bewegungen wie z.B. "Beckenkreisen", den "Katzenbuckel im Stehen" oder gehe etwas herum.

Die Körperhaltung verbessern ist ebenfalls eine bedeutende Maßnahme um Rückenschmerzen loszuwerden. Denn Fehlhaltungen belasten und verspannen die Rückenmuskulatur. Halte dich also möglichst oft aufrecht, aber wechsle deine Haltung auch ab und zu mal.

Wenn du viel im Sitzen arbeitest, kann dir dabei auch ein in der Höhe verstellbarer Schreibtisch helfen.[13]

3. Weitere Ursachen von Rückenschmerzen

Manchmal haben Rückenschmerzen aber auch Ursachen, die scheinbar gar nichts mit der Wirbelsäule oder der Rückenmuskulatur zu tun haben. Die Gründe für solche Schmerzen liegen weiter entfernt oder sind noch nicht vollständig erforscht und zu erklären.

Oft verbirgt sich hinter manchen sogenannten Krankheiten auch einfach nur eine Verlegenheitsdiagnose - der Arzt weiß dann also auch nicht, was du hast, gibt dem ganzen aber einen schönen Namen. Da müssen dann Spezialisten ran.

Das Problem bei den folgenden Punkten ist nämlich, dass oft niemand darauf kommt, dass deine Rückenschmerzen daher stammen könnten. Deshalb ziehe auch diese Tipps in Betracht, vor allem wenn du schon jahrelang an Rückenschmerzen leidest und niemand etwas findet.

Vielleicht hilft es dir, die wirkliche Ursache zu finden - denn dann können deine Schmerzen natürlich viel besser behandeln werden.

3.1 Entfernte Fehlstellungen

Rückenschmerzen können wie gesagt auch durch weit vom Ort des Schmerzes entfernt liegende Probleme im Stütz- und Bewegungsapparat ausgelöst werden (siehe auch Punkt 3.10).

Das passiert einerseits über die Körperstatik. Andererseits ist ja jeder Körperteil auch irgendwie mit den anderen verbunden, sei es durch das Bindegewebe (Faszien), das Nervensystem oder auch bioenergetisch.

So kann beispielsweise eine Verletzung im Knie durch ein verändertes Gehverhalten zu Rückenschmerzen führen.

Eine Beinlängendifferenz oder ein Beckenschiefstand bewirken, dass die Wirbelsäule aus dem Lot gerät - was auf Dauer zu Schmerzen im Rücken führen kann.

Gleiches kann durch eine Fehlstellung der Beine (X- und O-Beine) oder der Füße (Platt-, Senk-, Spreiz-, Knickfuß etc. ) auftreten.

Wenn bei dir so eine Fehlstellung bekannt ist, kannst du sie in den meisten Fällen durch körperliches Training gut verbessern.

Und keine Panik - kleinere Asymmetrien sind völlig normal. Auch ein Adonis ist nicht völlig symmetrisch ...

3.2 Rückenschmerzen durch Unfall, Sturz oder Verletzung

Obwohl man denken sollte, dass hier die Ursache offensichtlich wäre - es ist durchaus nicht immer so. Manchmal hat man sich einen "Nerv eingeklemmt" oder einen Wirbel blockiert, ohne den konkreten Grund zu kennen.

So ist meine Mutter einmal ziemlich schwer gestürzt und verletzte sich dabei das Knie. Erst viel später bekam sie heftige Bauch- und Rückenschmerzen, die sie nicht mit dem Sturz in Verbindung brachte, denn dabei hatte sie sich ja "nur" das Knie verletzt.

Monatelang war sie in Behandlung bei mehreren Ärzten und Therapeuten und lag sogar im Krankenhaus. Trotz unzähliger Untersuchungen wurde die Ursache nie gefunden. Erst nach etwa 1 Jahr ging es ihr wieder besser.

Erst im Nachhinein fiel ihr der Sturz wieder ein, den sie inzwischen für die Ursache des ganzen Dilemmas hält. Ob er es wirklich war ?  Wir werden es nie erfahren ...

3.3 Die Scheuermann-Krankheit

Der Morbus Scheuermann beginnt meist im Jugendalter und wird als Wachstumsstörung bezeichnet.

Häufigstes Merkmal ist eine Hyperkyphose, also ein Rundrücken. Insofern kann man die Scheuermann-Krankheit auch zu den BWS-Schmerzen oder den spezifischen Rückenschmerzen zählen.

Doch ist die Ursache unbekannt. Angenommen wird eine schlechte, nämlich krumme Haltung bei der die Wachstumszonen der Wirbelkörper beschädigt werden. Dann wäre der Scheuermann also ein ganz "normaler" Rundrücken - der nur leider gerade in einer sensiblen Wachstumsphase besonderen Schaden anrichtet.

3.4 Rückenschmerz-Ursache Morbus Bechterew

Der Morbus Bechterew gehört zu den entzündlich-rheumatischen Erkrankungen und betrifft vor allem die kleinen Wirbelgelenke. Auch hier kommt es mit zunehmendem Krankheitsverlauf häufig zu einem ausgeprägten Rundrücken. Die Erkrankung ist, wenn erst einmal erkannt, ebenfalls ein spezifischer Rückenschmerz.

Obwohl auch hier die Ursache nicht bekannt ist, also warum es zu den Entzündungen kommt. Es wird vermutet, dass eine Störung im Stoffwechsel oder im Immunsystem zugrunde liegt.

Auffällig ist jedenfalls, dass ein Großteil der Patienten auch an Entzündungen des Dickdarms leidet. Wird hier vielleicht Ursache und Wirkung verwechselt ?  "Der Tod sitzt im Darm" ...

Bei Morbus Bechterew ist eine Rückengymnastik sehr wichtig, um eine fortschreitende Versteifung zu verhindern.[14][15] Und sehr wahrscheinlich hat auch eine gesunde Ernährung einen positiven Einfluss auf die Krankheit.

3.5 Fibromyalgie, Weichteilrheumatismus, Rheuma

Rückenschmerzen-Ursachen wie Fibromyalgie, Weichteilrheumatismus und Rheuma sind Bezeichnungen von entzündlichen wie auch nicht-entzündlichen Schmerz-zuständen mit letztlich ungeklärtem Ursprung.

Zu den Schmerzen kommen oft eine Reihe weiterer Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrations- und Antriebsschwäche, Reizdarm, ...

Die Ursachen der Entzündungen und Schmerzen werden in Stoffwechsel und Immunsystem vermutet.

Vermutlich ist so ein Zustand nicht zuletzt Ausdruck eines ungesunden Lebensstils und -umfeldes: Schlechte Ernährung, zuviel (psychosozialer) Stress, fehlende oder falsche Bewegung, Umweltgifte ...

3.6 Internistische Erkrankungen

Manchmal sind Rückenschmerzen auch das kleinere Problem - nämlich, dann wenn sie von Erkrankungen der inneren Organe ausgelöst werden. Sie sind dann das Symptom einer viel bedrohlicheren Krankheit.

So kann in seltenen Fällen ein Tumor die Ursache für Rückenschmerz sein.

Entzündungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis), des Rippenfells oder des Nierenbeckens können sich ebenfalls durch Rückenbeschwerden bemerkbar machen. Auch Gallen- oder Nierensteine können kolikartige Schmerzen im Rückenbereich auslösen. Ebenso werden Schmerzen durch Herz- oder Lungenkrankheiten manchmal in den Rücken projiziert.

Oft treten die Symptome im Rücken auch schon lange vorher auf und werden als Problem im Bereich der Wirbelsäule erfolglos behandelt - bis dann die wirkliche Ursache ganz akut hervorbricht und die Lage eskaliert. Hier ist dann schnellstens ärztliche Hilfe notwendig.

Deshalb sag ich ja auch immer - geh erstmal zum Arzt. Sicherheitshalber.

3.7 Rückenschmerzen durch Borreliose

Auch die durch Zeckenbiss übertragene Infektionskrankheit Borreliose kann sich neben vielen anderen Symptomen durch Schmerzen im Rücken äußern. Nur ist die Borreliose sehr schwer zu diagnostizieren ...

3.8 Rückenschmerzen-Ursache Darm

Dass Übergewicht für Wirbelsäule und Rücken eher ungünstig sind, ist ja den meisten bekannt. Nicht jedoch, dass auch der Darm Rückenprobleme bereiten kann. Natürlich hängt beides unmittelbar zusammen.

Durch zuviele und meist noch ungesunde Nahrungsmittel ist der Darm überlastet. Es kommt zu Verstopfung, Divertikeln und Darmerweiterung. Der Darm erschlafft, die Darmtätigkeit kommt zum Erliegen. Abhilfe schafft hier natürlich nur eine Ernährungsumstellung.

Lies dazu mehr in meinem Artikel Kreuzschmerzen durch dicken Bauch.

Auch ein sogenannter Reizdarm führt oftmals zu Rückenschmerzen, aufgrund der Nähe natürlich vor allem im unteren Rücken.

3.9 Rückenschmerzen durch psychische Belastungen

Dieses ist freilich ein weites Feld. Doch mittlerweile ist unumstritten, dass die Psyche eine große Rolle bei körperlichen Erkrankungen spielt - nennt sich Psychosomatik.

Stress, Ängste und Sorgen erhöhen den Spannungszustand deiner Muskulatur, verschlagen dir den Atem, lassen das Blut in deinen Adern stocken ...

Durchforste dahingehend einmal dein Leben, deinen Alltag und dich selbst. Wie reagierst du auf die verschiedenen Umstände und Situationen ?  Das geschieht oftmals unbewusst, also sieh genau hin. Und dann ändere dein Verhalten oder triff Gegenmaßnahmen.

Kleiner Tipp: Entspannungsverfahren*, rechtzeitige Pausen und genügend Schlaf können helfen - genauso wie eine kleine Portion Gelassenheit, Optimismus* und gute zwischenmenschliche Beziehungen.

3.10 Zähneknirschen, Zahnfehlstellungen, Kieferprobleme

Das weit verbreitete Zähneknirschen (Bruxismus) ist übrigens ein Ausdruck von Punkt 3.9, also von Stress. Es ist im Grunde eine Verarbeitung von seelischen Belastungen. Man verarbeitet so förmlich seine Probleme, vor allem nachts im Schlaf indem man "die Zähne zusammenbeißt" oder "das Problem durchkaut" bzw "sich durchbeißt".

Durch diese kraftvolle Arbeit der Kaumuskulatur nutzen sich nicht nur die Zähne ab, auch die Kiefermuskulatur verspannt. Das kann sich bis zur Nackenmuskulatur fortsetzen, die aufgrund ihrer Verspannung dann Nacken- und Kopfschmerzen auslösen kann.

Helfen kann da natürlich in erster Linie der Abbau von Stress. Außerdem kannst du deine Kiefermuskulatur durch Selbstmassage und Dehnungen entspannen.

Übrigens, meine Erfahrung: Rückenschläfer schnarchen, Bauchschläfer knirschen ... 

Ebenso soll eine Zahnfehlstellung Rückenschmerzen begünstigen können. Gleiches vermutet man von Fehlfunktionen im Kiefergelenk, was dann CMD (Craniomandi-buläre Dysfunktion) genannt wird. Da muss dann wohl der Zahnarzt ran ...

Rückenschmerzen-Ursachen abstellen

Ich hoffe, du hast die Ursache deiner Rückenschmerzen gefunden. Wie eingangs schon gesagt, ist die häufigste Ursache von Rückenproblemen dein eigenes Verhalten.

Und auch bei den anderen Ursachen wird ein gesunder Lebensstil mit einem vernünftigen Wechsel von An- und Entspannung, Bewegung und Ruhe (Yin und Yang eben ...) deine Heilung unterstützen.

Lass dir dabei von einem professionellen Mediziner helfen. Welcher Arzt oder Therapeut dich bei Rückenschmerzen unterstützen kann, erfährst du in Teil 5 dieser kleinen Serie.

Doch nicht vergessen - den größten Teil musst du selber machen, der Therapeut kann dir nur helfen ...

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* = Link zu Amazon / Bilder: eigene, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Quellennachweis:

1. D.R.G. Junqueira et al. "Heritability and lifestyle factors in chronic low back pain: Results of the Australian Twin Low Back Pain Study" European Journal of Pain, Volume 18, Issue 10, Nov. 2014
2. Landmark T et al. "Associations between recreational exercise and chronic pain in the general population: evidence from the HUNT 3 study." Pain. 2011 Oct; 152(10):2241-7
3. Prof. Dr. Tobias Erhardt "Sport und chronischer Schmerz" SRH Fachhochschule für Gesundheit Gera GmbH
4. Dr. med. Kerstin Lehermayr "Entzündlicher Rückenschmerz" Netdoktor.de, März 2014, abgerufen am 30. Januar 2019
5. Christian Laurenz "Lumbaler Bandscheibenvorfall! Was nun?" Orthopaedie-rs.de, 12. April 2016, abgerufen am 30. Januar 2019
6. "Jeder zehnte junge Mensch leidet an Rückenschmerzen" Aerzteblatt.de, 14. März 2017, abgerufen am 30.1.2019
7. Anne Zegelmann "Ärzte setzen bildgebende Verfahren zu oft ein" Aerztezeitung.de, 24. November 2016, abgerufen am 6. Februar 2019
8. R. Lindner et al. "Überdiagnostik mit Bildgebung bei Rückenschmerzen" Dtsch med Wochenschr 2016; 141(10): e96-e103
9. Goubert D et al. "Structural Changes of Lumbar Muscles in Non-specific Low Back Pain: A Systematic Review." Pain Physician. 2016 Sep-Oct;19(7):E985-E1000
10. Freeman, Michael D. et al. "The Role of the Lumbar Multifidus in Chronic Low Back Pain: A Review" PM&R 2(2):142-6, February 2010
11. Masaki M et al. "Association of low back pain with stiffness and muscle mass of the lumbar back muscles, and sagittal spinal alignment in young and middle-aged medical workers." Clin Biomech (Bristol, Avon). 2017 Nov;49: 128-133.
12. Chan ST et al. "Dynamic changes of elasticity, cross-sectional area, and fat infiltration of multifidus at different postures in men with chronic low back pain." Spine J. 2012 May; 12(5):381-8
13. Jonathan Häusser "Schadet Sitzen unserer Gesundheit?" Sportsandmedicine.com, 20. Oktober 2018, abgerufen am 30. April 2019
14. Falkenbach A et al. "[Specific and aspecific sports activities of patients with Bechterew's disease]." Rehabilitation (Stuttg). 1997 Feb;36(1):48-50.
15. Elyan M, Khan MA. "Does physical therapy still have a place in the treatment of ankylosing spondylitis?" Curr Opin Rheumatol. 2008 May;20(3):282-6.
    

