Kategorie: Allgemein

Aufbau der Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule besteht aus nur 5 Lendenwirbeln. Sie ist damit der kleinste Teil unserer Wirbelsäule, denn die unmittelbar darüber liegende Brustwirbelsäule hat 12 Wirbel und die Halswirbelsäule weist 7 Wirbel auf.

Nach unten geht die Lendenwirbelsäule in das Kreuzbein über, welches aus weiteren 5 fest miteinander verwachsenen Wirbeln besteht. Darunter haben wir dann noch das Steißbein. Beide zusammen nennt man Sakralwirbelsäule.

Insgesamt besteht unsere Wirbelsäule also aus 24 freien Wirbeln. Dazwischen liegen unsere 23 Bandscheiben. Sie sorgen dafür, dass die Wirbelsäule beweglich ist.

Übrigens treten gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule etwa 90% aller Bandschei-benvorfälle auf. Besonders häufig betroffen sind dabei die untersten Wirbel, also L4 und L5 oder auch der 5. Lendenwirbel und der 1. Kreuzbeinwirbel L5/S1 (gezählt wird immer von oben nach unten).

Dennoch ist bei Rückenschmerzen unterer Rücken, auch LWS-Syndrom genannt, ein Bandscheibenvorfall nicht die häufigste Ursache. Dazu unten mehr ...

Die Lendenwirbel

Die Wirbel von Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule gleichen sich in etwa in ihrem Aufbau. Sie bestehen aus:

• dem Wirbelkörper (trägt die Belastung)
• dem Wirbelbogen (bildet das Wirbelloch für das Rückenmark)
• dem Dornfortsatz (Ansatzfläche und Hebel für Muskeln und Bänder)
• zwei Querfortsätzen (Ansatz und Hebel für Muskeln und Bänder)
• vier Gelenkfortsätzen (Kontaktflächen zum nächsten Wirbel)

Daneben besitzen die Wirbel noch Dorn- und Querfortsätze. Daran sind die Muskeln und Bänder befestigt.

Jeder Wirbel hat über 4 kleine Gelenkflächen Kontakt mit seinen Nachbarwirbeln. Das sind die Facettengelenke, die bei einer Abnutzung des Gelenkknorpels leider gern das Facettensyndrom entwickeln.

Die Wirbel der Lendenwirbelsäule kannst du übrigens auf vielen Bildern gut daran von den Brustwirbeln unterscheiden, dass an ihnen keine Rippen ansetzen.

Die Bandscheiben (der LWS)

Die Bandscheiben liegen zwischen unseren Wirbeln. Ihre Fläche und Höhe wird nach oben hin immer kleiner - wegen der abnehmenden Körperlast. So sind die Bandscheiben der LWS etwa 7 mm hoch, die der BWS 5 mm und die der HWS nur noch 3 mm.[1]

Andere Quellen geben auch bis zu ca. 18 mm für die Bandscheiben der LWS und ca. 5 mm für die der HWS an.[2][3]

Die Bandscheiben bestehen aus einem relativ festen Faserring und einem weichen inneren Gallertkern. Der Gallertkern hat einen sehr hohen Wasseranteil von ca. 80% und kann so Druckbelastungen abfedern, quasi wie ein Wasserbett ...

Und dieser Gallertkern ist es auch, der bei einem Bandscheibenvorfall herausge-quetscht wird und im schlimmsten Fall einen Nerv abklemmt.

Wichtig ist zu wissen, dass die Bandscheibe nur durch das Wechselspiel von Be- und Entlastung mit Nährstoffen versorgt wird. Ist dieser Stoffwechsel zwischen "Ausquetschen" und "Vollsaugen" gestört, verkümmert die Bandscheibe.

Das Wiederauffüllen des Wasserkissens der Bandscheibe passiert vor allem in Ruhephasen - also meist nachts. Bei einer sehr verspannten Muskulatur geschieht dies jedoch nur noch eingeschränkt.

Form und Funktion der (Lenden-)Wirbelsäule

Bekanntlich weist unsere Wirbelsäule ja eine Doppel-S-Form auf. Das soll der Wirbel-säule eine federnde Funktion verleihen, über die Stöße abgedämpft werden. Das erscheint zunächst logisch und ist auch der derzeitige wissenschaftliche Konsens.

Doch es gibt dazu auch andere, differenziertere Meinungen, z.B. in der Spiraldynamik. Demnach hat die Doppel-S-Form der Wirbelsäule vor allem Vorteile beim aufrechten Gang bzw. dieser wird so erst optimal möglich. Die Aufgabe des Abfederns hingegen übernehmen vor allem die Muskulatur und auch die Bandscheiben.[4]

Wie auch immer: Die Doppel-S-Form ist physiologisch - also normal, erwünscht und notwendig. Schließlich hat sie jeder gesunde Mensch, wenn auch unterschiedlich ausgeprägt.

Wenn du noch genauer in die Materie einsteigen möchtest, dann kannst du dir jetzt dieses ausführliche Anatomie-Video über Brust - und Lendenwirbelsäule ansehen.

Zum Anfang bekommst du einen kurzen Überblick. Ab Minute 3 geht es um die Wirbel, ab Minute 21 um die Bandscheiben und ab Minute 23 geht es um die Bänder und Gelenke der Wirbelsäule:

Okay, insgesamt lässt sich also sagen: Die Wirbelsäule ist eine Achse, die uns trägt und Stabilität verleiht und uns gleichzeitig Bewegung ermöglicht.

Mit diesen widersprüchlichen Aufgaben muss sie also fertig werden - und in der Evolution ist sie es bisher ja auch immer ...

Hier die Funktionen der Wirbelsäule noch einmal zusammengefasst:

• Stabilisierung des Rumpfes
• Beweglichkeit gewährleisten (vor-, rück- und seitbeugen, rotieren)
• Abfedern von Stößen und Erschütterungen
• Schutz des Rückenmarks bzw. seiner Verlängerung
• Bildung von Blutzellen (im Knochenmark der Wirbel)

Kommen wir nun zur Frage, die dich sicherlich am meisten interessiert:

Warum sind Schmerzen gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule so häufig ?

Die häufig angegebene Vermutung, dass Schmerzen in der Lendenwirbelsäule so häufig auftreten, weil darauf das größte Gewicht lastet, halte ich für unvollständig. Nach dieser Logik müssten wir ja am häufigsten Schmerzen in den Sprunggelenken und Füßen haben ...

Nein, um das im Verhältnis zu Hals- und Brustwirbeln größere Gewicht aushalten zu können, sind die Lendenwirbel und ihre Bandscheiben ja auch entsprechend größer, dicker und stärker - Mutter Natur hat da schon mitgedacht.

Meiner Meinung nach ist der Hauptgrund für die so häufigen Probleme in der LWS ein anderer: Im Bereich der Lendenwirbelsäule gehen Oberkörper und Unterkörper (Rumpf, Becken, Beine) und ihre muskulär-faszialen Züge ineinander über. Das ergibt ein sehr komplexes Wechselspiel von Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur.

Und dieses Wechselspiel hat sich im Laufe der Evolution durch bestimmte Bewegungen, durch ein bestimmtes Verhalten unsererseits herausgebildet. Doch so verhalten wir uns nicht mehr. Wir bewegen uns zu wenig, zu einseitig, wir sitzen zuviel, wir arbeiten ständig nach vorn ...

Dadurch werden diese muskulär-faszialen Verbindungen, diese Muskelketten, beeinträchtigt - sie werden zu schwach bzw. zu kurz. Es ergeben sich muskuläre Dysbalancen und als Folge: Lendenwirbelsäule-Schmerzen.[6][7]

Außerdem können auch die Bauchorgane (besonders der Darm) wegen ihrer direkten Nähe zur Lendenwirbelsäule bei Kreuzschmerzen eine Rolle spielen, insbesondere bei Übergewicht. Ein Punkt, der bei der heute weit verbreiteten Fehlernährung keinesfalls außer Acht gelassen werden sollte.

Ebenso kann ein schwacher Beckenboden bei LWS-Schmerzen eine Rolle spielen. Spezielle Übungen aus dem Beckenbodentraining können in dem Falle sehr gut helfen und auch einen enormen positiven Einfluss auf die Unterbauchorgane (Blase, Prostata, Gebärmutter und Dickdarm) ausüben.

Was tun bei Lendenwirbelsäulen-Schmerzen ?

Es gibt natürlich so einiges, was du selber tun kannst, um deine Rückenschmerzen im unteren Rücken, dein LWS-Syndrom, in den Griff zu kriegen: Beeinflusse deine Rumpf- und Rückenmuskulatur und du beeinflusst deine Lendenwirbelsäule ...

Benutze eine Inversionsbank

Ein effektives Hilfsmittel bei LWS-Schmerzen ist die Inversionsbank. Gerade bei Bandscheibenvorfall und chronischen Rückenschmerzen ist sie wirksam. Natürlich hilft sie auch, um genau dem vorzubeugen ...

Und was tut die Inversionsbank* ?

Denn die Schwerkraft, die sonst immer gegen dich und deine Bandscheiben arbeitet, hilft dir jetzt. Denn nun zieht sie deine Wirbelsäule sanft auseinander. Das gibt den Bandscheiben die Chance, sich wieder mit Nährflüssigkeit vollzusaugen und zu regenerieren.

Wichtig dabei ist, dass du dich auf der Inversionsbank entspannen kannst. Denn nur wenn du zulässt, dass deine Muskeln leicht gedehnt werden, kann dieser Effekt auch wirklich eintreten.

Verbessere deine Körperhaltung

Klar, dieser Punkt trifft nur auf dich zu, wenn du tatsächlich eine Fehlhaltung oder einen Haltungsschaden hast.

In der Lendenwirbelsäule kommt häufig ein übermäßig ausgeprägtes Hohlkreuz (Hyperlordose) vor. Aber auch das Gegenteil, ein Flachrücken, kann zu Problemen im LWS-Bereich führen. Nicht zu vergessen auch die Skoliose, bei der die Wirbel-säule seitlich verbogen und oft auch noch in sich verdreht ist.

Wenn du so eine Fehlhaltung bei dir erkennst oder vom Orthopäden feststellen lässt, verbessere deine Körperhaltung durch ein entsprechendes Haltungstraining. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deine Kreuzschmerzen aus, sondern verbessert auch dein Selbstwertgefühl.

Mache spezielle Rückenübungen für die Lendenwirbelsäule

Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist die entsprechende Bewegung. Besonders speziell auf die Lendenwirbelsäule abgestimmte Übungen sind hilfreich. Wenn du sie regelmäßig ausführst, bringst du deine Muskulatur wieder auf Vordermann und deine Schmerzen gehen zurück.

Die allerwichtigste und grundlegendste Übung für die Lendenwirbelsäule ist das Beckenkippen bzw. -kreisen. Es ist eine Mobilisationsübung für die Lendenwirbel-säule aber auch eine Voraussetzung für die allgemeine Körperbeherrschung

Wenn du diese Rückenübung beherrschst, kannst du sowohl Fehlhaltungen beseitigen wie auch leichtere Kreuzschmerzen in den Griff kriegen bzw. vorbeugen. Auf jeden Fall aber, ist diese Übung der Schlüssel zur Rückengesundheit - insofern: Pflichtübung !

Hier kannst du dir noch weitere Übungen gegen Rückenschmerzen besonders im unteren Rücken ansehen. Generell solltest du bedenken, dass es für eine gesunde und schmerzfreie Lendenwirbelsäule neben der Mobilisation immer auch wichtig ist, die Rückenmuskulatur zu stärken wie auch den Rücken zu dehnen.

Und vergiss mir auch nicht die Entspannung - nur ein entspannter Muskel ist wirklich schmerzfrei und leistungsfähig.

Unsere Wirbelsäule - Eine Fehlkonstruktion ?

Zum Abschluss möchte ich also festhalten, dass ich in unserer Wirbelsäule keine Fehlkonstruktion der Evolution sehe.

Eher leiten wir in unserer modernen Sitzgesellschaft schon wieder eine neue evolutionäre Veränderung ein und zwar mit einer Geschwindigkeit, an die unser Körper sich so schnell gar nicht anpassen kann.

Ein schönes Beispiel dafür ist für mich der Rundrücken: Schau dir mal die aufrechten Menschen naturnaher Völker an und dagegen unsere vom Sitzen gebeugten Rückgrate ...

Klar, früher oder später wird sich unsere Wirbelsäule auch an das viele Sitzen anpassen - doch das kann ein paar Jahrtausende dauern. Und bis es soweit ist, sollten wir ihr geben wonach sie verlangt: Nämlich artgerechte Bewegung !

Soll heißen, sie braucht adäquate Be- und Entlastung, regelmäßige An- und Entspannung oder auf gut deutsch: Wechsle immer mal zwischen sitzen und stehen, liegen und laufen, anstrengen und faulenzen, beugen und strecken ...

Das kann doch nicht so schwer sein, oder ?

Jedenfalls nicht, wenn du regelmäßig meine 2-Minuten-Übungsreihe machst. Darin stecken jede Menge gesunder Bewegungen - und zwar nicht nur für deine Lendenwirbelsäule.

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Bilder:   Kay Jurthe, pixabay.com, Amazon-Partner-Programm

Bild 2: Henry Vandyke Carter in: Henry Gray (1918) "Anatomy of the Human Body", Gemeinfrei

Bild 3: Uwe Gille - modified from Image:Gray389.png, Gemeinfrei

Bild 4: Henry Vandyke Carter in: Henry Gray (1918) "Anatomy of the Human Body", Gemeinfrei

Quellennachweis:

1. "Bandscheibe" Wikipedia.de, abgerufen am 8. September 2019
2. Mirab S M H et.al, "Measuring Dimensions of Lumbar Intervertebral Discs in Normal Subjects." ASJ. 2017; 14 (1): 3-8
3. Sung Hoon Choi et al. "Radiological Parameters of Undegenerated Cervical Vertebral Segments in a Korean Population" Clin Orthop Surg. 2017 Mar; 9(1): 63-70.
4. Dr. med Christian Larsen "Die S-Form der Wirbelsäule" Physiotherapie April 1997 (2), ÖPV  Wien
5.  "Wirbelsäule" Amboss.de, abgerufen am 2. September 2019
6. Dr. rer. nat. Renate Leinmüller "Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt" Dtsch Arztebl 2008; 105(31-32):A-1657 / B-1430 / C-1397
7. Wheeler AH "Myofascial pain disorders: theorie to therapie." Drugs. 2004;64(1):45-62

Rückenschmerzen stellen ein bekanntes Leid dar. Vielen Menschen fällt es schwer, am Morgen voller Energie aufzustehen.

Verspannungen im Nacken oder Rückenschmerzen unterer Rücken treten auf und selbst Kopfschmerzen können den Morgen zu einer Qual werden lassen.

Die Ursache wird häufig mit einem falschen Schlafverhalten begründet. Da der Mensch rund 8 Stunden des Tages im Bett verbringt, besitzt die Matratze einen hohen Einfluss auf das Schlafverhalten.

Doch welche Matratze hilft bei Rückenschmerzen und wie sollte diese eigentlich gestaltet sein, um die Rückenbeschwerden zu lindern ?

Rückenschmerzen und die Matratze

Die Schmerzen treten meist dann auf, wenn die Matratze nicht optimal auf den Körper oder das eigene Schlafverhalten abgestimmt ist. Es wird eher nach dem eigenen Gefühl entschieden, wie die Matratze gestaltet sein soll. Dabei wird aber nur wenig Rücksicht darauf genommen, wie dem Rücken wirklich geholfen werden kann.

Dies führt häufig dazu, dass eine Matratze gewählt wird, die für den Körper zu weich ist. Eine hohe Qualität der Matratze wird gleichgesetzt mit einem besonders weichem Modell. Dabei handelt es sich um einen Trugschluss, denn es kommt vor allem darauf an, wie sich die Wirbelsäule im Liegen entfalten kann. Dass eine Matratze besonders weich ist, stellt KEIN Qualitätsmerkmal dar.

Ist die Matratze zu weich, sinken die Schultern und der Beckenbereich zu tief ein. Dies führt dazu, dass gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule Schmerzen und Verspannungen auftreten. Die Wirbelsäule nimmt einen unnatürlichen Verlauf ein und im Laufe der Zeit kann dies zu muskulären Problemen führen.