Haltungsschäden sind von der Norm abweichende Körperhaltungen. Obwohl es da durchaus einigen Spielraum und keinen festen Maßstab gibt, kann man doch sagen, dass die Doppel-S-Form unserer Wirbelsäule eine gewisse Richtschnur darstellt.

Und von vorn oder hinten gesehen ist die Senkrechte das Richtmaß.

Doch in unserer hochtechnologischen Zeit verbringen immer mehr Menschen ihren Tag im Sitzen vor dem Bildschirm oder in anderen Zwangshaltungen. Kein Wunder, dass Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Fettleibigkeit zunehmen.[1][2]

Denn auf die Dauer entwickeln sich aus diesen unnatürlichen, erzwungenen Körperhaltungen - die ja an sich schon Fehlhaltungen sind - zuerst Haltungsschwächen und letztlich Haltungsschäden.

In den meisten Fällen sind Haltungsschäden und Fehlhaltungen also selbst verursacht - du hast dich "fehl-verhalten".

Die gute Nachricht ist: Du kannst deine Körperhaltung mit der Zeit auch wieder verbessern, wenn du dich von jetzt an richtig verhältst.

Rückenschmerzen durch Haltungsschäden ?

Obwohl eine schlechte Haltung jetzt nicht sofort und direkt Rückenschmerzen auslöst, wird sie früher oder später unweigerlich zu Rückenschmerzen führen. Wir alle sitzen manchmal krumm da, ohne dass das zu irgendwelchen Problemen führt.

Mittelfristig jedoch entstehen muskulär-fasziale Spannungen, die sich als ein "Sich-verspannt-fühlen" äußern. Und plötzliche Bewegungen können dann auch schnell mal einen Hexenschuss auslösen.

Und wenn du dich dauerhaft, ohne irgendwelche Ausgleichsmaßnahmen in einer Fehlhaltung befindest, verfestigen sich diese Verspannungen. Sie manifestieren sich irgendwann als deutlich sichtbarer Haltungsschaden und machen Rückenprobleme.

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Fehlhaltungen ist auch, dass deine Körperhaltung mitbestimmt, wie du von anderen wahrgenommen wirst.

Und noch viel wichtiger ist der Einfluss der Körperhaltung auf dich selbst: Auf deine Stimmung und deine Emotionen - und damit auf dein gesamtes Lebensgefühl.[3][4] Schon wichtig, oder ?

Okay, welche Fehlhaltungen und Haltungsschäden gibt es ?  Da hätten wir:

1. Hohlkreuz (Hyperlordose)
2. Flachrücken
3. Rundrücken (Hyperkyphose)
4. Geierhals (Hohlnacken)
5. Skoliose

Und wie ich eingangs sagte, gibt es eine Menge großartiger Übungen, um eine effektive Haltungskorrektur gegen Rückenschmerzen und Haltungsschäden in die Wege zu leiten.

... und Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen. Legen wir los !

1. Das Hohlkreuz (Hyperlordose)

Ein Hohlkreuz ist zunächst einmal eine völlig normale Sache. Nennt sich Lordose.

Erst wenn es zu stark ausgeprägt ist, kann es zu Rückenproblemen führen und wird dann Hyperlordose genannt. Dabei ist die Lendenwirbelsäule zu stark in Richtung Bauch gebogen und das löst oft ein LWS-Syndrom aus.

Die Ursache ist anfangs meist eine schlechte Angewohnheit, durch die im Laufe der Zeit ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht.

Haltungsschaden Hohlkreuz - Wie wegtrainieren ?

Willst du dein Hohlkreuz korrigieren, dann solltest du im Prinzip deine Bauchmuskeln stärken und deinen Iliopsoas und deinen Rückenstrecker dehnen. Mehr dazu habe ich ausführlich in meinem Gastartikel "Hohlkreuz wegtrainieren" bei Pat Bauer von 4yourfitness.com beschrieben.

Im folgenden Video siehst du eine einfache Übung, mit der du deine Bauchmuskeln kräftigen kannst.

Fasse dabei mit den Händen besser an die Schläfe, damit du nicht in Versuchung kommst, am Kopf zu ziehen. Das könnte deiner Halswirbelsäule schaden.

Noch einfacher ist die Übung, wenn du die Arme dabei vorgestreckt hältst. Drücke während der Übung deinen unteren Rücken, dein Hohlkreuz, in den Boden.

Du kannst die Übung statisch machen wie im Video, also halten so lange es geht. Oder du machst 10-20 Wiederholungen dynamisch in ruhigem Tempo, ohne Schwung zu holen.

Auf jeden Fall - Lächle !

2. Der Flachrücken

Der Flachrücken ist im Grunde das Gegenteil vom Hohlkreuz.

Wenn also die Krümmung der Wirbelsäule, vor allem die in der LWS (die Lordose) zu schwach ausgeprägt ist, spricht man von einem Flachrücken. Der kann ebenfalls für Rückenschmerzen unterer Rücken, manchmal aber auch für Nackenprobleme verantwortlich sein.

Die körperliche Ursache ist oft Bewegungsarmut und das viele Sitzen.

Auf psychologischer Ebene bist du vermutlich zu unterwürfig, du "ziehst du den Schwanz ein".

Haltungsschaden Flachrücken - Was tun ?

Um deinen Flachrücken zu korrigieren, mache vor allem Übungen, bei denen du deinen Hintern richtig schön rausstrecken kannst, wie z.B. beim "Krokodil" im Sonnengruß.

Im Prinzip geht es darum, den Rückenstrecker im LWS-Bereich zu kräftigen und ein Hohlkreuz zu formen. Dabei kann dir auch die breite, tiefe Kniebeuge (Sumo-Squat) helfen. Hier kannst du einen richtig schönen "Entenarsch" machen 😉

Natürlich kannst du die Bildung eines Hohlkreuzes auch noch passiv unterstützen. Leg dich auf den Rücken, und leg dir eine Faszienrolle*, ein zusammengerolltes Handtuch oder etwas ähnliches unter deine Lendenwirbelsäule. Entspanne dich und lass die Schwerkraft ein paar Minuten wirken.

Also das tust du bei Flachrücken: Rückenmuskulatur stärken, Lordose aktiv und passiv nachbilden und mental: "Hab endlich mal `nen Arsch in der Hose !"

3. Der Rundrücken (Hyperkyphose)

Im Bereich des mittleren und oberen Rückens wölbt sich die Brustwirbelsäule im Normalfall etwas nach hinten. Das ist die Kyphose. Ist diese Wölbung zu stark ausgeprägt, nennt man das Hyperlordose oder auch Buckel.

Die Ursache dessen liegt wieder in einer schlechten Angewohnheit, nämlich dem "Sich-hängen-lassen". Eine Haltung, in die man oft durch zu langes Sitzen fällt, da die Rückenmuskulatur erschlafft.

Das Ganze führt im Laufe der Zeit natürlich wieder zu muskulär-faszialen Verspannungen und Ungleichgewichten - weshalb man sich auch schnell mal einen Nerv einklemmt.

Übrigens, eine ganz krasse Fehlhaltung ist der Hohlrundrücken. Dabei liegen sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Rundrücken vor.

Haltungsschaden Rundrücken - Wie wegtrainieren ?

Hierzu habe ich mit Rundrücken wegtrainieren einen ausführlichen Artikel geschrieben. Guck am besten dort mal rein.

Ein gutes Training gegen einen Rundrücken und für eine gute Körperhaltung ist übrigens das Rudern, wenn du dabei die richtige Technik verwendest.

Wie bei jedem Haltungsschaden solltest du im Alltag darauf achten, dich möglichst oft aus deiner Fehlhaltung rauszubewegen und eine gerade, physiologisch korrekte Körperhaltung einzunehmen.

Das wird dich sehr anstrengen und deshalb brauchst du noch Übungen und eventuell Hilfsmittel, die deinen Veränderungsprozess unterstützen und beschleunigen.

Die Rückenübung "Das kleine Kamel" hilft dir gegen den Haltungsschaden Rundrücken. Diese Übung befreit wunderbar deine verspannten Strukturen in BWS, Brustkorb und Schultern.

4. Der Geierhals

Der Geierhals bzw. Hohlnacken tritt oft in Begleitung des Rundrückens auf. Um die abgesenkte Rundrückenhaltung auszugleichen, wird eben der Kopf angehoben, damit man überhaupt noch geradeaus gucken kann.

Haltungsschaden Geierhals - Was hilft ?

Vom Prinzip her musst du hier möglichst oft die Gegenbewegung machen - also das Kinn runterziehen.

Da der Geierhals so oft mit dem Rundrücken zusammengeht, helfen natürlich auch die Tipps bei einem Rundrücken. Die folgende Übung kannst du gleich im Anschluss an die Rundrücken-Übung "Das Kleine Kamel" machen.

Auch hier gilt wieder: Achte im Alltag möglichst oft auf deine Haltung, besonders auf die Stellung deiner Halswirbelsäule und deines Kopfes.

5. Die Skoliose

Eine Skoliose ist eine Seitwärtskrümmung der Wirbelsäule. Dabei kann es außerdem auch noch zu Verdrehungen der Wirbel kommen (Rotation und Torsion).

Sie ist wohl der am schwersten zu beseitigende Haltungsschaden.

Die Ursache ist in den meisten Fällen unbekannt. Vermutlich sind einseitige Bewegungen, Belastungen und Haltungen der Hauptgrund, insbesondere wenn sie während der Wachstumsphasen auftraten.

Haltungsschaden Skoliose - Wie korrigieren ?

Eine Skoliose wird mit körperlichen Übungen, Haltungsschulung und gegebenenfalls mit einem Korsett behandelt.[5]

Generell kann ein Rückentraining die Skoliose verbessern bzw. aufhalten.[6][7] Wird die wirbelsäulenumgebende Muskulatur beweglicher gemacht, vermindern sich die Schmerzen, da Fehlspannungen aufgelöst werden.

Wenn gleichzeitig mit der Skoliose ein Beckenschiefstand oder eine Beinlängendifferenz besteht, sollten diese beseitigt werden.

Im übrigen hilft Yoga im allgemeinen sehr gut gegen Rückenschmerzen, so auch bei Skoliose.

Mit einem individuell angepasstem Training kann die Skoliose deutlich verbessert werden. Das Prinzip dabei lautet vereinfacht gesagt: Die konvexe (überstreckte) Seite kräftigen und konkave (gestauchte) Seite dehnen.

Das geht zum Beispiel mit der nun folgenden Übung.

Der Seitstütz (auch seitliche Plank oder Vasisthasana):

• Gehe in den Liegestütz.
• Drehe deinen Körper langsam auf deine "längere" Seite (ich tue jetzt mal so, als ob das deine linke Seite wäre), so dass dein Körper jetzt auf die linke Hand und die linke Fußaußenkante gestützt ist.
• Deinen rechten Fuß legst du auf deinen linken.
• Drücke dein Becken hoch und strecke den rechten Arm nach oben.

Diese Übung sieht einfacher aus als sie ist ...  Etwas weniger Gleichgewichtsgefühl erfordert die Variante im Unterarmstütz, die du hier im Video siehst:

Es hilft dir auch, wenn du verstärkt in deine kürzere Seite hineinatmest und sie dadurch weitest.

Auch die Inversionsbank kann bei Skoliose gute Dienste leisten.

Haltungsschäden wegtrainieren und Körperhaltung verbessern = Lebenfreude steigern !

Wie du siehst, gibt es eine Menge Möglichkeiten deine Körperhaltung zu verbessern. Voraussetzung ist dein guter Wille, ein paar spezielle Übungen und jede Menge Achtsamkeit im Alltag - damit kann die Haltungskorrektur gelingen.

Und reduziere Haltungsschäden und Fehlhaltungen nicht nur auf rein medizinische Gesichtspunkte wie chronische Rückenschmerzen, sondern erweitere deinen Blick-winkel und richte deine Aufmerksamkeit auch auf die psycho-sozialen Aspekte der Körperhaltung - zum Beispiel auf Ausstrahlung, Stimmung, Energie und Selbstwert.

Denn deine Körperhaltung beeinflusst nicht nur deine Rückenschmerzen, sondern sie verändert auch deine Gefühle und Emotionen, ja sogar dein Schmerzempfinden und deine Hormonlage und damit auch dein Auftreten.[3][4][8] Sie ist ein Spiegel deiner Selbst.

Wegen dieser umfassenden Auswirkungen ist es die Mühe alle Mal wert, seine Haltung zu korrigieren !

Hole dir JETZT meine 2-Minuten-Übungsreihe und gehe aktiv die Verbesserung deiner Haltungsschäden an. Du erreichst mit der kleinen Übungsreihe einen großen Nutzen - bei nur kleinem Aufwand.

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Quellennachweis:

1. Dr. med. Martin Marianowicz https://www.marianowicz.de/fileadmin/media/presse/pressemitteilungen/110700-pi-nach-untersuchung-von-hunderten-jugendlichen-komp.pdf
2. "Monitore als Ursache für Fehlzeiten" Aerztezeitung.de, 7. März 2017, abgerufen am 2. Februar 2019
3. Dana R. Carney, Amy J.C. Cuddy, Andy J. Yap "Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance" Psychological Science Volume: 21, Issue: 10, Page(s):1363–1368. Oct 2010
4. Verena Reichwein "Embodiment - Wie der Körper auf die Seele wirkt" physiopraxis 2012; 10(04): 48-50
5. Weiss HR "Konservative Behandlung idiopathischer Skoliose mit Physiotherapie und Orthesen" Orthopade 2003 Feb; 32 (2): 146-56.
6. Mag. Esther Klissenbauer "Der Stellenwert der physiotherapeutischen Intervention bei idiopathischer Skoliose aus Sicht der Betroffenen" gefunden bei: Skoliose.at/ueber-skoliose/studien
7. Negrini S et al. "The effectiveness of combined bracing and exercise in adolescent idiopathic scoliosis based on SRS and SOSORT criteria: a prospective study." BMC Musculoskelet Disord. 2014 Aug 6;15:263.
8. Schmerzempfinden https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17521808 >> Kut E et al. "Changes in self-perceived role identity modulate pain perception." Pain. 2007 Sep;131(1-2):191-201.

verbreitete Methode ist das Rudertraining. Wieso sich Rudern so gut eignet, um deine Rückenmuskulatur zu stärken, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Vorteile vom Rudertraining

Ganzkörpertraining:

Beim Rudern werden über 80 % der Muskulatur beansprucht. 60 % der Kraft kommt aus den Beinen, 30 % aus dem Oberkörper/Rücken und 10 % aus den Armen. Du trainierst mit nur einer Übung deinen kompletten Körper und musst nicht viele einzelne Übungen machen.

Hoher Kalorienverbrauch:

Du verbrauchst auf der Rudermaschine wesentlich mehr Kalorien, als beispielsweise beim Joggen. Jeder dieser vielen beanspruchten Muskeln braucht Energie, um die Bewegung auszuführen. Daraus folgt ein überdurchschnittlicher Kalorienverbrauch. Hilfreich ist das besonders beim Abnehmen. In einer Stunde bei geringer Intensität verbrennst du bis zu 400 kcal, bei hoher Intensität bis zu 800 kcal, was einer kompletten Mahlzeit entspricht.

Geringes Verletzungsrisiko und gelenkschonend:

Die Ruderbewegung ist abgerundet. Du hast keine plötzlichen Bewegungen. Auch ausweichende und abfedernde Bewegungen fallen weg. Aus diesen Gründen ist das Verletzungsrisiko beim Rudern gering. Da es keine Stöße gibt, werden auch die Gelenke weniger belastet als beim Laufen.

Verbesserung der Ausdauer:

Dieser Punkt ist eigentlich selbsterklärend. Rudertraining ist ein Ausdauertraining. Es gibt verschiedene Möglichkeiten deine Ausdauer auf dem Rudergerät zu trainieren. Entweder mit der Dauermethode (dem normalen Rudern) oder dem Intervalltraining, dazu später mehr.

Aufbau von Muskeln und Kraft:

Da du beim Rudertraining so viele Muskeln beanspruchst, stärkst du auch alle diese Muskeln. Besonders, wenn du die Intensität des Rudertrainings erhöhst. Unter diesem Punkt läuft auch der Vorteil, mit dem wir uns in diesem Artikel am meisten beschäftigen werden: Rudern gegen chronische Rückenschmerzen.

Rücken stärken durchs Rudern

Eine Möglichkeit, Rückenschmerzen loszuwerden, ist, die Muskulatur zu stärken. Viele Leute gerade in den westlichen Ländern sitzen viel am Schreibtisch und arbeiten nach vorne gebeugt. Dadurch verkürzt die vordere Muskulatur (vorderer Deltamuskel, Brustmuskel) und die hintere Muskulatur (hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Latissimus) baut ab, weil sie zu wenig genutzt wird. Die Folge ist eine ungesunde Haltung. Oft bekommst du nach langer Zeit einen Rundrücken. Das sieht nicht schön aus und kann Schmerzen verursachen.

Weil die Rückenmuskulatur schwach geworden ist, kann sie nicht mehr die Last von den Gelenken, Knochen und Sehnen nehmen. Diese fangen irgendwann an zu schmerzen.

Das Heilmittel ist, diese schwache Muskulatur zu stärken, um die nach vorne gerichtete Arbeit im Alltag auszugleichen. Eine starke Rückenmuskulatur nimmt die Last ab und entlastet die Knochen, Gelenke und Sehnen. Außerdem zieht sie die Schulterblätter wieder in die richtige Position und deine Körperhaltung wird aufrechter.

Wenn du zusätzlich die vorderen Partien dehnst, wirst du deine krumme Haltung los.

Das Rudertraining eignet sich gerade so gut für die Stärkung des Rückens, weil du mit einer Übung den kompletten Rücken stärkst. Nebenbei verbesserst du noch deine Ausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System.

Natürlich brauchst du zum Rudern zuhause auch eine Rudermaschine:

Wie oft und wie lange trainieren ?

Die Trainingshäufigkeit hängt stark von deinem Leistungsstand ab. Für Einsteiger reicht es 2 bis 3 mal die Woche zu rudern. Wenn du schon vorher viel Sport gemacht hast, kannst du gerne bis zu 5 mal trainieren. Aber wichtig ist, dass die Trainingshäufigkeit in deinen Alltag passt. Es ergibt keinen Sinn, 5 mal die Woche zu trainieren, obwohl nur für 3 Mal Zeit wäre. Dann quetschst du die Trainingseinheiten irgendwie dazwischen. Das wirst du nicht lange durchhalten können.

Es ist wichtig, dass du langfristig trainierst, weil sich dann die Erfolge einstellen werden. Trainiere lieber 3 Mal die Woche dafür über Jahre, als 5 Mal die Woche für einen Monat zu trainieren.

Als Einsteiger reicht es pro Einheit 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Fortgeschrittene können auch ohne Probleme bis zu 60 Minuten trainieren. Sie können auch ein Intervalltraining machen, was eine Menge Zeit spart, aber die gleichen, wenn nicht sogar bessere, Ergebnisse erzielt. Wie das genau funktioniert, erkläre ich im letzten Absatz.

Rudertechnik

Die Technik auf dem Rudergerät ist etwas komplizierter, als die anderer Sportarten. Allerdings wird es nach ein bisschen Übung auch kein Problem sein. Nimm dir am besten die ersten 2 bis 3 Trainingseinheiten Zeit, um die Rudertechnik zu erlernen. Wenn du sie einmal beherrschst, kannst du dich kaum verletzen.

Am besten lernst du die Technik, wenn du sie siehst, deshalb haben wir für dich dieses Video abgedreht:

Wie soll ich trainieren ?

Als Anfänger reicht es, erstmal mit gleichbleibender Intensität zu trainieren. Dabei verinnerlichst du die Rudertechnik, trainierst dir eine Grundausdauer an und stärkst deine Muskulatur.

Sobald du etwas fortgeschritten bist, kannst du mit intensiverem Training beginnen. Ich empfehle dir als nächste Steigerung, mit wechselnder Intensität zu rudern. Das gestaltet das Training abwechslungsreicher.

Du kannst beispielsweise alle 5 Minuten die Intensität ändern. Entweder langsam steigern oder hohe und mittlere Intensität abwechseln. Auch Pyramidentraining ist möglich. Dabei beginnst du mit niedriger Intensität, steigerst dich dann, sodass du in der Mitte des Trainings eine hohe Intensität erreichst. Danach senkst du die Intensität wieder langsam. Dieses Training ist aufgebaut wie eine Pyramide, daher der Name.

Wenn du jetzt schon etwas fitter bist, kannst du mit Intervalltraining beginnen. Das ist das effektivste Training zum Abnehmen, aber auch um den Wachstumsreiz für die Muskulatur zu setzen.

Du fährst mehrere kurze, aber intensive Einheiten. Zwischen den Einheiten machst du eine kurze Pause. Das hat zur Folge, dass dein Puls für eine kurze Zeit nach oben schießt. Durch diese kurze Zeit, in der der Puls hoch ist, verbrennst du sehr viele Kalorien.

Der andere positive Effekt ist, dass du einen besseren Wachstumsreiz an die Muskulatur setzt, was dir beim Aufbau der Rückenmuskulatur hilft.

Die Wiederholungen des Intervalltrainings sollten zwischen 30 Sekunden bis 2 Minuten liegen. Bei einer Einheit von 30 Sekunden kommt die Intensität einem Sprint sehr nahe. Du kannst entweder jede Wiederholung mit der gleichen Intensität fahren, sie langsam steigern oder in Form eines Pyramidentrainings aufbauen.

Okay, ich hoffe Freddie konnte dir mit diesem Artikel das Rudern als wirksames Mittel zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur näher bringen.

Wenn du dir nun so ein Rudergerät kaufst und fleißig trainierst, denke aber bitte auch daran, dass du ab und zu deine Muskulatur und ganz speziell auch deinen Rücken dehnen solltest. Um dein muskuläres Gleichgewicht zu erhalten ...

Das kannst du mit meiner kleinen 2-Minuten-Übungsreihe erledigen - direkt vor dem Rudertraining oder auch danach.

Bilder: Frederik Dohm 

Und wenn dein Selbstwert sowieso schon niedrig ist, haut dich jeder Gegenwind des Lebens schnell um.

Dein Schiffsmast, deine Wirbelsäule, ist bildlich gesprochen umgeknickt. Und wie willst du dann dein Lebensschiff steuern ?

Lass uns das Teil nun wieder aufrichten und stärken, damit du deine Segel wieder setzen kannst. Und dann fährst du mit vollen Segeln und voller Kraft voraus durch den Ozean des Lebens und widerstehst sogar dem stärksten Sturm.

13 Vorteile, wenn du deine Körperhaltung verbesserst

Eine aufrechte Haltung ist DIE Grundvoraussetzung für ein überzeugendes Auftreten. Sie zeigt anderen wie es um dich und dein Inneres steht. Die Körperhaltung ist neben Gestik und Mimik ein wichtiger Teil deiner Körpersprache.

Und die entscheidet über den so wichtigen ersten Eindruck, den du bei anderen Menschen hinterlässt. Innerhalb von Sekunden bewerten sie anhand deiner nonverbalen Signale deine Attraktivität, dein Charisma, deine sozialen Kompetenzen, ja sogar deinen ganzen Charakter.[1][2][3]

So hat der Psychologe Albert Mehrabian schon 1967 herausgefunden, dass die Körpersprache 55% deines Gesamteindrucks auf deinen Gesprächspartner ausmacht. Die Tonlage ist nur zu 38% dafür verantwortlich und der Inhalt dessen, was du sagst (also deine Worte !) nur zu 7%. Unglaublich, oder ?

Auch wenn diese Angaben umstritten sind und der Inhalt deiner Kommunikation selbstverständlich wichtig ist, so legen weitere Studien doch nahe, dass die Körpersprache unser Kommunikationsverhalten dominiert.[4][5]

Sagen wir also: Deine Körpersprache potenziert den Inhalt deiner Aussage und gibt ihm überzeugende Durchschlagskraft - oder eben nicht ...

Verbessere also deine Körperhaltung und du wirst:

• Deine Überzeugungskraft und deinen Einfluss verstärken.

• Deine Attraktivität und Ausstrahlung steigern.

• Deine Selbstsicherheit und dein Selbstwertgefühl stärken.

• Deine Karriere-Chancen erhöhen.

• Dein Stresslevel senken und entspannter sein.

• Deine allgemeine Gesundheit verbessern.

• Kopf-, Nacken- und chronische Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen.

• Deine Atmung vertiefen und deine Stimme verbessern.

• Deine Verdauung aktivieren.

• Dein Kraftniveau erhöhen.

• Deine Gefühle und deine Stimmung verbessern.

• Deinen Mut und deine Entschlossenheit steigern.

• Mehr Energie haben.

[6][7][8]

Mit besserer Haltung hast du mehr Erfolg beim anderen Geschlecht und im Beruf

Weil eine gute Körperhaltung nun so viele Vorteile hat, hast du als aufrechter Mann natürlich auch bessere Chancen bei den Frauen.

Nicht nur, dass du nun attraktiver wirkst - so ist beispielsweise dein Bauch flacher, deine Brust breiter und du bist etwas größer - nein, du wirkst auch zielsicherer, durchsetzungsstärker, und souveräner. Alles Punkte, die Frauen anziehend finden.

Und das ist es auch, was ich mit meinem Rat Matthias gegenüber meinte: Keine Frau will einen Jammerlappen. Und wenn du nun mit neuer Selbstsicherheit und Ausstrahlung noch einmal um deine Ex-Freundin wirbst, stehen die Chancen deutlich besser als wenn du ohne jedes Rückgrat auf den Knien vor ihr herumrutschst.

Und hey, wenn sie dich partout nicht mehr zurück will, was glaubst du wer das besser verkraftet:  Der souveräne Typ oder das Weichei ?

Der souveräne Mann vergießt ein paar Krokodilstränen, schüttelt sich und ist wieder für die Welt da. Es gibt so viele andere schöne Frauen da draußen ...