Umgekehrt kann auch eine zu harte Matratze dazu führen, dass Schultern und Becken zu hoch liegen und der Wirbelsäule nicht die optimale Unterstützung bieten.

Ein häufiges Problem stellt zudem ein zu hohes Kissen dar. Dieses sorgt für eine Erhöhung des Kopfes und die Halswirbelsäule wird geradezu abgeknickt. Dies führt zunächst zu Verspannungen im Nackenbereich, die im weiteren Verlauf durchaus auch bis in den Rücken ziehen können.

Die optimale Schlafposition

Zudem ist die Schlafposition ein wichtiger Indikator dafür, ob der Rücken einer zu hohen Belastung ausgesetzt ist. Das Schlafen auf dem Bauch wird von Medizinern nicht empfohlen. In der Bauchlage kann die Atmung erschwert werden und die Wirbelsäule erhält keine Stabilisierung von der Matratze.

Das Schlafen auf der Seite gilt als eine der beliebtesten Positionen, um die Nacht zu verbringen. Allerdings ergibt sich dabei die Schwierigkeit, dass die Wirbelsäule seitlich gekrümmt wird. Insbesondere wenn häufig die gleiche Seite bevorzugt wird, kann dies zu muskulären Dysbalancen im Nacken und Rücken führen.

Der Rückenschlaf wird als gesündeste Schlafposition beschrieben. Mit einer passenden Matratze wird die Wirbelsäule dabei stabilisiert und sie kann sich ganz natürlich strecken.

Ein bisschen Abwechslung und Bewegung schadet natürlich nicht. Die Haltung im Schlaf zu wechseln wird als förderlich für den Rücken dargestellt. Also sich mal auf die Seite und danach auf den Rücken zu legen verhindert, dass der Rücken einseitig belastet wird.

Welche Matratze bei Rückenschmerzen ?

Auf dem Markt sind einige unterschiedliche Varianten von Matratzen erhältlich. Da fragt man sich natürlich, welche Matratze bei Rückenschmerzen beim Liegen am besten hilft.

Bei der Vielfalt an angebotenen Matratzen kann es schnell schwierig werden, den Überblick zu behalten und die Fachbegriffe zu verstehen. Eine gute Matratze für den Rücken zu finden, ist letztendlich aber gar nicht so schwer. Die folgenden Punkte sind bei Rückenschmerzen zu beachten:

Lattenrost oder Boxspring ?

Zunächst sollte beachtet werden, um welche Art des Bettes es sich eigentlich handelt. In Deutschland werden die Matratzen zumeist auf einen Lattenrost gelegt. Der Lattenrost nimmt das Gewicht der Matratze auf und sorgt für Halt.

Für den Rücken ist der Lattenrost aber nicht optimal. Das Körpergewicht verteilt sich nicht auf eine größere Fläche. Dies sorgt für eine ungleichmäßige Belastung des Rückens. Vor allem der klassische Lattenrost kann für Rückenschmerzen mitverantwortlich sein.

Besser ist dagegen ein Boxspringbett* geeignet. Diese sind vor allem im amerikanischen Raum verbreitet, werden aber auch immer beliebter in Deutschland.

Hierbei handelt es sich um einen Aufbau bestehend aus drei Elementen:

1. Die Matratze stellt ein wesentliches Element dar und im Inneren befinden sich

eine Vielzahl von Federn, die das Körpergewicht über die Federn aufnehmen. Dadurch wird der Rücken geschont und gleichmäßig belastet.

2. Die Matratze wiederum liegt auf einer Unterbox auf. Diese ist ebenfalls mit

einem Kern aus Federn ausgestattet.

3. Den Abschluss bildet der Topper. Dieser liegt auf der Matratze und ist für die

Feinabstimmung der Härte verantwortlich.

Mit diesem komplexen Aufbau können die Anforderungen an den Komfort des Rückens sehr genau entsprochen werden. Boxspringbetten sind daher bei Rücken-problemen eher zu empfehlen, als der klassische Lattenrost.

Welches Material eignet sich am besten ?

Für den Komfort sind hauptsächlich das Material und die Bauweise verantwortlich.

Beim Topper sticht vor allem ein viskoelastisches Material hervor. Dieses passt sich der Körperform gut an und sorgt dafür, dass an den Stellen, an denen eine höhere Belastung entsteht, eine höhere Stabilität geboten wird. Dadurch sinken bestimmte Körperpartien nicht zu tief ein und der Rücken liegt relativ gerade.

Unter den Matratzen an sich sind vor allem Federkernmatratzen* gut für Rückenschmerzen geeignet. Bei diesem befinden sich im Inneren Federn, die das Körpergewicht aufnehmen und besser verteilen.

Taschenfederkernmatratzen bieten zudem einen langfristig hohen Komfort, weil hier die Federn zusätzlich gesichert sind und nicht verrutschen können.

Die passende Härte der Matratze

Beim Kauf eines Boxspringbettes besteht die Möglichkeit aus verschiedenen Härtegraden zu wählen. Diese reichen von H1 bis H5, wobei üblicherweise nur die Grade H2 bis H4 im Handel verwendet werden. Die weichste Version beginnt bei H1 und am härtesten ist die H5.

Welche Matratze bei Rückenschmerzen bzw. welchen Härtegrad wählt man nun ?

Bei der Wahl der Matratze ist wichtig, dass die Wirbelsäule optimal liegt und nicht eine unnatürliche Form annimmt. Der Rücken an sich sollte relativ gerade bleiben. Es darf weder ein Hohlkreuz auftreten noch ein Abknicken der Wirbelsäule zu erkennen sein.

Dazu sollte eine neutrale Person beobachten, wie sich dein Rücken beim Liegen verhält. Nimm also am besten eine Person deines Vertrauens mit ins Betten-Kaufhaus.

Oder wenn du online bestellst, lass diese Person beim Testen schauen, wie sich deine Wirbelsäule auf dem Bett verhält, während du deine Wohlfühl-Schlafposition einnimmst. Seid ihr beide nicht zufrieden, dann macht ihr ganz einfach vom Rückgaberecht Gebrauch ...

Als Faustformel kann auch das Körpergewicht bei der Wahl des Härtegrades genutzt werden:

• Personen mit einem Gewicht von weniger als 75 Kilogramm wählen am besten den Härtegrad H2.

• Mit einem Gewicht zwischen 75 und 100 Kilogramm ist die Härte H3 zu empfehlen.

• Schwere Menschen benötigen eine größere Stabilisierung und daher ist eine harte Matratze H4 besser geeignet.

Letztlich gilt aber immer, dass die Matratze getestet und der Rücken dabei genau betrachtet werden sollte. Dann fällt die Wahl der passenden Matratze leichter und die Frage, welche Matratze bei Rückenschmerzen wird hoffentlich der Vergangenheit angehören - genau wie deine Rückenschmerzen ...

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In diesem Artikel erklärt dir Marvin, warum die Sitzhaltung so wichtig ist und wie du es schaffst, im Büro richtig zu sitzen.

Sitzen ist das neue Rauchen

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Die Forschung sagt sogar, dass das Sitzen über den größten Teil des Tages dein Risiko für Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Leider betrifft dieses Thema nahezu jeden von uns.

Da die heutigen Jobs uns an Computer und elektronische Geräte binden, sitzen mehr von uns länger als jede Generation zuvor.

Weil Du vermutlich nicht in der Lage bist, deinen Schreibtisch-Job gegen einen zu tauschen, der eine aktive Bewegung mit sich bringt, gibt es nur eines was dich von unteren Rückenschmerzen oder gar Schlimmerem fernhält: Setz dich richtig hin!

Achte einfach mal darauf, wie der einfache Akt des Bewusstseins über deine Haltung dich automatisch dazu bringt, diese zu korrigieren. Normalerweise denkt man nicht darüber nach, da man sich automatisch in die bequemste Sitzposition setzt.

Deshalb habe ich hier 8 Schritte für dich, die dich zu einer super aufrechten Sitzhaltung im Büro bringen.

Falls du übrigens bei dir zuhause im Homeoffice arbeitest, solltest du möglichst schon beim Homeoffice einrichten daran denken, dir ergonomische Büromöbel anzuschaffen - das macht das richtige Sitzen viel einfacher ...