Ganz klar gelten die Vorteile einer guten Körperhaltung natürlich auch für Frauen. Eine aufrechte, stolze Frau wirkt sexy und selbstbewusst und hat deutlich mehr Ausstrahlung als ein verkümmertes Mauerblümchen - und somit auch mehr Erfolg im Leben und beim anderen Geschlecht.

Woher kommt eine schlechte Haltung ?

Eine schlechte Körperhaltung hat in den allermeisten Fällen diese 2 Gründe:

Zum Zweiten hat die äußere Haltung immer auch einen inneren Grund, wie wir ja schon angerissen haben. Es ist eine gewisse innere Schwäche, die nach außen strahlt.

Vielleicht wurdest du in Schuld- und Schamgefühlen erzogen, hast viele Demütigungen und Niederlagen einstecken müssen und hast deshalb ein geringes Selbstwertgefühl und ein negatives Selbstbild entwickelt. Möglicherweise lässt du dich davon niederdrücken und hast einen Rundrücken entwickelt.

In diese Kategorie gehören auch Frauen, die Probleme damit haben, ihre Oberweite zu zeigen. Sie wollen sie verstecken - was zu einer schlechten Haltung führt. Hey Mädels, das ist einer der Teile, die wir Männer an euch am meisten lieben 😉

Warum also deine Weiblichkeit verstecken ?  Sei stolz darauf !

Hinter einem Hohlkreuz kann die innere Haltung stecken, es allen recht machen zu wollen, sich selbst nie eine Pause zu gönnen, sich immer um die Bedürfnisse anderer zu kümmern, nie um die eigenen.

Vielleicht hast du aber auch "den Schwanz eingezogen", was sich in einem Flachrücken ausdrücken kann.

In der Skoliose zeigt sich möglicherweise die unbewusste Einstellung des "Sich-Verbiegens und -Verdrehens", um auf diese Art und Weise seine Ziele zu erreichen.

Vielleicht überkompensierst du aber auch deine Minderwertigkeitsgefühle und drückst Brust und Hintern übertrieben nach außen, um (nicht vorhandene ?) Stärke zu demonstrieren. Wir kennen doch alle diese "aufgeblasenen" Typen ...

Ja, so hat jede Haltungsform ihre psychologischen Hintergründe.[10] Deshalb solltest du bei Haltungs- und Rückenproblemen nicht nur auf der körperlichen Ebene arbeiten, sondern auch die psychische miteinbeziehen.

Höre mal in dich hinein. Spiele mit deiner Haltung herum, nimm bewusst eine extreme Gegenhaltung zu deiner gewöhnlichen Körperhaltung ein und spüre, wie du dich da fühlst. Vielleicht kommst du deinem individuellen Muster auf die Spur.

Die Macht der Gewohnheiten

Wenn du deine Körperhaltung verbessern willst, dann sieh sie nicht als etwas rein Statisches an, wie es das militärische "Bauch rein, Brust raus" vorgibt. Vielmehr gleicht eine gute Haltung eher einem Balance-Akt, einem Spiel zwischen Muskulatur und Schwerkraft. Spiele dieses Spiel so oft es geht !

Übrigens ist das hier die eher harte Variante, um die Körperhaltung zu verbessern. Eine deutlich weichere und entspanntere Methode gibt es im chinesischen Qigong. Diese geniale Bewegungskunst enthält noch viele weitere Feinheiten, die die Körperhaltung verbessern.

... und die Macht der Muskulatur

So, nun hast du es versucht und sicherlich festgestellt, dass es dir schwer fällt eine bessere Körperhaltung einzunehmen. Oder du bist ziemlich schnell wieder in deine alte Haltung zurückgefallen.

Wie kommt das ?

Nun, das liegt an den muskulären Dysbalancen, die jeder Fehlhaltung zugrunde liegen.

Es ist nämlich so, dass deine Muskeln sich mit der Zeit an deine Haltung anpassen. Manche werden zu kurz, andere zu schwach. Und sie ziehen dich mit aller Macht zurück in die alte, gewohnte Position. Deshalb ist es für dich so anstrengend, deine Körperhaltung zu verbessern.

Und das ist auch der 1. Punkt an dem wir ansetzen, um dich in die richtige Position zu kriegen: Wir "befreien" deine Muskulatur.

9 Übungen, die deinen Rücken stärken und deine Körperhaltung verbessern

Ich zeige dir erst einmal 4 Übungen, die deine Haltung im Bereich des oberen Rückens verbessern, also in BWS, Schultern und HWS. Schau dir dazu auch unbedingt meinen Artikel über den Rundrücken an - dort bekommst du noch viele weitere Übungen und Tipps.

1. Schulter-Dehnung

Mit diesen beiden Übungen dehnst du deine Brustmuskulatur und deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Beide sind bei dir vermutlich verkürzt und ziehen deine Schultern vor und runden die Brustwirbelsäule (BWS) ein.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand.
• Setze dann beide Hände soweit vor wie es geht.
• Nun nimmst du deinen Oberkörper, deinen Brustkorb tief, bis du ein leichtes Ziehen im Schulterbereich merkst.
• Noch wirksamer wird die Übung, wenn du jetzt noch deinen Po nach hinten schiebst, ohne dass die Hände mitkommen. Quasi so, als würdest du deine Arme in die Länge ziehen.

Diese Variante konzentriert die Dehnung vor allem auf die Brustmuskulatur:

• Lege deinen rechten Arm im Vierfüßlerstand seitlich ab.
• Mit dem linken Arm stützt du dich ab.
• Gehe nun wieder tief mit Oberkörper und Brustkorb bis du wieder eine leichte Dehnung in der rechten Brust / Schulter spürst.
• Wenn du nun nach links schaust und den Oberkörper noch mitdrehst, verstärkst du die Dehnung noch.

2. Passive Dehnung von Brustmuskel, BWS und Brustkorb

3. Der Schulterstütz

Mit dieser Übung kräftigst du deine obere Rückenmuskulatur, dehnst den vorderen Schulterbereich und mobilisiert deine Brustwirbelsäule.

• Stütz dich hinten mit beiden Händen auf einer erhöhten Plattform ab (Tisch, Bett, Kommode, Geländer etc.). Diese sollte natürlich stabil sein !
• Deine Arme sind gestreckt.
• In den Schultern lässt du dich hängen.
  

• Dann drückst du deinen Brustkorb nach vorn oben.
• Diese Bewegung erfolgt aus den Schultern heraus, nicht aus den Armen - die bleiben die ganze Zeit gestreckt.
• Achte darauf, dass du wirklich deinen Brustkorb rausdrückst und nicht nur deinen Bauch.
• Mach davon 10-20 Wiederholungen.

4. Türklinken-Rudern

Mit dieser Übung kannst du ganz einfach zuhause deine Rückenmuskulatur stärken und deine Körperspannung verbessern.

Du brauchst dafür einen stabilen Ankerpunkt. In meinem Falle war es ein Ast, du kannst natürlich auch etwas anderes benutzen, z.B. eine Türklinke. Als Zugband kannst du einen Schal, ein Seil oder auch ein Handtuch nehmen. 

• Häng dich mit gestreckten Armen an das "Seil".
• Dein Körper ist in einer Linie gestreckt, lass dich nicht durchhängen.
• Dann ziehst du deinen gestreckten Körper hoch und lässt dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Mach auch davon 10-20 Wiederholungen.

Nun zeige ich dir 2 Übungen für den unteren Rückenbereich. Sie wirken vor allem gegen ein Hohlkreuz, denn damit kannst du sehr gut deinen Po und deine Bauchmuskeln trainieren - und diese beiden Muskelgruppen sind mit für die Stellung von Becken und Lendenwirbelsäule verantwortlich.

5. Crunches

Der Crunch ist eine einfache Übung, um die Bauchmuskeln zu stärken. Sie ist eine der klassischen "Flacher Bauch- und Sixpack Übungen". Praktischerweise wirkt sie auch einem Hohlkreuz entgegen, denn starke Bauchmuskeln können das Becken nach vorn kippen bzw. aufrichten.

• Leg dich auf den Rücken, stell deine Beine auf.
• Hebe nun deinen Kopf und deine Arme etwas an. Die Schultern liegen noch am Boden.
• Jetzt hebst du auch die Schultern ein wenig vom Boden und spürst die Anspannung in deinen Bauchmuskeln.
• Dann legst du nur die Schultern wieder ab und wiederholst die Übung bis zu 30 mal.
• Achte während der gesamten Übung darauf, kein Hohlkreuz zu machen.

Gut, dein Hohlkreuz kannst du also mit solchen Übungen wegtrainieren. Wenn du nun tatsächlich auch noch ein Sixpack aufbauen möchtest, musst du allerdings auch noch dein eventuell vorhandenes Übergewicht loswerden, ein wenig abnehmen und etwas Fett verbrennen. Aber ob dadurch die Ex zurück kommt ??

Doch möglicherweise steigerst du dadurch dein Selbstwertgefühl - und das ist das eigentlich Wichtige.

6. Die Beckenbrücke

Auch diese Übung kann dir helfen, deine Haltung zu verbessern, denn auch sie wirkt einem Hohlkreuz entgegen. Mit dieser Übung trainierst du besonders deinen Gesäßmuskel und die Oberschenkel.

• Leg dich auf den Rücken, stell deine Beine auf.
• Dann hebst du dein Becken bis Oberkörper und Oberschenkel etwa eine Linie bilden. Dann senkst du dein Becken wieder, auf und ab ...
• Achte darauf, dein Becken nicht zu weit zu heben, sonst gerätst du ins Hohlkreuz - und genau das wollen wir ja nicht.
• Von dieser Übung solltest du auch 30 Wiederholungen schaffen.
• Werden es mehr - mach die Übung einbeinig !

7. Der Unterarmstütz (Plank)

Die Plank ist quasi schon eine Ganzkörperübung. Du solltest sie unbedingt in dein Haltungstraining einbauen, da sie dir eine grundlegende Körperspannung verleiht - ein wichtiger Bestandteil einer guten Körperhaltung.

Diese Übung hilft auch gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken (LWS-Syndrom).

• Aus dem Vierfüßlerstand heraus legst du deine Unterarme auf den Boden.
• Dann stellst erst einen Fuß nach hinten, dann den anderen.
• Halte die Spannung, so dass dein Körper schön waagerecht bleibt.
• Achte dabei auch darauf, nicht in den Schultern einzusacken.
• Zu schwer ?  Dann setzt du deine Knie ab. Aber möglichst weit hinten.
• Versuche die Plank 30-60 Sekunden zu halten. Atme dabei !

8. Rückenübungen mit Zusatzgewicht

Natürlich gibt es auch tolle Übungen mit Zusatzgewichten bzw. an Geräten für das Haltungskorrektur-Training im Fitness-Studio oder zuhause.

Und last but not least - nicht zu vergessen ist das Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine sehr komplexe Super-Übung, die sehr viele Muskeln in deinem Körper trainiert. Deshalb ist es wichtig, sie korrekt auszuführen.

Das gilt übrigens für alle Übungen mit Zusatzgewicht - je schwerer, desto korrekter.

Mit Krafttraining kannst du übrigens deine Haltung in doppelter Weise verbessern. Du kannst dir damit starke Muskeln aufbauen und deinen Körper ästhetisch formen.

Und wie schon beim Sixpack erwähnt, bist du dann möglicherweise sehr stolz auf deinen schönen Körper. Das wiederum wird dein Selbstwertgefühl stärken und deine Haltung auch von innen heraus verbessern.

9. Deine Siegerpose

Damit sind wir beim inneren Training angelangt. Wie oben bereits ausgeführt, ist deine äußere Haltung ein Spiegel deines inneren Zustandes.[11]

Bist du innerlich gestresst, wird deine Körperspannung zu hoch sein. Du wirst durch eine angespannte Körperhaltung auffallen und ständig verspannt sein.

Bist du innerlich schwach, ohne Selbstbewusstsein, voller Minderwertigkeitskomplexe und ohne jede Lust und Energie sieht man das an deiner Körperhaltung. Sie wird lasch und ohne jede Körperspannung sein. Du lässt dich hängen.

Um sich gegen psychische Belastungen zu wappnen, hilft es dir natürlich am besten, wenn du an deiner Psyche arbeitest. Du solltest an deinem Selbstwert arbeiten, an deiner Lebensfreude, an deiner Tatkraft, setz dir Ziele ...

Zum Glück funktioniert die ganze Sache aber auch andersrum: Nimm eine starke Körperhaltung ein und du wirst auch innerlich stark. Eine kraftvolle Haltung, eine sogenannte Power-Pose, wirkt direkt auf deine Gefühle, deine Stimmung und dein Selbstbewusstsein.[6][8][12] Du fühlst dich stark und unbesiegbar.

Imitiere die Sieger und du wirst selbst ein Sieger !

Tu das für 2 Minuten und dein Testosteronspiegel wird steigen, dein Stress wird abnehmen und deine Laune sich bessern ...

Glaubst du nicht ?  Dann schau dir mal die All Blacks an, die neuseeländische Rugby-Nationalmannschaft. Die zelebrieren vor jedem Spiel ihren Kriegstanz, den berühmt-berüchtigten Haka.

Was denkst du, warum die Jungs das machen ?

Sie pushen sich selbst. Sie haben quasi schon gewonnen, bevor das Spiel beginnt. Und nanu - sie sind die beste Mannschaft der Welt ...

Kleider machen Leute

Auch ein guter Kleidungsstil kann dir helfen, dein Selbstbewusstsein zu verbessern. Man fühlt sich in schicker, modischer Kleidung oder einem guten Anzug gleich viel bedeutender.

Aber auch andersherum: Eine starke und aufrechte Körperhaltung ist entscheidend, um sich selbstbewusst in der Kleidung fühlen zu können.

Körperhaltung verbessern auf 3 Wegen

Okay, du kennst nun die 3 Wege, um deine Körperhaltung zu verbessern. Wo willst du anfangen ?  Mach nicht alles auf einmal, such dir 2-3 Sachen aus und zieh sie eine Weile durch.

Hier eine kleine Zusammenfassung:

1. Verbessere deine äußere (Körper-)Haltung

Gewöhn dir im Alltag an, eine gute Haltung einzunehmen. Ersetze deine schlechte Haltungsgewohnheit nach und nach durch eine bessere. Das tust du, indem du Erinnerungsstützen einsetzt. Mach dir einen Knoten ins Taschentuch, häng dir Klebezettel auf, stell dir im Handy einen Alarm ein...

Und gestalte deine Umgebung, deinen Arbeitsplatz ergonomisch. So fällt es dir leichter eine gute Körperhaltung einzunehmen und aufrechtzuerhalten.

Anfangs kann dir auch ein sogenannter Geradehalter* dabei helfen. Er stützt und zieht dich in eine aufrechte Position. Doch nach und nach solltest du ihn weglassen und deine "befreite" Muskulatur und dein verbessertes Körpergefühl diese Arbeit machen lassen.

2. Verbessere deine innere (Geistes-)Haltung

Verbessere dein Selbstbewusstsein, erhöhe dein Selbstvertrauen und stärke dein Selbstwertgefühl. Liebe dich selbst, tu dir selbst etwas Gutes, denke mehr an die guten Dinge im Leben als an die schlechten.

Setz dir Ziele, die du auch schaffen kannst. Das Erreichen dieser gibt dir dann Selbstvertrauen.

Es hilft ungemein, wenn du dich mit Leuten umgibst, die es gut mit dir meinen und die selber schon positiv drauf sind. Sie werden dich AUFRICHTEN.

3. Beseitige deine muskulären Dysbalancen

Kräftige die Muskeln, die dich aufrichten.

Dehne und entspanne die Muskeln, die dich immer wieder runterziehen.

Bring deine Muskulatur in ein Gleichgewicht.

Das erreichst du vor allem durch gymnastische Übungen, Kraftsport, Pilates, Yoga oder auch Qigong.

Verbessere deine Körperhaltung und du verbesserst dein Leben

Okay, nun ist die Körperhaltung verbessern zwar kein Allheilmittel. Doch eine gute Haltung ist die Grundlage für mehr Gesundheit, Attraktivität und Erfolg - egal ob du weniger Rückenschmerzen, eine bessere Körpersprache, mehr Karrierechancen oder deine Ex zurück haben willst.

*= Link zu Amazon / Bilder: Kay Jurthe, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Quellennachweis:

1. Imme Vogelsang, Eva Barth-Gillhaus "Punkten in 100 Millisekunden" Springer Fachmedien Wiesbaden GmbH 2018, pp 225-53
2. Janine Willis, Alexander Todorov "First Impressions: Making Up Your Mind After a 100-Ms Exposure to a Face" Psychol Sci 17(7):592-598
3. Lorenzo GL et al. "What is beautiful is good and more accurately understood: physical attractiveness and accuracy in first impressions of personality" Psychol Sci 21(12):1777-1782, November 2010
4. Christian Bargenda "Der Redeinhalt entscheidet: Gestik und Stimme täuschen nicht über inhaltliche Mängel hinweg" Rhetorikmagazin.de, abgerufen am17. Februar 2019
5. Stefan Verra "Sagen Mimik und Gestik wirklich mehr als 1000 Worte?" Manager-Magazin.de, 14. Juli 2017, abgerufen am 17. Februar 2019
6. Martin Vieweg "Wie die Körperhaltung das Selbstbewusstsein stärkt" Wissenschaft.de, 10. Januar 2011, abgerufen am 17. Februar 2019
7. Jane T. Hein "Posture: Align yourself for good health" Mayoclinic.org, 14. Dezember 2016, abgerufen am 17. Februar 2019
8. Michalak J et al. "How we walk affects what we remember: gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias." J Behav Ther Exp Psychiatry. 2015 Mar;46:121-5.
9. "Wie lange sitzt der Mensch am Tag" Aerztezeitung.de, 9. August 2016, abgerufen am 18. Februar 2019
10. Erich von Derschatta "Psychosomatik der Rückenprobleme" Paracelsus Magazin 3/2009
11. Philip Furley, Geoffrey Schweizer "Nonverbal Communication of Confidence in Soccer Referees: An Experimental Test of Darwin’s Leakage Hypothesis" Journal of Sport and Exercise Psychology, Volume 38 Issue 6, Dezember 2016
12. Theiss, C. & Storch, M. "Embodiment - Der Einfluss der Körperhaltung auf die Psyche" Die Säule 4, 2016

Wie lange wird es dauern und was kann ich tun, um die Heilung zu beschleunigen ?

Diese Fragen schossen mir durch den Kopf als ich damals beim Arzt im Wartezimmer saß. Und ich nehme an, das ist ganz genau das, was du jetzt auch wissen willst.

Ganz besonders: Was kannst du selber tun, um die Symptome und die Dauer deines Hexenschusses zu mindern ?

Denn die Schmerzen willst du weg haben, ganz klar. Du willst so schnell wie möglich wieder "wie ein junges Reh umherspringen" und dein Leben genießen.

Also lass uns doch gleich mal damit anfangen. Hier sind 3 meiner besten und schnellsten Sofort-Hilfe-Tipps bei Hexenschuss. Damit kannst du gleich jetzt beginnen und etwas gegen deinen Hexenschuss tun.

Was tun bei Hexenschuss ?  3 Sofort-Hilfe-Tipps um Symptome und Dauer zu mindern

Im Allgemeinen wird bei Rückenschmerzen ja oft empfohlen, sich nicht zu schonen sondern sich weiterzubewegen. So auch bei einem Hexenschuss. Das würde die Symptome abmildern und die Dauer verkürzen.[1][2]

Prinzipiell stimme ich dem zu. Doch natürlich kannst du nicht so weitermachen wie bisher. Ein wenig Schonung ist jetzt durchaus angebracht. Oder denkst du, ich hätte damals weiter schwere Stahlträger schleppen sollen ?

Nein, natürlich nicht.

Was also kannst du tun ?

1. Sofort-Tipp gegen Hexenschuss-Symptome

1.1  Entlastungshaltungen

Du begibst dich als erstes einmal in eine Position, die deinen Schmerz lindert. Aufgrund der starken Schmerzen bist du sowieso gerade in der momentan besten Haltung - vermutlich leicht vorgebeugt. Dein Körper zwingt dich dazu ...

Bei wirklich starken Schmerzen versuche auch gar nicht aus dieser Schonhaltung rauszukommen. Am besten, du stützt dich vorn irgendwo ab, entspannst dich, atmest durch und lässt den Schmerz erstmal etwas abklingen.

Und erst wenn du wieder klar denken kannst, probierst du die nachfolgenden Tipps aus. Am besten ist es, wenn du schon von Anfang an immer mal wieder kleine, vorsichtige Bewegungen ausprobierst. Bewege etwas dein Becken, richte dich behutsam auf, roll dich etwas ein, verdrehe deine Wirbelsäule ein wenig ...

Eine weitere Position, die Kreuzschmerzen oft zum Abklingen bringt, ist die häufig empfohlene Stufenlagerung. In dieser Haltung wird die Wirbelsäule entlastet und die Muskulatur entspannt.

Selbstverständlich kannst du deine Unterschenkel auch auf einen Stuhl oder einen Hocker legen und die richtige Höhe mit ein paar Kissen ausgleichen - das geht schneller und ist billiger. Beachte dabei, dass die ideale Höhe die ist, in der deine Hüft- und Kniewinkel etwa 90 Grad betragen.

Du kannst die Stufenlagerung oder eine andere entspannende Haltung ruhig öfter am Tag einnehmen. Die Dauer sollte dabei zwischen 5-30 Minuten betragen.

Wenn du nun eine Position gefunden hast, in der dein Schmerz erträglich ist, atmest du tief durch und entspannst dich. Merke dir diese Position, denn sie wird in den nächsten Tagen dein Rettungsanker sein. Immer wenn du vor Schmerz nicht mehr ein und aus weißt, nimmst du sie ein, entspannst dich und atmest.

1.2  Bettruhe und Schlaf

Wenn deine Schmerzen sehr schlimm sind, kannst du durchaus auch für eine Dauer von 1-2 Tagen im Bett liegen. Versuche aber auch hier, ab und zu kleine Bewegungseinheiten oder andere hilfreiche Maßnahmen einzuschieben.

Damit du trotz deiner Schmerzen schlafen kannst, legen dir ein Kissen unter die Knie oder schlafe in der seitlichen Embryohaltung (also mit angezogenen Knien).

Länger als 1-2 Tage solltest du allerdings nicht liegen. Dann heißt es, so langsam in Bewegung kommen.

Sei dir auch bewusst, dass diese Schon- und Entlastungshaltungen nicht die Lösung deiner Rückenprobleme sind. Sie beseitigen nicht die Ursachen, sondern verschaffen dir nur kurzzeitig etwas Linderung und Augenblicke der Ruhe - für den Moment ist das natürlich sehr wertvoll.

1.3  Rückenbandage vermindert die Schmerz-Symptomatik

Wenn du unbedingt dringende Dinge zu erledigen hast, kannst du dir auch einen speziellen Rückengurt* anlegen.

Er komprimiert die Rumpfmuskulatur und stützt die Lendenwirbelsäule und lindert dadurch die Schmerzen. Vor allem verhinderst du damit, dass dir bei bestimmten Bewegungen der Schmerz einschießt.

Bedenke aber, dass die Rückenbandage zwar deine Hexenschuss-Symptome lindert, die Dauer aber eher verlängert, wenn du sie ständig trägst. Denn alles, was dein Körper nicht selbst tut, verlernt er ...

2. Sofort-Tipp, um Hexenschuss-Dauer und -Symptome zu mindern

2.1  Hexenschuss behandeln mit Wärme

Wärme hat einen entspannenden, muskellockernden und durchblutungsfördernden Effekt. Deswegen fahren verspannte Muskeln während einer Wärmeanwendung ihre Spannungen herunter und der Schmerz wird geringer.[3][4]

Was kannst du also tun, um mit Wärme deine Hexenschuss-Symptome in den Griff zu kriegen ?  Nimm ein warmes Vollbad, reibe deine Lendenwirbelgegend mit einer Wärmesalbe* ein, benutze eine Rotlichtlampe*, oder leg dir ein Heizkissen* unter das Kreuz. Dabei befindest du dich idealerweise in einer Entlastungshaltung.

Falls du dir gerade absolut gar keine Ruhe gönnen kannst und unbedingt aus dem Haus musst, kleb dir für unterwegs ein Wärmepflaster* auf.

Achtung:  Nicht alles zusammen verwenden ! 

Sonst wird aus dem Hexenschuss noch ein Höllenfeuer - und das kann seeehr heiß werden. Ich weiß das aus eigener Erfahrung ...

3. Sofort-Tipp bei Lumbago - Selbstmassage

Ja, wir sind immer noch beim Hexenschuss. Lumbago ist nur eine andere, die medizinische Bezeichnung für den Hexenschuss.

In der Praxis hat es sich bewährt, die schmerzende Region und besonders empfindliche Schmerzpunkte (oder auch Triggerpunkte) zu drücken und zu massieren. Manchmal gelingt es sogar, die Symptome dadurch fast gänzlich zum Verschwinden bringen.[5][6]

3.1  Mit dem Massagehaken gegen die Lumbago-Symptomatik

Mit einem Massagehaken* kommst du selber sehr gut an deinen unteren Rücken heran, um diesen zu massieren. Du gehst mit dem Haken seitlich an deiner Lendenwirbelsäule entlang und dort wo du einen schmerzhaften Punkt findest, bleibst du und drückst diese Stelle für 2-3 Minuten.

In vielen Fällen wird ein verspannter Musculus quadratus lumborum als Übeltäter für einen Hexenschuss verantwortlich gemacht - mit dem Massagehaken kommst du gut an ihn heran (so wie auf dem Bild) und kannst ihn wirkungsvoll entspannen.

Denke auch daran, dabei tief zu atmen - trotz des Schmerzes.

3.2  Faszienball, Duoball und Selbstmassagerolle

Eine andere Möglichkeit an Schmerzpunkte heranzukommen, ist der Faszienball*. Damit gehst du im Prinzip ähnlich vor:

Du kannst das Ganze auch mit einem Duoball* oder einer Selbstmassagerolle* machen. Diese wirken nicht so punktuell sondern großflächiger. Das heißt, dass du damit auf deinem Schmerzbereich, also auf deinem Kreuz, herumrollst - langsam auf und ab.

Besonders empfindliche Bereiche rollst du langsamer und gründlicher aus, damit du die dort sitzenden verklebten Faszien und verspannten Muskeln auch wirklich gut erwischst und behandelst.

Von der Dauer her reichen ein paar Minuten völlig aus. Eine längere Dauer als 15 Minuten bringt keine Effekte mehr.

Dr. med. Johannes Wimmer stellt dir den Duoball in diesem Video einmal kurz vor:

3.3  Massagegerät vermindert Hexenschuss-Dauer und Symptome

Das Highlight ist natürlich dieser Massagegürtel*. Er kombiniert 2 wirksame Akut-Kreuzschmerz-Maßnahmen: die Massage und die Wärme.