Auch wenn du oft und lange Computerspiele spielst, solltest du an die richtige Sitzhaltung denken. Denn das Gaming ist ja für so manchen fast schon eine professionelle Tätigkeit. Ideal ist dann sogar ein ergonomischer Gaming-Stuhl, da diese Stühle speziell für lange Gaming-Sessions entworfen sind.

8 Tipps zur perfekten Sitzhaltung im Büro

1. Die korrekte Position der Hüft- und Kniegelenke

Den Anfang zu einer guten Sitzposition machst du am besten bei der Positionierung deines Unterkörpers. Deine Hüft- und Kniegelenke sollten einen Winkel von etwa neunzig Grad aufweisen.

2. Weiter geht es mit den Füßen

Stelle diese flach auf den Boden. Wenn sie den Boden nicht erreichen, versuche es mit einer Fußstütze* oder lege ein dickes Buch darunter. Vermeide dabei deine Knöchel zu verdrehen oder die Außenseite deines Fußes auf den Boden zu legen.

3. Die aufrechte Haltung

Setz dich aufrecht hin. Beim Sitzen wird das Körpergewicht aus dem Becken auf den Stuhl übertragen. Auf der Unterseite des Beckens befinden sich zwei "Sitz-"Knochen. Für eine ideale Körperausrichtung und eine korrekte Gewichtsübertragung im Sitzen solltest du dich direkt auf diesen Knochen befinden, nicht vor oder hinter ihnen.

4. Achte auf deine Bewegungen

5. Die richtige Wölbung im Rücken

Aber Achtung: Zu Problemen kommt es, wenn wir den unteren Rücken zu stark wölben (Hohlkreuz). Das kann zu Muskelverspannungen oder gar Krämpfen führen. Wenn du feststellst, dass dein Rücken überwölbt ist, versuche das Becken in eine neutrale Position zu bekommen (siehe Tipp 4).

Auch die Brustwirbelsäule ist häufig zu sehr gewölbt - allerdings in der anderen Richtung (Hyperkyphose). Das kommt daher, dass wir uns im übertragenen Sinne zu sehr "hängen lassen" oder ganz einfach zu weit vom Computer weg sitzen. Dadurch kommen Arme und Schultern nach vorn und es entsteht ein Rundrücken.

Möglicherweise hilft dir beim Finden und Einnehmen der richtigen Sitzhaltung auch ein ergonomisches Sitzkissen*. Es unterstützt die Aufrichtung im Becken und verbessert so die Körperhaltung beim Sitzen.

6. Geheim-Tipp:  Der Atem hilft beim richtig Sitzen

Der primäre Atemmuskel ist das Zwerchfell. Wenn Du einatmest, bewegt sich das
Zwerchfell nach unten, um deine Lungenflügel mit Luft zu füllen. Wenn du ganz tief einatmest, fällt es dir durch die vertikale Bewegung der Membran direkt viel leichter, aufrecht zu sitzen.

7. Der Oberkörper richtet sich durch die Schultern

Die Schulterblätter können unterstützend für deinen Kopf wirken. Versuche auch wenn es ungewohnt wirkt, deine Schulter nach hinten zu bewegen, falls diese sich vor deinen Hüften befinden. Wenn du optimal sitzt, befinden sich diese senkrecht zu deiner Hüfte.

8. Du bist keine Giraffe

Das heißt im Klartext, tu dir einen Gefallen und nimm den Kopf zurück. Wir vergessen nur zu oft, dass der Kopf eigentlich mit der Wirbelsäule in Verbindung steht.

Im Idealfall sollten deine Ohren in einer Linie zu deinen Schultern stehen. Erzwinge hier keine Schmerzen. Jeder Mensch ist ein bisschen anders gebaut. Am besten hilft es hier, nach dem eigenem Gefühl zu gehen.

Richtig sitzen - Was kann noch helfen ?

Um dauerhaft richtig sitzen zu können, sind unbedingt Pausen vonnöten. Kein Mensch kann einen ganzen langen Bürotag in der korrekten Sitzhaltung verbringen. Ideal ist der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen zum Stehen. Das ist der Gesundheit sehr zuträglich.

Aus diesem Grund findet ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch in immer mehr Büros seine Verwendung.

Auch das gute alte Stehpult neben dem normalen Schreibtisch leistet in dieser Hinsicht gute Dienste, genauso wie eine Stehhilfe.

Trotzdem denke auch immer daran, regelmäßig vom Platz aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen - mach eine Bewegungspause. Bewegung ist durch nichts zu ersetzen.

Weniger arbeiten

In manchen Fällen ist es auch möglich, einfach weniger zu arbeiten - und schon sitzt man weniger ...

Man kann die gewonnene Zeit dann mit der Familie, mit Freunden oder mit einem sportlichem Training verbringen. Das alles tut der Gesundheit gut, denn so korrekt man auch sitzt - langes Sitzen ist immer suboptimal.

Um sein Arbeitspensum zu verringern, kann man bestimmte Arbeiten auch einfach auslagern. Zum Beispiel kann man eine Ghostwriter Agentur beauftragen. Dort erstellen kompetente Autoren hochwertige Texte, helfen bei Themenfindung oder lesen Korrektur.

Was ist, wenn ich keinen Computer auf der Arbeit benutze ?

Die richtige Sitzposition bleibt im Prinzip auch dann nahezu unverändert. Deine Unterarme sollten parallel zum Boden anliegen, deine Beine sollten in der gleichen Position sein und deine Füße sollten ebenfalls flach aufliegen.

Dein Rücken sollte an der Stuhllehne anliegen und deine Schultern sollten zurückliegen, deine Halswirbelsäule sollte aufrecht sein, so dass sich die Ohren über den Schulten befinden.

Kann ich mich wenigstens entspannen, wenn ich nach Hause komme ?

Ja, klar. Du sollst ja auch auf der Arbeit nicht immer nur aufrecht sitzen. Ein paar "Lümmelpausen" sind erlaubt und tun dem Rücken gut. Jedoch solltest du den überwiegenden Teil deiner Sitzhaltung in einer korrekten, aufrechten Position verbringen.

Entspanne dich zuhause auf jeden Fall. Am besten geht das natürlich im Liegen. Aber achte auch hier auf eine gute Haltung, wenn du dich genug entspannt hast. Es gibt bestimmte Liege- und Schlafpositionen, die ungünstig sind.

Und anstelle deines Sofas kannst du auch mal einen Hocker benutzen - das schult eine gute Körperhaltung.

Das Wichtigste ist, dass du im (Büro-)Alltag immer mal wieder deine Aufmerksam-keit auf deine Sitzhaltung, auf deinen Rücken und die Stellung deiner Schultern und deines Nackens richtest. Dann wird sich langfristig deine Körperhaltung verbessern und Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen werden zurückgehen.

Die obigen Tipps helfen dir dabei.

Hiermit wünsche ich angenehmes Sitzen.

Richtig Sitzen im Auto

Auch im Weg von und zum Büro solltest du richtig sitzen, denn auch hier kannst du dir leicht Verspannungen in Nacken, Schultern oder Rücken zuziehen.

Die meisten Menschen bewältigen ihren Arbeitsweg mit dem Auto. Und auch hier gilt das oben gesagte. Zusätzlich kann dir dabei ein Keilkissen helfen.

Keilkissen für das Auto

Ein Keilkissen für das Auto wird normalerweise verwendet, um die Sitzposition oder den Sitzkomfort zu verbessern. Es kann helfen, den Fahrersitz oder den Beifahrersitz in einer aufrechteren Position zu halten und so die ergonomische Haltung zu unterstützen. Es gibt verschiedene Arten von Keilkissen, die je nach Bedarf ausgewählt werden können.

Einige der Vorteile eines Keilkissens für das Auto sind:

Verbesserte Sitzposition:  Ein Keilkissen kann dazu beitragen, die Sitzposition zu korrigieren, indem es das Becken nach vorne kippt und so eine aufrechtere Haltung fördert. Dies kann helfen, Rücken- und Nackenschmerzen zu reduzieren.