Acht rotierende Massageköpfe bearbeiten gleichzeitig deinen gesamten Lendenbereich während die Wärmefunktion für eine angenehme, entspannende Temperatur sorgt.

Die Intensität steuerst du selbst - je nachdem wie stark du den Massagegürtel mit den Handschlaufen an deinen Rücken ziehst.

3.4  Was tun bei Hexenschuss:  Prinzipien der Selbstmassage

Also was musst du bei einem Hexenschuss hinsichtlich der Selbstmassage nun tun ?

Das Prinzip dieser Anti-Schmerzmassage besteht darin, dass du deine Schmerzpunkte konfrontierst. Normalerweise weichen wir dem Schmerz ja aus. Doch um den Schmerz loszuwerden, musst du in ihn reingehen - natürlich vorsichtig und dosiert.

Du benötigst dafür keine Anatomiekenntnisse (obwohl sie nicht schaden können). Ob du nun den Quadratus lumborum, den Rückenstrecker oder die Bauchmuskeln massierst, wird dich eigentlich weniger interessieren, denke ich.

Deine Rumpfmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln und Muskelschichten und diejenigen, die durch den Hexenschuss verkrampft sind, versuchst du durch die Selbstmassage zu lockern und zu entspannen. Wenn dir das gelingt, gehen die Schmerz-Symptome deutlich zurück und auch die Dauer deines Hexenschusses wird sich verkürzen.

Und dein Körper- bzw. Schmerzgefühl leitet dich dabei durch die Anatomie.

Suche also deine Schmerzpunkt und entspanne sie.

Und: Vergiss das tiefe Atmen dabei nicht !

Wenn du deine Massage sehr intensiv gestaltest, mach sie nur 1-mal am Tag. Weniger intensive Massagen kannst du auch öfter durchführen. Achte aber darauf, dass du deine Muskulatur nicht überstrapazierst.

Kleine Zusammenfassung der Selbstmassage:

• Schmerzpunkte bzw. -bereich suchen und drücken bzw. massieren
• Intensität: hoch (aber nur soweit, dass du dabei noch entspannen kannst)
• Atem vertiefen oder entspannt fließen lassen
• Dauer: 2-15 Minuten
• Häufigkeit: 1-3 mal pro Tag (je nach Intensität)

4. Sofort-Tipp bei akuten Kreuzschmerzen

Was du bei deinem Hexenschuss unbedingt tun solltest, ist: So früh wie möglich mit leichten, einfühlsamen, mobilisierenden Bewegungen anfangen. Denn das ist auch aus meiner Sicht das beste Mittel gegen Hexenschuss - sowohl bei den akuten Symptomen wie auch bei der Vorbeugung.[1][7]

4.1  Becken kippen und kreisen

Sobald es dein Schmerz zulässt, fängst du also mit Bewegung an. Du kannst z.B. vorsichtig probieren, dein Becken zu kippen und damit zu kreisen. Du weißt nicht genau, wie das geht ?

Raphael zeigt es dir hier mal:

Und keine Angst, wenn es bei dir nicht so schön aussieht wie bei Raphael. Du sollst jetzt keine mitreißende Bauchtanz-Show abliefern. Schau einfach, ob du Becken und Lendenwirbelsäule ein klein wenig bewegen, lockern und mobilisieren kannst und wo dir eventuell schmerzfreie Stellungen möglich sind.

4.2  Becken absenken lindert Lumbago-Symptome

Die wohl wichtigste Übung bei akuten Kreuzschmerzen ist das Strecken. Irgendwie musst du es schaffen, aus der vorgebeugten Haltung und dem eingeknickten Hüftwinkel wieder in die Senkrechte zu kommen. Nicht gleich heute, aber in den nächsten Tagen. Peu a peu ...

Und dabei hilft dir diese Übung:

Das wird dir vermutlich sehr schwer fallen und den Schmerz vielleicht sogar noch ein wenig verschlimmern. Versuche dennoch, die Dehnung für eine Dauer von 2-3 Minuten zu halten und dabei immer tiefer zu kommen.

Geht (noch) nicht ? 

Gut, dann machst du eine Pause und versuchst es wieder. Bis du irgendwann tiefer und tiefer kommst. Das wird deine Kreuzschmerzen lindern.

Wie gesagt, nicht unbedingt schon während der Übung, aber bald danach.

Und auch hier atmest du, wie schon bei der Selbstmassage, tief ein und aus.

4.3  Die Päckchenhaltung entspannt den Rücken

Danach legst du dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken und versuchst die Päckchenhaltung einzunehmen. Mit dieser Rückenübung entspannst du deine Lendenwirbelsäule und dehnst etwas deinen Rückenstrecker und den Quadratus lumborum.

Wenn du das noch gar nicht hinbekommst, probiere es einbeinig.

Vielleicht findest du in der Päckchenhaltung auch eine Stellung, die für dich sehr angenehm ist und in der du keinerlei Schmerz-Symptome spürst. Darin kannst du es dir dann ein Weilchen bequem machen. Die Dauer sollte jedoch nicht viel mehr als 15 Minuten betragen.

4.4  Mit normalen Alltagsbewegungen die Hexenschuss-Dauer verringern

Außer mit den speziellen Maßnahmen und Rückenübungen kannst du die Dauer deines Lumbago noch verkürzen, wenn du deine ganz normalen Alltagsbewegungen so bald wie möglich wieder ausführst.[8]

Wenn du nämlich wochenlang im Bett liegen bleibst, werden deine Rückenschmerzen sich eher noch verfestigen. Dann verkümmert deine Muskulatur noch mehr - und das geht schneller als du denkst.[1]

Nimm also nach ein paar Tagen der Entlastung deine ganz alltäglichen Bewegungen wieder auf. Also die guten, nicht die rückenschädlichen. Also bring den Müll runter, wasche ab, geh mit dem Hund Gassi ...  Aber überlasse das Wasserkasten-Tragen erst einmal jemand anderem und führe Bewegungen wie staubsaugen rückengerecht aus.

Und bleib locker dabei, mach nicht gleich zuviel und lege Pausen ein. Pausen für die gerade vorgestellten Maßnahmen und Übungen.

Mehr sofort wirksame Übungen, Maßnahmen und Tipps, um dich schnell von deinem Hexenschuss zu befreien, findest du hier in meinem Rücken-Komplett-Set.

Was kann der Arzt bei einem Hexenschuss tun ?

Natürlich gehst du sicherheitshalber auch zum Arzt. Vor allem um Schlimmeres auszuschließen.

Wenn du zum Arzt gehst, wirst du ihm natürlich zuerst einmal deine Symptome schildern, also wo es weh tut und wie die Schmerzen sich anfühlen. Dann wird der Arzt dich nach den auslösenden Umständen fragen, also wobei deine Schmerzen zum ersten Mal aufgetreten sind.

Anschließend wird eine körperliche Untersuchung durch den Arzt erfolgen.

Er wird dann sicherlich eine der folgenden Diagnosen stellen: Lumbago, akutes LWS-Syndrom, lokales Lumbalsyndrom oder auch akute Lumbalgie. Das sind einfach nur andere Bezeichnungen für plötzlich auftretende Rückenschmerzen unterer Rücken.

Doch wenn du dich nur auf Medikamente verlässt, wird das die Hexenschuss-Dauer eher verlängern. Zumindest werden deine Rückenprobleme dadurch nicht dauerhaft gelöst.

Für wesentlich besser halte ich es dagegen, wenn du dir Physiotherapie verschreiben lässt, da das die natürlichere Art der Schmerzbekämpfung ist.

Mir hat der Arzt damals übrigens eine Schmerzsalbe und eine Reizstrom-Therapie verschrieben. Ob es geholfen hat ?  Na ja ...  Auf jeden Fall gingen die Kreuzschmerzen nach und nach weg. Einige Jahre später allerdings, waren sie wieder da ...

Noch kurz zur Beruhigung:  Wegen der heftigen Schmerz-Symptome bei akuten Rückenschmerzen befürchten viele Betroffene, dass sie ein Bandscheibenvorfall erwischt hat. Ein akuter Rückenschmerz wie ein Hexenschuss kann zwar Begleiterscheinung eines Bandscheibenvorfalls sein - ist es meist aber nicht.[9]

Mit diesem einfachen Bandscheibenvorfall-Test kannst du dich auch erst einmal selbst auf einen Bandscheibenvorfall testen und so einen ersten Eindruck gewinnen.

Wenn du allerdings neben deinem Hexenschuss-Schmerz noch solche Symptome verspürst wie z.B. Kribbeln, Lähmungen oder gar plötzliche Probleme mit Blase und Mastdarm hast, dann geh so schnell wie möglich zu einem Arzt !  Es handelt sich dann um die sogenannten Red Flags - sehr ernsthafte Warnzeichen.

Was tun alternative Therapeuten ?

Oft können auch alternative Therapeuten bei akuten Rückenschmerzen helfen. Vor allem die Manualtherapeuten leisten in vielen Fällen sehr gute und vor allem sehr schnelle Hilfe. Ein Griff, ein Ruck - und der Schmerz lässt nach. Das durfte ich einmal erleben, als ich mir einmal einen Nerv eingeklemmt hatte.[10][11]

Lass dich davon nicht verwirren - die Wissenschaft hat auch noch kein wirklich beweisbares theoretisches Modell für Rückenschmerz.

Wie die Wissenschaft durch Studien selbst belegt, hilft sogar die - nach westlichen Standpunkten - völlig unwissenschaftliche Akupunktur gut bei Lumbago.[12][13]

Hexenschuss-Symptome und Dauer

Während dir der Schmerz fast den Atem stocken lässt, gehen dir vermutlich panische Gedanken durch den Kopf wie "Oh Gott, nächste Woche habe ich doch dieses wichtige Meeting, hoffentlich bin ich bis dahin wieder fit." oder "Mist, was wenn das nun was Schlimmeres ist, gar ein Bandscheibenvorfall ?".

Nun, wie schon gesagt, ist ein Hexenschuss meist nicht mit einem Bandscheiben-vorfall verbunden. Typische Hexenschuss-Symptome sind:

• sehr plötzlich auftretender, einschießender Schmerz
• sehr heftige und starke Schmerzen
• Die Schmerzen werden oft als stechend bezeichnet.
• in der Regel den unteren Rücken betreffend (LWS)
• starke Bewegungseinschränkungen vor allem bei bestimmten Bewegungen (meist beim Aufrichten oder Bücken)
• deshalb oft vorgebeugte Zwangshaltung des Betroffenen
• manchmal bis in die Beine ausstrahlend (Lumboischialgie)

Der Unterschied zum Bandscheibenvorfall ist der - das es keinen gibt. Jedenfalls keinen sofort erkennbaren.

Ein Bandscheibenvorfall kann mit heftigen Schmerzen einhergehen, also mit Hexenschuss. Er kann aber auch fast schmerzfrei passieren. Es gibt viele Patienten mit einem Bandscheibenvorfall, die ihn niemals bemerkt haben.[14]

Ein Bandscheibenvorfall hat nicht unbedingt etwas mit Schmerzen zu tun und Schmerzen nicht unbedingt etwas mit einem Bandscheibenvorfall.

Letztlich gibt es erst einmal keinen klaren Unterschied in der Symptomatik von Hexenschuss und Bandscheibenvorfall - weshalb du ja sicherheitshalber auch zum Arzt gehen sollst.

Gefährlich wird es nämlich, wenn die Bandscheibe tatsächlich hervorgequetscht wurde und nun wirklich auf einen Nerv drückt. Das merkst du dann an diesen Symptomen:

• Empfindungsstörungen wie ein pelziges, kribbelndes oder taubes Gefühl
• Lähmungserscheinungen
• Störungen von Darm und Blase

Und auch wenn ich mich wiederhole: In diesem Falle schnellstens zum Arzt !

Wie lange dauert ein akutes LWS-Syndrom ?

Ein Hexenschuss ist in den meisten Fällen von einer relativ kurzer Dauer gekenn-zeichnet. Nach 3-7 Tagen ist oft das Schlimmste wieder vorbei. Die Erfahrungswerte zeigen, dass danach die stärksten Schmerzen vorüber sind.

Bestimmte Bewegungen werden dir noch sicher noch eine längere Zeit weh tun. Es kann schon ca. 2-5 Wochen dauern bis der Hexenschuss endgültig abgeklungen ist. Natürlich ist das bei jedem Patienten ein wenig anders. Mitentscheidend ist aber auch, wie du dich verhältst.

Dass der Hexenschuss in den meisten Fällen so schnell wieder verschwindet, heißt aber nicht, dass du nun so weitermachen kannst als wäre nichts geschehen.

Du musst nun etwas tun, wenn du nicht bald die Symptome eines tatsächlichen Bandscheibenvorfalls am eigenen Leibe erfahren oder ein chronisches LWS-Syndrom entwickeln möchtest. Denn der Hexenschuss kommt nicht einfach so aus heiterem Himmel.

Er hat seine Ursachen - und die liegen tiefer ...

Welche Ursachen hat ein Hexenschuss ?

Nachdem du nun deine ersten starken Schmerzen, die Symptome also, im Griff hast, möchtest du nun sicher etwas zu den Ursachen erfahren. Denn jedes Symptom (Schmerz) hat ja auch eine Ursache. Und lass mich dir eins sagen: Es war nicht die Hexe, die es auf dich abgesehen hatte 😉

Hier erklärt dir einmal ein Arzt, der Wirbelsäulenspezialist Dr. Ralf Hempelmann, die Ursachen des Hexenschusses und beantwortet auch noch einmal kurz die Frage: "Was tun bei Hexenschuss ?"

Als Ursachen einer akuten Lumbalgie werden häufig genannt:

• eine Wirbelblockade
• ein eingeklemmter Nerv
• muskuläre Verspannungen
• Muskelzerrung
• ISG-Blockade (Iliosakral- bzw. Kreuz-Darmbein-Gelenk)
• Bandscheibenvorwölbung bzw. -vorfall

Meiner Meinung nach liegen die Ursachen der meisten Rückenprobleme in einer unausgewogenen Rumpf- und Rückenmuskulatur. Dein bisheriger Lebensstil hat dazu geführt, dass du dort muskuläre Dysbalancen erworben hast. Einige Muskelgrup-pen sind abgeschwächt, andere verspannt, Faszien verkürzt ... [15]

Und dann kommt der Auslöser ...

Dieser schlechte muskuläre Zustand führt nun dazu, dass ein einziger Auslöser ausreicht, um diese Muskulatur schlagartig verkrampfen zu lassen. Es wird eine Art Schutzspannung aufgebaut. Der dabei entstehende Schmerz stoppt dich. Denn die schnelle Bewegung, die du gerade ausgeführt hast, hätte bei deinem momentanen unausgeglichenen muskulären Zustand deinen Bandscheiben Schaden zugefügt.

Das ist übrigens der Grund, warum die oben genannten Tipps funktionieren - weil sie die Muskulatur entspannen. Je schneller dir das gelingt, desto ist kürzer die Dauer deiner Symptome.

Auslöser für diese plötzliche Schutzspannung können sein:

• Drehen des Oberkörpers
• Heben schwerer Lasten
• einseitige, rückenungerechte oder langwierige Fehlhaltungen
• falsche Bewegungen
• ruckartige Bewegungen wie schnelles Bücken oder Aufrichten
• Kälte, Zugluft, Wind
• Nässe

Oft ist es auch eine Kombination dieser Faktoren.

Ein Beispiel:  Schreibtischtäter Bodo Bandscheibe gräbt an einem kühlen, nieseligen Sonntag schon seit Stunden das Erdbeer-Beet in seinen Garten um. Obwohl ihm durch die Arbeit eigentlich warm ist, lässt sein zu kurzes Shirt die Lendengegend frei, so dass Kälte und Nässe dort einwirken können. Als seine Frau herüberruft, dass das Mittagessen fertig sei, richtet sich Bodo etwas zu schnell auf und - ZACK, da ist der Hexenschuss.

Die Ursache war also die muskuläre Dysbalance im Rumpf, die sich Bodo durch das jahrelange Sitzen im Büro "antrainiert" hatte.

Durch die einseitige und zusätzlich auch noch ungewohnte Tätigkeit des Umgrabens und die Kälte verspannten sich seine verkürzten Muskeln noch weiter. Und das schnelle Aufrichten war dann der Auslöser, der allerletzte Tropfen der das Fass zum Überlaufen brachte ... [16]

Was tun, um dem Hexenschuss vorzubeugen ?

Zum Ende des Artikels merke ich gerade, dass ich dir 3 Tipps versprochen habe - es sind nun aber 4 geworden. Okay, lieber viel versprochen und noch mehr gegeben als umgekehrt ...

Und weil du sicher nie wieder einen Hexenschuss haben oder gar chronische Rückenschmerzen entwickeln möchtest, lege ich zum Schluss auch noch ein paar Bonus-Tipps zur Vorbeuge mit auf den Weg:

Werde fit, gesund und glücklich

Gut, nun weißt du das Wichtigste über den Hexenschuss - die Ursachen, die Auslöser, die Symptome, die Dauer und vor allem: Was tun bei Hexenschuss. Damit sollte es dir gelingen, deine Pein möglichst schnell in den Griff zu kriegen.

Und dann tu dir und mir bitte einen Gefallen: Mach dich und deinen Rücken fit, damit dir der nächste Hexenschuss und Rückenschmerzen überhaupt erspart bleiben. Oder denkst du, ich habe Lust immer nur schmerzgeplagte Menschen um mich zu haben ? 😉

Nein, ich möchte lebensfrohe Leute um mich haben, Menschen die fit, gesund und glücklich sind. Werde du auch einer von ihnen. Wie das geht, zeige ich dir in meinem Rücken-Komplett-Set.

Der übliche Weg nach einem Hexenschuss ist nämlich, dass die Menschen einfach weitermachen wie bisher. Der schlimmste Schmerz ist weg - und weiter geht`s, alles wie vorher.

"Wieso soll ich Übungen gegen Rückenschmerzen machen, ist doch alles okay. Ab und zu zwickt es zwar mal, na dann nehm ich halt schnell `ne Pille ..."

Kenne ich alles. Und weißt du wohin das führt ?  Direkt auf den OP-Tisch.

Aus einem Hexenschuss (Lumbago) entwickeln sich nämlich sehr oft chronische Rückenschmerzen (Lumbalgie). Irgendwann kommt dann noch der Bandscheiben-vorfall dazu, Schmerzspritzen, Ärztemarathon und dann die erste Bandscheiben-OP. Und meistens bleibt es nicht nur bei der einen Operation.[1][17][18][19]

Am Ende schiebst du nur noch depressiv deinen Rollator vor dich her ...

Definitiv nicht meine Vision von einem glücklichen, gesunden Menschen.

Deshalb fang an, hol dir JETZT meine 2-Minuten-Übungsreihe, abonniere meinen Newsletter und los geht`s !

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Quellennachweis:

1. Greg McIntosh, Hamilton Hall "Low back pain (acute)" BMJ Clin Evid. 2011; 2011: 1102
2. Sabine Meuter "Bei Hexenschuss bloß nicht schonen" Ipg-magazin.de. Abgerufen am 7. April 2019
3. Chou R, et al. "Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline." Ann Intern Med. 2007 Oct 2;147(7):492-504.
4. Nadler SF, et al. "Continous low-level heat wrap therapy provides more efficacy than Ibuprofen and acetaminophen for acute low back pain." Spine (Phila Pa 1976). 2002 May 15;27(10):10102-7.
5. Qaseem A, et al. "Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians." Ann Intern Med. 2017 Apr 4;166(7):514-530
6. Takamoto K, et al. "Effects of compression at myofascial trigger points in patients with acute low back pain: A randomized controlled trial." Eur J Pain. 2015 Sep;(19)8:1186-96
7. Illes ST "Low back pain: when and what to de." Orv Hetil. 2015 Aug 16;156(33):1315-20
8. "Was hilft bei einem Hexenschuss? - 3 Experten antworten" Praxisvita.de. Abgerufen am 7. April 2019
9. Bernd Thomas "Was tun bei plötzlichem Rückenschmerz?" Br.de, 7. November 2017
10. S. Hakata, S. Katada, K. Sumita "Wirksamkeit der AK-Hakata-Methode bei der Behandlung der akuten Lumbago" Manuelle Medizin 43(1):19-24, Februar 2005
11. Franke H, Franke JD, Fryer G: "Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis." BMC Musculoskeletal Disord. 2014 Aug. 30;15:286
12. Gerhard Riehl "Anwendungsbeobachtung der seriellen Akupunkturbehandlung von Lumbago und Kopfschmerz in der Allgemeinpraxis" Deutsche Zeitschrift für Akupunktur October 2008, Volume 51, Issue 4, pp 26-29
13. Lee JH, et al. "Acupuncture for acute low back pain: a systematic review." Clin J Pain. 2013 Feb;29(2): 172-85
14. "Prognose und Verlauf beim Bandscheibenvorfall" Neurologen-und-psychiater-im-netz.org. Abgerufen am 7. April 2019
15. Wilke J, et al. "The Lumbodorsal Fascia as a Potential Source of Low Back Pain: A Narrative Review." Biomed Res Int. 2017;2017:5349620.
16. "Studie: Hexenschuss am Vormittag häufiger" Aerzteblatt.de, 9. Februar 2015
17. Jan Hartvigsen et al. "What low back pain is and why we need to pay attention" The Lancet, Volume 391, Issue 10137, 9-15 June 2018
18. Patrick N, Emanski E, Knaub MA "Acute and chronic low back pain". Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):777-89
19. B. Kerschner "Bandscheibenvorfall: Abwarten oder operieren?" Medizin-transparent.at 16. Dezember 2011

Als ich damals noch chronische Rückenschmerzen hatte, hat mir ganz besonders die konsequente Umsetzung des 5. Schrittes geholfen. Natürlich waren dazu die Schritte 2 und 9 Voraussetzung. Nach 6 Monaten war ich schmerzfrei ...

Lies dir meine kleine Anleitung in Ruhe durch, schau was davon für dich umsetzbar ist und dann - setze es um !

Die Ursachen chronischer Rückenschmerzen und der 1. Schritt

Bewegung und Ernährung

Bewegungsmangel und Überernährung sind die großen Gesundheitsräuber unserer modernen Zeit.[3][4][5]

Denn evolutionär entwickelt haben wir Menschen uns für das genaue Gegenteil - Bewegung und Ruhe. Und nur allzu oft war Schmalhans Küchenmeister in unserer Geschichte ...

Das ist es, wo wir herkommen und genetisch auch immer noch sind.

Kurz ausgedrückt: Essen und Bewegung gehören zusammen. Wer sich nicht bewegt (jagt und sammelt), hat auch nichts zu essen. Das ist eine evolutionäre Einheit

... die wir mittlerweile überwunden haben.

Prinzipiell ist das ja auch gut. Doch wir schaffen es noch nicht, das zu ausschließlich unserem Vorteil zu nutzen. Jedenfalls nicht gesundheitlich.

Was früher die Mangelkrankheiten waren sind heute die Zivilisationskrankheiten: Übergewicht, Fettsucht, Stoffwechselkrankheiten, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems usw.

Und so halten sich Vor- und Nachteile unserer menschlichen Entwicklung die Waage. Wir erarbeiten uns einen Vorteil, nur um ihn durch unsere Nachlässigkeit wieder herzuschenken. Was wir mit den Händen unseres Intellekts aufbauen, reißen wir mit dem Arsch unserer Gelüste wieder ein ...

Stress und geistige Überforderung

Ein wichtiger Punkt kommt noch dazu: Stress. Wir haben zwar jede Menge Technik erfunden, die uns das Leben erleichtern soll. Doch tut sie das wirklich ? Theoretisch schon, aber praktisch bleiben Fragen:

• Wir haben die Uhr erfunden - doch haben wir deswegen mehr Zeit ?

• Wir haben schnelle Verkehrsmittel erfunden - doch hat uns das einander wirklich näher gebracht ?

• Wir haben den Computer erfunden - doch sind wir deswegen wirklich klüger und weiser ?

• Wir haben das Geld erfunden - doch sind wir deswegen reich ?

Irgendwie schon. Und irgendwie doch nicht ...

Wir haben auch das Papier erfunden. Aber warum soviel ? 😉  Nun müssen wir uns mit jeder Menge Papierkram herumschlagen ...

Was ich damit sagen will ist, dass wir nahezu jeden Vorteil einer technischen Weiterentwicklung sofort wieder zunichte machen.

Ein Beispiel: Ingenieure verkürzen den Bremsweg eines Autos. Diesen Sicherheits-vorteil machen wir sofort wieder zunichte, indem wir schneller fahren.

Ich möchte nun gar nicht groß gegen unsere technologische Weiterentwicklung wettern. Es ist wie es ist. Und wie es ist, ist es gut. Was ich damit sagen will ist, dass unser Leben dadurch nicht wirklich leichter wird. Körperlich zwar schon, mental aber eher nicht. Es wird immer komplexer, immer schnelllebiger, immer stressiger ...

Die 3 Fallen der Zivilisation

So können wir also 3 grundlegende Ursachen für chronische Rückenschmerzen ausmachen. Fallen der Zivilisation - in die wir alle tappen. Der eine mehr, der andere weniger:

1. Bewegungsmangel - Wir bewegen uns einfach zu wenig. Unsere Muskeln,

Faszien, Knochen, Wirbel und Gelenke brauchen Bewegung um zu funktionieren. Sie bilden nicht umsonst unser BEWEGUNGS-System.

2. Überernährung - Wir essen zu viel und zu schlecht. Wir nehmen zu viele

Kalorien zu uns und zu wenige Nährstoffe.

3. Stress - Wir lassen uns von unserem Umfeld zu sehr vereinnahmen. Job,

Familie, Medien ...  Sie alle halten uns ständig auf Trab - wir entspannen uns zu wenig.

So, nachdem du dir das jetzt bewusst gemacht hast, hast du schon den ersten Schritt geschafft. Einsicht und Bewusstheit, das ist der erste Schritt zur Besserung - deiner chronischen Rückenschmerzen.

Wenn du noch näheres über die Ursachen von Rückenschmerzen erfahren möchtest, lies meinen Artikel dazu. Dort gehe ich noch einmal spezifischer darauf ein, was genau diese 3 Fallen in deinem Körper bewirken.

Was genau sind chronische Rückenschmerzen ?

Mediziner teilen Rückenschmerzen auch nach ihrem zeitlichen Verlauf ein. Es gibt:

1. akute Rückenschmerzen  (nicht länger als 6 Wochen)
2. subakute Rückenschmerzen  (6-12 Wochen)
3. rezidivierende Rückenschmerzen  (wiederkehrend)
4. chronische Rückenschmerzen  (länger als 12 Wochen)

Akute Rückenschmerzen kommen meist sehr plötzlich und sind oft sehr heftig, wie z.B. wenn du dir einen Nerv eingeklemmt hast oder beim Hexenschuss. Doch meist sind sie nach einigen Tagen bis Wochen wieder abgeklungen.