Druckentlastung:  Ein Keilkissen kann den Druck auf den unteren Rücken und das Steißbein verringern. Dies ist besonders nützlich bei langen Autofahrten, um Beschwerden und Schmerzen zu reduzieren.

Bessere Sicht:  Durch die Anhebung der Sitzposition kann ein Keilkissen die Sicht auf die Straße verbessern, insbesondere für kleinere Personen, die möglicher-weise über das Lenkrad schauen müssen.

Tragbarkeit:  Keilkissen sind in der Regel leicht und kompakt, so dass sie einfach im Auto mitgeführt werden können. Sie können bei Bedarf auch in anderen Situationen verwendet werden, z.B. im Büro oder zu Hause.

Bei der Auswahl eines Keilkissens für das Auto solltest du auf die Größe, das Material und die Stabilität achten. Stelle sicher, dass das Kissen die richtige Neigung bietet und aus einem bequemen und haltbaren Material besteht.

Es ist empfehlenswert, vor dem Kauf eines Keilkissens für das Auto verschiedene Modelle auszuprobieren, um dasjenige zu finden, das am besten zu deinem Bedürfnissen und deiner Körpergröße passt.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

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Gleich mal vorweg: CBD und Hanföl sind eigentlich 2 unterschiedliche Produkte aus der Hanfpflanze (Cannabis).

Der Hauptunterschied ist folgender: Hanföl ist das Öl aus den Samen der Hanfpflanze und enthält so gut wie keinerlei berauschenden Wirkstoff. Es ist im Grunde "nur" ein Pflanzenöl, genau wie Leinöl.

CBD dagegen ist ein Wirkstoff, der aus der kompletten Hanfpflanze gewonnen wird. Es besitzt medizinisch wirkende Eigenschaften - unter anderem wirkt CBD gegen Schmerzen.

Okay, mehr über CBD und darüber, ob es gesund ist, wie es gegen Schmerzen und andere Beschwerden wirkt und wie man es anwendet, erzählt dir jetzt Florian:

CBD gegen Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen - ein Thema, mit welchem du bestimmt schon zu tun hattest. Eine falsche Bewegung und du kannst dich nicht mehr bewegen. Nicht nur dir, sondern vielen Anderen geht es genau so ...

Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2018 sind Rückenschmerzen die zweithäufigste Einzeldiagnose für Krankschreibungen in Deutschland.

Doch wie entstehen Rückenschmerzen und wie kannst du damit am besten umgehen und sie behandeln ?

Ursachen für Rückenschmerzen

Behandlungen von Rückenschmerzen

Doch was ist CBD überhaupt ?

CBD (auch Cannabidiol genannt) ist eines von über 100 Cannabinoiden, welche in der Hanfpflanze gefunden werden.

Im Gegensatz zu THC, hat CBD keine berauschende und psychoaktive Wirkung, jedoch trotzdem die entspannende Wirkung und weitere positive Eigenschaften von THC.

Somit ist CBD in Deutschland frei erhältlich und wird in Kombination mit verschiedenen Substanzen verkauft.

Das Interessante an der ganzen Sache ist, dass man festgestellt hat, dass der menschliche Körper, sowie jedes Säugetier ein Endocannabinoid System hat, welches körpereigene Cannabinoide herstellt. In diesem System befinden sich bestimmte Rezeptoren (CB1 Und CB2), die eine wichtige Rolle im Nervensystem (CB1) und in unserem Immunsystem spielen (CB2).

Durch verschiedene Studien geht man davon aus, dass CBD den Körper anregt, eigene Cannabinoide zu nutzen, um die CB1 und CB2 Rezeptoren zu steuern.

Hilft CBD-Hanföl der Gesundheit und gegen Schmerzen ?

Durch die Beeinflussung von CBD auf unser Endocannabinoid System kann seine Einnahme schmerzlindernd, entzündungshemmend und entspannend wirken.[1][2][3]

Durch die oben genannten Eigenschaften, kann es Entzündungen in deinem Rücken mildern, falsche Haltungen wegen der Schmerzen (Schonhaltungen) verhindern und deine Beweglichkeit verbessern.

Die Wirkung von CBD-Hanföl kann dabei innerhalb von Stunden eintreten oder auch erst nach gut 2 Wochen - die Erfahrungsberichte gehen da weit auseinander.

Doch nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch bei vielen weiteren Krankheiten wird CBD heutzutage schon eingesetzt. Weitere Anwendungsbereiche sind z.B:

• Schlafstörungen
• Rheuma
• Fibromyalgie
• Migräne
• Multiple Sklerose
• Reizdarm
• Depressionen
• Schlafstörungen
• und viele mehr ...

Da jeder Körper anders auf CBD reagiert, kann die Einnahme und das Ergebnis nicht garantiert werden. Doch viele Erfahrungsberichte zeigen, dass die Einnahme von CBD schon vielen Menschen bei diversen Krankheiten oder Problemen wie Rückenschmerzen geholfen hat.

Da CBD-Hanföl so viele gesunde Wirkungen hat, kann es durchaus auch vorbeugend für viele Krankheiten angewendet werden. Dadurch steigt die Nachfrage und es wird im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter.

Wo kann ich gesundes CBD-Hanföl kaufen ?

CBD und gesundes Hanföl kannst du schon in vielen Shops, Apotheken und zum Teil in Drogerie-märkten kaufen. Allerdings kannst du dort all die Zertifikate wie z.B. der Herstellung, der Labortests, etc. nicht finden.

Deswegen ist es sinnvoll, einen seriösen CBD-Hersteller im Internet zu suchen, welcher all die genannten Zertifikate nachweisen kann. So kannst du dir sicher sein, dass du eine gute Qualität bekommst.

Bist du dir trotzdem unsicher und weißt nicht, wie du anfangen sollst?

Im Internet gibt es CBD-Tester, welche diverse Hersteller vergleichen, analysieren und das Öl selber testen. Somit kannst du dir einen guten Überblick über das jeweilige Unternehmen verschaffen und die Produkte miteinander vergleichen.

Ein seriöser Anbieter von CBD- und Hanföl-Produkten ist z.B. NORDIC OIL. Die Firma zeichnet sich vor allem durch ihren hervorragenden Kundenservice aus.

Natürlich wird auch auf die Qualität großer Wert gelegt. Für ihre Produkte wird nur zertifizierter Hanf verwendet.

Die für unsere Zwecke (Schmerzen) wichtigsten sind wohl:

Doch auch CBD-Cremes gibt es dort und sogar gesunde CBD-Hanföl-Produkte für Tiere sind erhältlich ...

Du erkennst einen seriösen Anbieter daran, dass er auch über tiefergehende Einzelheiten zu den einzelnen CBD- und Hanf-Produkten informiert.

Außerdem berichten er zuverlässig über die rechtlichen Aspekte bei der Verwendung von CBD und Hanf. Und er zeigt auch andere Anwendungsgebiete für CBD auf. Beispiele wären Heuschnupfen, Immunsystem, Angststörungen und Panikattacken, Diabetes, Schlafprobleme ...

Hier ist übrigens ein Bericht über Erfahrungen mit Nordic Oil ...

Wie nehme ich CBD am besten ein und welche Nebenwirkungen gibt es ?

Wie du CBD einnimmst, ist ganz dir überlassen.

Viele mögen den Geschmack von CBD-Öl, welches mit Hanföl oder anderen Träger-ölen gemischt wird. Andere wiederum können den Geschmack überhaupt nicht ab und greifen zu CBD-Kapseln oder anderen Produkten.

Solltest du CBD ausprobieren wollen, ist es wichtig zu wissen, dass die Wirkungen zum Teil erst nach zwei Wochen eintreten können, da dein Körper sich erst einmal daran gewöhnen muss. Deswegen habe Geduld und sei nicht frustriert, solltest du am ersten Tag keine Wirkung spüren.

Außerdem solltest du immer mit einer geringen Dosis anfangen wie z.B. mit einem 5% CBD Öl.

Wenn du merkst, dass dein Körper doch eine höhere Dosis benötigt, steigere deinen Konsum oder die prozentuale Dosis nach und nach.

Hast du dich entschieden CBD-Öl zu kaufen, achte immer darauf, ob der Hersteller seriös ist und ob es schon Erfahrungen über diesen Hersteller gibt.

Denn gerade heutzutage bieten auch sehr viele unseriöse Anbieter CBD- und Hanf-Öle an.

Achte z.B. immer auf die Herstellung des CBD, die Herkunft der Pflanzen und auf das Extraktionsverfahren, wodurch das CBD hergestellt wurde.

Nebenwirkungen von CBD-Hanföl

Ab und an kann es auch zu Nebenwirkungen kommen, welche aber nicht oft auftreten. Meist ist es auch so, dass dein Körper sich an das CBD gewöhnen muss und die Nebenwirkungen nach jeder Einnahme immer weniger und schwächer werden.

Erfahrungen haben gezeigt, dass die Nebenwirkungen von CBD zu leichter Müdig-keit, einem trockenen Mund oder Trägheit führen können. In sehr wenigen Fällen kann es auch zu Durchfall, leichten Schwindelgefühlen oder schnellerem Herzschlag kommen.

Fazit: CBD-Hanföl ist gesund und hilft gegen Schmerzen

Die Frage, ob CBD und Hanföl gesund sind, sollte nun also beantwortet sein. Gegen Rückenschmerzen wirkt es, weil es das Schmerzempfinden reduziert, Entzündungen hemmt und entspannend wirkt.

Durch all die Studien und Erfahrungen anderer Leute ist die Einnahme von CBD gegen Rückenschmerzen auf jeden Fall einen Versuch wert. Ob gegen akute oder chronische Schmerzen oder einfach nur, um vorzubeugen.

Gerade durch die entspannende Wirkung sowie den positiven Einfluss auf das Immunsystem, kann CBD eine tolle Alternative zu chemischen Schmerzmitteln auf längere Sicht sein.

Solltest du unsicher sein oder doch noch weiter Fragen haben, kontaktiere am besten deinen Hausarzt. Zusätzlich solltest du bei längeren und starken Rückenschmerzen der Ursache auf den Grund gehen und diese beheben.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

Quellennachweis:

1. Wei Xiong, et al. "Cannabinoids suppress inflammatory and neuropathic pain by targeting α3 glycine receptors" J Exp Med. 2012 Jun 4; 209(6): 1121-1134
2. Sumner Burstein "Cannabidiol (CBD) and Its Analogs: A review of Their Effects on Inflammation." Bioorg Med Chem. 2015 Apr 1;23(7):1377-85.
3. Epifanio Mondello, et al. "Cannabinoids and Spinal Cord Stimulation for the Treatment of Failed Back Surgery Syndrome Refractory Pain" J Pain Res. 2018 Sep 6;11:1761–1767
4. Ethan B. Russo "Clinical Endocannabinoid Deficiency Reconsidered: Current Research Supports the Theory in Migraine, Fibromyalgia, Irritable Bowel, and Other Treatment-Resistant Syndromes" Cannabis Cannabinoid Res. 2016; 1(1): 154-165
5. Katja Agkün, et al. "Daily Practice Managing Resistant Multiple Sclerosis Spasticity With Delta-9-Tetrahydrocannabinol: Cannabidiol Oromucosal Spray: A Systematic Review of Observational Studies" J Cent Nerv Syst Dis. 2019 Mar 11;11:1179573519831997.
6. T. Moeller-Bertram, et al. "Can CBD Reduce the Use of Pain Medication? Lessons from a Survey in a Pain Clinic Environment" Journal of Pain 20(4):S64 April 2019

Ersteres macht dich kurzfristig vielleicht sogar kreativ. Langfristig aber ist es wohl eher ablenkend und verwirrend - und damit unproduktiv.

Die Spartaner-Einrichtung dagegen lässt dich vermutlich fokussierter arbeiten, doch ist der Hüftschaden bereits vorprogrammiert, wenn du den ganzen Tag auf einem harten Holzschemel hockst.

Es gilt also die optimale Mischung zu finden, den Einrichtungsstil, der dir am meisten zusagt und der auf deine persönliche Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Gefahren und Fehler beim Homeoffice einrichten

Vermutlich denkst du ja:  Juhu, jetzt kann ich endlich in Ruhe von zuhause aus arbeiten, kann mir meine Zeit selbst einteilen und habe meine Ruhe (vor dem Chef). Das ist zwar richtig, doch das birgt auch einige Gefahrenquellen, die du vermutlich unterschätzt oder gar nicht auf dem Schirm hast.

Ich zeige ich dir in diesem Artikel 7 Fehler, die du bei der Einrichtung und auch generell bei der Arbeit im Homeoffice möglichst vermeiden solltest. Sonst wirst du ganz schnell faul und unproduktiv und langfristig sogar fett und krank ...

Natürlich zeige ich dir auch, wie du diese Fehler vermeiden und es besser machen kannst.

Was mich dazu qualifiziert ?

Nun, ich arbeite seit ca. 5 Jahren von zuhause aus am Computer. Sicherlich bin ich nicht der perfekte Homeoffice-Arbeiter, aber bestimmt einer der fittesten 😉

1. Fehler im Homeoffice:  Von der Couch aus arbeiten

Die Couch, der Fernsehsessel oder die Hollywoodschaukel im Garten sind tolle und bequeme Plätze. Ganz entspannt reinfläzen und ein bisschen auf dem Laptop rumtippen ...

Hallo, hör auf zu träumen, wach auf !

Arbeit darf nicht bequem sein - denn Bequemlichkeit macht faul. Nicht zu reden von einer professionellen Grundordnung, die im gemütlichen Wohnzimmer einfach fehlt oder diversen Störquellen. 

Auf der Couch fehlt einfach eine Struktur. Denke immer daran: Auf der Arbeit hast du eine vorgegebene Struktur - zuhause nicht. Die musst du erst einmal schaffen. Du musst die Einrichtung des Homeoffice quasi mit den Augen deines Chefs sehen. 

Tipp:  Schaffe dir einen klar abgegrenzten Arbeitsbereich

Trenne deinen Arbeitsplatz von den privaten Bereichen. Vermische beides so wenig wie möglich. Ideal ist natürlich ein eigener Arbeitsraum. Aber auch eine abgeschirm-te Arbeitsecke kann ausreichend sein. Hier kannst du z.B einen Raumteiler* oder ein Paravent* nutzen

Die Abgrenzung ist wichtig, so kannst du deutlich einfacher eine gewisse Ordnung und Struktur aufrecht erhalten.

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist der, dass du mit einem eigenen Arbeitsbereich Störungen fernhalten kannst. Es arbeitet sich nun mal einfach schlecht, wenn ständig die Kinder mit dir spielen wollen, die Frau eine Frage hat oder die Katze auf die Tastatur springt. Sprich das vorher ab, schließe die Tür zum Homeoffice und hänge ein "Bitte nicht stören"-Schild* an die Tür.

Und wenn du eine funktionierende Struktur geschaffen hast, kannst du sie ab und an auch mal durchbrechen und ganz bequem von der Couch aus arbeiten. Aber erst dann und das auch nicht zu oft.

2. Fehler beim Homeoffice einrichten:  An der Einrichtung sparen und sich deshalb Verspannungen und Haltungsschäden zuziehen

In der Schule hast du gelernt, gerade zu sitzen. Natürlich hält das niemand lange durch, also wird krumm gesessen - und das stundenlang, Tag für Tag ...

Doch genau dieses ewige Sitzen ist so schädlich für deine Gesundheit. Der Spruch "Sitzen ist das neue Rauchen" hat durchaus seine Berechtigung. Warum das so ist, kannst du hier genauer erfahren.

Die Kurzform:  Durch das lange und häufige Sitzen in der immer gleichen Haltung, versteift deine Muskulatur in eben dieser Haltung, sie wächst förmlich hinein. Die Muskeln verkürzen sich oder schwächen ab.

Mit der Zeit führt das zu Nacken- und Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken, zu Gelenkproblemen und zu einer schlechten Körperhaltung wie z.B. einem Rundrücken.

Außerdem schläft dein Stoffwechsel ein, was zu Verfettung, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten wie z.B. Diabetes führt.

Und oft vergessen - es bekommt auch dem Beckenboden nicht, was bedeutet, dass du ihn mühsam mit Beckenbodentraining-Übungen wieder in Form bringen musst.