Wenn du jedoch deine Rückenschmerzen bereits länger als 12 Wochen hast, wird dieser Zustand als chronisch bezeichnet. Und da sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen, denn alles was chronisch ist, ist nicht mehr so leicht wegzubekommen.

Es ist möglich, aber schwieriger. Und es erfordert etwas Anstrengung, Umdenken und vor allem Durchhaltevermögen deinerseits. Ja, du hast richtig gehört - nicht die Ärzte müssen sich anstrengen, sondern du.

Denn die Ursache chronischer Rückenschmerzen ist ja in den meisten Fällen ein über Jahre andauerndes falsches Verhalten von dir - dein ungesunder Lebensstil. Aber diesen Punkt, die Einsicht darin, hast du ja schon in Schritt 1 bewältigt.

Besonders schwierig wird es allerdings, wenn sich die Schmerzen bereits in deiner Psyche eingebrannt haben und du mittlerweile ein Schmerzgedächtnis ausgebildet hast oder du sogar schon an Depressionen leidest.

Schmerzspezialist Dr. Weigl erklärt dir in diesem Video einmal, wie chronische Schmerzen und ein Schmerzgedächtnis entstehen. Einige Möglichkeiten dagegen anzugehen, gibt er gleich mit dazu:

Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen werden von Medizinern auch eingeteilt in unspezifische und spezifische Rückenschmerzen. Bei den unspezifischen findet der Arzt keine Ursache. Bei den spezifischen hingegen liegt ein struktureller Schaden vor, z.B. ein Bandscheibenvorfall, eine Spinalkanalstenose oder ein Facettensyndrom.

Auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Skoliose oder ein Rundrücken zählen dazu.

Die gute Nachricht ist:  Selbst degenerative, strukturelle Wirbelsäulenschäden sind zum Teil rückgängig zu machen. Auf jeden Fall aber kannst du die Schmerzen deutlich lindern. Und auch das Schmerzgedächtnis ist wieder löschbar.

Um chronische Rückenschmerzen wegzukriegen, musst du als erstes die Ursachen beseitigen. Also ändere deinen Lebensstil. Verhalte dich rückengerecht, mindere deinen Stress, entspanne dich häufig, absolviere ein Rückentraining und andere Bewegungen (Sport), ernähre dich gesund ...

Außerdem solltest du dein Gehirn wieder umprogrammieren und das Schmerz-gedächtnis löschen. Das Schmerzgedächtnis ist quasi das erlernte Verhalten, dass du aus Angst vor dem Schmerz - Schmerzen bekommst.

Über lange Zeit haben die Nerven Schmerzimpulse an das Gehirn gesendet. Dadurch hat sich im Gehirn eine Art Programmierung ausgebildet, die auch dann noch vorhanden ist, wenn die Ursache des Schmerzes längst weg ist.

Hat sich das Schmerzgedächtnis erst einmal ausgebildet und verfestigt, ist es schwierig wieder zu überschreiben. Sieh zu, dass dein Hirn dieses Muster wieder verlernt, ja regelrecht vergisst.[6][7][8]

Um das zu schaffen, sind positive Reize nötig. Angefangen von körperlichen Übungen und Entspannungsverfahren über positives Denken und freudbetonte Aktivitäten bis hin zur Verhaltenstherapie und naturheilkundlichen Verfahren ist alles denkbar. Multimodale Behandlung nennt man das. Also das Zusammenarbeiten mehrerer Fachgebiete - sehr sinnvoll.[9][10]

Im Prinzip geht es darum, die "äußeren Ursachen" (muskuläre Dysbalancen, Übergewicht etc.) zu beseitigen und die "inneren Verkrampfungen" (Stress, Ängste, Sorgen, nervale und seelische Anspannungen) zu lösen.

Mir selber haben damals bei meinen Rückenproblemen Wärme und Entspannung sehr gut getan. Wegbekommen habe ich sie am Ende aber vor allem durch spezielle körperliche Übungen. Was ich übrigens für das Wichtigste bei jeder Art von Rückenschmerzen halte.

Wenn du in ärztlicher Behandlung bist, berate dich mit deinem Arzt. Hier erfährst du, welcher Arzt oder Therapeut dir bei chronischen Rückenschmerzen am besten helfen kann.

Lass dir eine sinnvolle Behandlung verordnen, wie z.B. eine Bewegungstherapie, eine Reha-Kur, eine Kognitive Verhaltenstherapie oder idealerweise eine multimodale Schmerztherapie. Doch danach ist nicht Schluss - nein, du arbeitest dort schön mit und setzt das Gelernte zu Hause im Alltag um.

2. Schritt: Mach dir einen Plan

Hier ist es wichtig, nicht gleich alles auf einmal umsetzen zu wollen. Besser ist es, nur einen einzigen Punkt umzusetzen und den dann aber auch dauerhaft in dein Leben zu integrieren. Ist dir das gelungen, nimmst du dir den nächsten Punkt vor.

Überlege dir, welche der Ursachen für Rückenschmerzen auf dich zutrifft und schalte sie aus soweit es geht. Geht das nicht, schaffst du einen Ausgleich.

Ein Beispiel:

Du hast einen Bürojob an einem Bildschirmarbeitsplatz und musst den ganzen Tag sitzen. Diese Ursache kannst du schlecht ausschalten (außer es gelingt dir, deinen Chef vom Nutzen eines höhenverstellbaren Schreibtisch zu überzeugen).

Also gleichst du dieses Dilemma aus, indem du regelmäßige Bewegungspausen einlegst. Nach 4 Wochen machst du zusätzlich noch täglich ein paar Rückenübungen oder gehst 2-mal die Woche schwimmen.

3. Schritt:  Massiere deinen Schmerz weg

Massagen sind vielleicht das Mittel, dass dir erst einmal am schnellsten hilft. Denn Massagen haben einen doppelten Effekt: Sie lindern den körperlichen Schmerz, da sie die Muskulatur lockern und sie rufen eine mentale Entspannung hervor.[11][12]

Du kannst natürlich zu einem Masseur gehen, doch das ist zeit- und kostenintensiv. Und da du dir täglich eine Massage gönnen solltest, machst du es am besten selber zuhause. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Rückenmassagegeräte:

Wie die Selbstmassage mit einer solchen Faszienrolle prinzipiell funktioniert, zeigt dir Nina in diesem Video einmal im Schnelldurchgang. Mach du es zuhause bitte ganz in Ruhe - langsam und einfühlsam:

4. Schritt:  Verhalte dich ergonomisch und rückengerecht

Nachdem du nun mit der Rückenmassage deine Schmerzen etwas gelindert hast, kannst du nun gezielt darauf achten, dich rückengerechter zu verhalten.

Dazu zählen solche Verhaltensweisen wie z.B. ergonomisches Sitzen und Stehen. Dabei hilft dir auch das entsprechende Mobiliar, wie das bereits angesprochene Stehpult, eine Stehhilfe oder ein ergonomischer Bürostuhl. Mindestens genauso wichtig sind auch regelmäßige Pausen, um monotone und einseitige Körperhaltungen zu unterbrechen.

Weiterhin ist auch wichtig, dass du das rückengerechte Heben und Tragen beachtest. Ganz besonders wenn du an Rückenschmerzen unterer Rücken leidest. Bedenke dabei aber, dass das nur bei schweren Gegenständen oder langer Dauer notwendig ist. Kurzzeitig und ohne große Belastung kannst und sollst du sogar ab und zu davon abweichen.

Du kannst auch schon direkt damit anfangen deine Körperhaltung zu verbessern. Denn dauerhaft (falsch) eingenommene Haltungen sind ja ein Grund für chronische Rückenschmerzen.

Unterschätze diese "Kleinigkeiten" nicht. Zusammen mit regelmäßigen Rückenübungen, die den Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken, wird dir diese Verhaltensänderung langfristig am meisten helfen.

5. Schritt:  Spezielle Übungen gegen chronische Rückenschmerzen

Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen findest du hier auf meinem Blog viele. Für ein komplettes Rückentraining sind generell immer 3 Arten von Rückenübungen wichtig: Mobilisationsübungen, Dehnübungen und Kräftigungsübungen.

Hier habe ich einmal 4 ausgezeichnete Rückenübungen ausgewählt, die dir gegen deine chronische Rückenschmerzen gut helfen werden. Und hier bekommst du noch ein paar Tipps, wie du deine Fitness-Motivation steigern kannst.

Mobilisationsübung Katzenbuckel - Pferderücken

Wenn du dich fragst: "Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen und welche Übungen soll ich machen ?" dann fang mit Mobilisationsübungen an. Sie sind ein guter Einstieg bei Lumbalgie, da sie dich nicht überfordern und trotzdem schon erste positive Wirkungen hervorrufen.

Mit der Rückenübung "Katzenbuckel" mobilisierst du deine gesamte Wirbelsäule und dehnst sie leicht. Die Gegenbewegung "Pferderücken" kräftigt deine Rückenstrecker ein wenig, so dass sich insgesamt eine schöne Mobilisation ergibt.

Mach diese beiden Übungen ein paar Mal im lockeren Wechsel.

Rückenübung Diagonalheben im Vierfüßlerstand

Diese Übung ist im Prinzip eine Erweiterung und Steigerung der vorherigen. Sie mobilisiert deine Wirbelsäule ebenfalls, kräftigt aber die Rückenmuskulatur noch deutlich stärker.

• Stell dich in den Vierfüßlerstand.
• Hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein.
• Finde erst einmal dein stabiles Gleichgewicht.
• Arm und Bein hebst du so hoch, dass sie zusammen mit dem Rumpf in etwa eine Gerade bilden.
• Den Blick kannst du ein wenig heben, aber nicht zuviel, damit deine Halswirbelsäule nicht überstreckt wird.
• Dann ziehst du Knie und Ellbogen unter deinem Bauch zusammen.
• Dein Blick geht dabei mit nach unten.
• Mach das 10-20 mal im lockeren Wechsel oder halte die Endpositionen jeweils ein paar Sekunden.
• Und dann kommt die andere Seite dran.

Rückentraining für die Tiefenmuskulatur

Mit dem "Arm-Scherenschlag" bzw. dem "Hacker" kräftigst du ganz speziell die Tiefenmuskulatur deines Rückens - ebenfalls sehr wichtig um gegen chronische Rückenschmerzen vorzugehen.

Ein wenig einfacher ist die Übung, wenn du sie mit gebeugten Armen ausführst. Deine Oberarme befinden sich dann seitlich neben deinen Rippen und mit den Unterarmen führst du kurze, schnelle Auf-und-Ab-Bewegungen aus.

Dehnübung gegen Lumbalgie

Eine sehr gute Dehnübung bei Lumbalgie ist die Yoga-Übung "Hoher Ausfallschritt" (oder auch "Halbmond"). Hierbei kombinierst du die Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) mit der des vorderen Rumpfes. Das ist der wichtige Teil der Übung, nämlich der Teil, der gegen chronische Rückenschmerzen hilft und zwar besonders gegen das LWS-Syndrom.

Zusätzlich dehnst du auch noch Anteile deiner Schultergelenksmuskulatur mit dieser Übung und kräftigst die Streckmuskulatur (Quadrizeps) und den Gesäßmuskel deines vorderen Beines.

Extra-Tipp 1:  Wenn dir all diese Bewegungen noch nicht möglich sind (weil noch zu schmerzhaft), schaff dir eine Inversionsbank an. Damit kannst du ein passives Rückentraining durchführen, dich sanft dehnen und deinen Bandscheiben bei der Regeneration helfen.

Extra-Tipp 2:  Du kannst auch ein Reizstromgerät* verwenden, wenn dir eigene Bewegungen einfach noch zu schmerzhaft sind. Dieses Gerät stimuliert mit sanften Stromstößen deine Muskeln und Nerven und kräftigt so deine Rumpf- und Rückenmuskulatur quasi ohne dein Zutun.

6. Schritt:  Entspannung und Regeneration

Entspannung ist in unserer hektischen Zeit wichtiger denn je. In unserer Leistungs-gesellschaft - und besonders in Deutschland - gilt es als unschick, sich einmal eine Pause zu gönnen.

Dabei gehören Leistung und Regeneration zusammen. Zum Glück setzt sich diese Erkenntnis mittlerweile immer mehr durch, wenn es auch oft nur ein theoretisches Wissen bleibt, dem die Umsetzung in der Praxis fehlt.

Kein Wunder, dass Burn-Out und Depressionen zunehmen. Und auch akute wie chronische Rückenschmerzen werden zum großen Teil durch Stress verursacht. Die Muskulatur verspannt sich unter Stress nämlich noch mehr. Man ist halt "angespannt".

Und so wirken dann innere Faktoren (Stress, Sorge, Angst etc.) mit den äußeren (Bewegungsmangel, einseitige Haltungen etc.) zusammen und lassen einem ausgewogenen Muskelspiel keine Chance mehr. Muskuläre Dysbalancen entwickeln und verfestigen sich ...[13]

Dem kann man mit den verschiedensten Maßnahmen begegnen. Eine dieser hilfreichen Maßnahmen ist die bewusste Entspannung.

Um deine chronischen Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen, such dir eine der folgenden Methoden aus. Praktiziere sie täglich für mindestens 1 Monat, denn auch Entspannung will gelernt sein.

Progressive Muskelentspannung - Wird oft eingesetzt gegen chronische Rückenschmerzen, da sie relativ leicht nachzuvollziehen ist. Hierbei spannst du bestimmte Muskelpartien an und entspannst sie dann wieder. Das hat einen deutlichen Entspannungseffekt und schult die Körperwahrnehmung.

Kann man sehr gut mit Hilfe einer guten CD* selbst anwenden.