Tipp:  Richte dir einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz ein

Dein Arbeitsplatz sollte zwar nicht zu bequem sein - ergonomisch sollte er aber allemal sein. Denn Bequemlichkeit verleitet dich dazu, faul zu sein. Die Ergonomie hingegen macht dich produktiv und langfristig hält sie dich auch gesund.

Die beste Möglichkeit ergonomisch optimal aus der Dauer-Sitz-Falle herauszukom-men und gleichzeitig mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, ist ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch.

Wenn du bereits einen richtig guten Schreibtisch hast, den du auch gerne behalten willst, dann empfehle ich dir einen höhenverstellbaren Schreibtischaufsatz*.

Oder du stellst ein Stehpult* daneben - so kannst du ebenfalls immer dann, wenn du es möchtest, ganz einfach zwischen Sitzen und Stehen wechseln.

Wenn du dazu noch eine verstellbare Stehhilfe* kaufst, hast du sogar die Auswahl zwischen 3 Arbeitspositionen: Sitzen, Stehen und Steh-Sitzen.

Tipp für Studenten und arme Leute ...  

Nun ist die Einrichtung eines Homeoffice und der Kauf eines höhenverstellbarer Stehschreibtisches ja mit einigen Kosten verbunden. Nicht jeder kann sich das leisten. Zum Beispiel haben Studenten bekanntlich meist ein beschränktes Budget. Für diese habe ich einen einfachen Tipp:

• Stelle den Stuhl auf den Tisch, Laptop drauf und fertig ist der Stehschreibtisch.

Natürlich ist das ergonomisch nicht perfekt, aber diese provisorische Lösung ist alle Male besser als immer nur zu sitzen.

Ein weiterer Tipp für Studenten:

• Man kann auch seine Diplomarbeit schreiben lassen.

In der gewonnenen Zeit kann man beispielsweise Rückenübungen machen oder zum Fitnesstraining gehen. Natürlich arbeitet man mit dem Ghostwriter zusammen, denn thematisch muss der Student ja fit sein - schließlich wartet am Ende die Verteidigung der Abschlussarbeit ...

3. Fehler beim Homeoffice einrichten:  Engpässe in der Datenverbindung unterschätzen

Um Geld zu sparen, wählst du den billigsten Tarif aus. Dummerweise nutzt die ganze Familie den gleichen Internet- und Telefonanschluss. Während du ein Online-Team-Meeting hast, streamt die Tochter mit ihren Freundinnen die neuesten Netflix-Serien und der Sohnemann zockt irgendein datenfressendes Online-Game.

Außerdem musst du telefonisch für Kunden erreichbar sein, doch die Frau klönt stundenlang mit der besten Freundin ...

Tipp:  Plane großzügig und realistisch

Nutze einen Datentarif, der deinen Ansprüchen gerecht wird. Informiere dich vor dem Homeoffice einrichten darüber, wieviel MBits und welche Geschwindigkeit du für deine Zwecke (und die der Familie) benötigst.

Möglicherweise ist es sogar besser, wenn du zwei verschiedene Anschlüsse (und Telefonnummern) hast - einen für dienstliche Zwecke und den anderen fürs Private.

Wenn du dein Homeoffice in einem großen Haus einrichtest, dann brauchst du vielleicht auch einen WLan-Verstärker*. Den platzierst du etwa auf halber Strecke zwischen Router und Arbeitsplatz.

4. Fehler im Homeoffice:  Im Dunkeln munkeln

Um dein Homeoffice einzurichten, wählst du die kleine fensterlose Dachkammer aus und weil dunkelblau deine Lieblingsfarbe ist, streichst du damit natürlich auch die Wände.

Du denkst, dein Computerbildschirm ist hell genug, mehr Licht brauchst du nicht und sowieso ist eine weihnachtliche Kerzenbeleuchtung doch viel romantischer als grelles Sonnenlicht ...

Doch willst du Romantik oder Produktivität in deinem Homeoffice ?

Die Wirkung von Licht und seinen Frequenzen wird meist unterschätzt. Licht ist ein wichtiger Taktgeber für unseren Biorhythmus und hat einen großen Einfluss auf die Stimmung und die Leistungsfähigkeit.

Tipp beim Homeoffice einrichten:  Erleuchte dich und dein Büro

Außerdem kannst du deinen Blick dann auch ab und an mal in die Ferne schweifen lassen - das hilft beim Denken und tut deinen Augen gut.

Natürlich haben wir in Deutschland verschiedene Jahreszeiten und auch das Wetter ist mal mehr und mal weniger sonnig. Deshalb solltest du (je nach Himmelsrichtung deines Fensters), eventuell auch ein hochziehbares Sonnenschutz-Rollo* anbringen.

Umgekehrt gilt, dass dir in der kalten und grauen Jahreszeit eine Tageslichtlampe* helfen kann, wach und produktiv zu bleiben.

Ich persönlich habe mehrere Lampen mit verschiedenen Farbtönen und Helligkeits-stufen und eine Deckenleuchte mit Fernbedienung*. So kann ich je nach Bedarf das Licht in meinem Homeoffice verändern.

Die Wandfarbe deines Heim-Büros sollte ebenfalls eher hell sein und in einem Farbton, der dir persönlich gefällt. Dasselbe gilt für deine Homeoffice-Möbel. Ein dunkler Kolonialstil kann in einem hellen Zimmer durchaus motivierend wirken, während er in einem eher dunklen Raum Depressionen hervorrufen kann.

Im übrigen ist ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft quasi wie eine aufladende Lichtdusche, denn unter freiem Himmel ist die Lichtintensität selbst an einem grauen Wintertag mindestens zehnmal stärker und das Spektrum natürlicher als das des Kunstlichts im Büro.

5. Fehler im Homeoffice:  Du lässt dich ablenken, unter-brechen und verwirren

Nun hast du dein Homeoffice endlich wunderbar eingerichtet, aber so recht zum Arbeiten kommst du dennoch nicht.

Zwar hast du nun deinen abgegrenzten Arbeitsbereich (s. Punkt 1), doch es gibt ja durchaus noch weitere Störfaktoren. Sei es der ständig bellende Nachbarshund oder Lärm durch den Straßenverkehr. Störende Geräusche bringen sensiblere Naturen sehr leicht aus der Konzentration.

Dabei kommen viele Störungen gar nicht mal von außen, sondern oft sind sie selbst gemacht. Kennst du das ?  Dein Smartphone piept regelmäßig und dein E-Mail-Eingang ploppt auch ständig auf. Natürlich musst du jedes Mal sofort checken, was da los ist - es könnte ja was Wichtiges sein ...

Tipp:  Schalte alle Ablenkungen aus !

Vermeide alle E-Mails, soziale Netzwerke oder Smartphone-Benachrichtigungen. Schau ein- oder zwei mal am Tag zu festgelegten Zeiten dort hinein, z.B. zu Beginn und kurz vor dem Ende deines Arbeitstages. Danach loggst du dich aus, schaltest das Smartphone in den Flugmodus oder legst es in ein anderes Zimmer.

Störenden Lärm kannst du vermeiden, indem du deine Fenster und Türen weitgehend schalldicht machst. Es gibt da durchaus einige Möglichkeiten. Daran solltest du möglichst schon denken, bevor du dein Homeoffice einrichtest.

Eine weitere Möglichkeit sind gute lärmreduzierende Kopfhörer*. Die halten störende Geräusche weg und haben außerdem noch eine ausgezeichnete Klangqualität. Zum Arbeiten hörst du dann leise Musik oder Naturgeräusche wie z.B. Meeresrauschen. Da musst du selbst herausfinden, was deine Konzentration und deine Produktivität unterstützt.

6. Fehler im Homeoffice:  Das kreative Chaos pflegen

Dein Büro und dein Schreibtisch sehen aus, als wäre ein Tornado darüber hinweg gefegt. Überall liegen Zettel, Stifte, Ordner, technischer Kleinkram und irgendwelcher Nippes herum. Und sogar der Schnuller vom Kleinsten hat sich hierhin verirrt.

Und jetzt willst du nur mal ganz schnell dieses Schreiben in den entsprechenden Ordner einheften. Doch wo verdammt ist jetzt wieder der Locher ?

Nach 10 Minuten nervtötender Sucherei hast du ihn endlich gefunden. Okay fix gelocht und jetzt aber schnell einheften und dann weiter arbeiten.

Doch verdammt - wo war gleich nochmal der Ordner für die Finanzen ?  Und die Sucherei geht wieder los ... 

Tipp:  Errichte eine Ordnungs-Struktur und bewahre sie

Ordnung ist das halbe Leben - an diesem alten Spruch ist etwas Wahres dran. Zumindest wenn man mal zusammenrechnet, wieviel Lebens-Zeit man mit dem Suchen verschwendet.

Außerdem sorgt Ordnung für eine gewisse Gelassenheit, für eine innere Ruhe. Ordnung macht den Kopf frei.

Unordnung dagegen verwirrt den Geist - mit einer Ausnahme: Kreative Köpfe brauchen anscheinend tatsächlich ihr kreatives Chaos. Wenn du also einen kreativen Beruf hast oder gerade eine kreative Aufgabe vor dir hast, dann gönn dir dein bisschen Unordnung.

Ansonsten: Räum auf !

Weise jedem Ding seinen Platz zu, sorge für viel freie Fläche und klare Beschriftun-gen deiner Ordner. Beim Homeoffice einrichten solltest du deshalb auch an solche Ordnungshelfer denken wie einen Schreibtisch-Organizer*, eine Schubladenbox*, Rollcontainer*, Regale, Schränke etc.

Und dann halte die Ordnung aufrecht !

Natürlich sind ein paar Dinge, die dein Herz erfreuen auch okay, z.B. ein Bild, eine schöne Muschel aus dem letzten Urlaub oder ein Feng-Shui-Glücksbringer. Doch überlade dein Heim-Büro nicht mit zu viel Schnickschnack.

7. Fehler im Homeoffice:  Durchpowern

Pausen sind für Loser und stehlen dir nur deine kostbare Zeit. Deshalb arbeitest du von morgens bis abends knallhart durch und gönnst dir grad mal 10 Minuten für das Mittagessen.

Ein Burnout trifft nur die Schwachen und du bist schließlich alles andere als schwach. Du sprühst vor Energie und Ehrgeiz, bist voller Power und hast große Ziele. "Time is money" und "Ohne Fleiß kein Preis" sind deine Mottos. Schließlich bist du jung, dynamisch, erfolgreich, ein echter Winner-Typ eben.

Sehr schön, sehr schön ...

Damit das aber auch so bleibt, solltest du an dein enormes Arbeitspensum mit Bedacht herangehen. Denn spätestens, wenn dich Rückenschmerzen plagen oder ein Herzkasper dich erwischt, war es das mit dem Power-Typen.

Tipp:  Kultiviere die Kunst der Pause 

"Die Kunst des Ausruhens ist Teil der Kunst des Arbeitens"

John Steinbeck

Auch wenn Pausen in unserem Kulturraum nur wenig Ansehen genießen - sie sind unbedingt notwendig, um fit, gesund und produktiv zu bleiben. Die Kunst ist es, sie so kurz und so regenerativ wie möglich zu gestalten.

Für Schreibtischarbeiter ist die ideale Pause eine Bewegungspause. Gehe ein wenig herum, mach ein paar gymnastische Übungen, etwas Sport oder einen Spaziergang. Falls sich das Mittagstief bemerkbar macht, leg einen Power-Nap ein, der jedoch nicht länger als 20 Minuten dauern sollte.

Denke auch daran, dass deine Augen sich erholen müssen, sonst droht bald eine Brille. Auch Kopfschmerzen können durch überstrapazierte Augen entstehen.

Was hat die Pausengestaltung mit Homeoffice einrichten zu tun ?

Nun, du kannst beim Einrichten deines Homeoffice gleich einen Hometrainer* oder ein Ergometer* mit einplanen. Der steht dann im Idealfall in deinem Blickfeld und erinnert dich an deine Bewegungspause.

Hier verschmelzen dann auch die Punkte 1 und 7. Denn idealerweise grenzt du deinen Arbeitsbereich vom Wohnbereich ab. Den einen nutzt du zum Arbeiten, den anderen zum Erholen. Wenn Familie vorhanden ist, musst du dir möglicherweise noch einen separaten Erholungsraum schaffen (örtlich wie auch zeitlich).

Ideen für aktuelle Wohnideen und -trends findest du hier.

Worauf kommt es an beim Homeoffice einrichten ?

Letztlich kommt es beim Homeoffice einrichten darauf an, einen Ort für dich zu schaffen, an dem du produktiv sein kannst. Denn das ist der Zweck deines heimischen Büros - du willst dort konzentriert arbeiten und am Ende des Tages Ergebnisse vorweisen können.

Somit sind beim Homeoffice einrichten 4 Dinge wichtig:

1. Abgrenzung
2. Funktionalität
3. Ergonomie 
4. Ordnung

Diese 4 Hauptbedingungen werden nun noch gemischt mit einem kleinen Schuss deiner individueller Wohlfühl-Atmosphäre (Farben, Accessoires etc.) und heraus kommt das perfekte Homeoffice für dich.

Unabhängig von der Einrichtung deines Homeoffice ist es immer wichtig, sich mit einem Fitnessprogramm fit zu halten, seine Rückenmuskulatur zu stärken und sich zu entspannen.

Für alle Sportmuffel habe ich da noch eine ganz besondere Empfehlung. Ich nenne es das "Rückentraining für Faule": Es ist die Inversionsbank. Deine Bandscheiben werden sie lieben ...

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

*= Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Die Auswahl kann bei der Fülle an so vielen guten Programmen schon schwer fallen.

Deshalb gebe ich dir weiter unten ein paar Tipps zur Entscheidungshilfe und zeige dir hier gleich zum Anfang schon mal gern gekaufte Fitnessprogramme mit unter-schiedlichen Schwerpunkten:

1. Fitnessprogramme mit Geräten

Natürlich benötigst du für ein gutes Fitness-Workout nicht unbedingt ein spezielles Fitnessgerät. Im Prinzip reicht eine gute Fitnessmatte* aus.

Doch vielen Menschen macht es einfach mehr Spaß mit einem technischen Hilfsmittel zu trainieren. Fitnessgeräte können sehr deutlich die Fitness-Motivation erhöhen, eine korrekte Übungsausführung erleichtern oder ganz bestimmte Fitnessziele (z.B. Muskelaufbau) ermöglichen.

1.1 a)  Jumping Fitness - Basic & Advanced*

In Teil 1 von Jumping Fitness erklärt dir die Master-Trainerin Antonia Westphal die allgemeinen Trainingsprinzipien und zeigt dir die Grundschritte und Sprungtechniken.

Und dann geht es auch schon los:

Dein Ganzkörper-Workout auf dem Minitrampolin.

• 2 DVD`s:  Warm-Up, 2 Workouts a 45 min, 1 Kurzprogramm, Dehnübungen
• 80-seitiges Begleitbuch mit vielen Bildern
• Level:  Einsteiger und (leicht) Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 21 €

Auch hier in Teil 2 werden die Grundschritte und Sprungtechniken noch einmal erklärt. Diese brauchst du natürlich in jeder Einheit und im Circuit-Teil kommen noch Kraftübungen hinzu.

Die mitreißende unterlegte Musik sorgt für mehr Motivation und Spaß beim Training.

• 2 DVD`s:  Warm-Up, 2 Workouts a 45 min, 2 Kurzprogramme a 15 min, Dehnung
• Level:  Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 19 €

> Minitrampolin kaufen

Natürlich brauchst du für solch ein Jumping-Fitnessprogramm zuhause auch ein Minitrampolin. Die gibt es in den verschiedensten Ausführungen und Preisklassen.

Tipp 1:  Ein mit Gummizügen ausgestattetes Minitrampolin ist geräuschärmer als eines mit Stahlfedern. Das macht sich beim Fitnesstraining zuhause besser - deine Nachbarn werden es dir danken ...

Tipp 2:  Ein hochpreisiges Fitnessgerät ist qualitativ meist besser und oft auch länger haltbar.

Mit der Wii Fit Plus kannst du diverse Muskelaufbau-Übungen, Yoga-Haltungen, Balance-Spiele und Ausdauer-Übungen absolvieren. Du kannst dir sogar dein individuelles Fitnessziel und einen darauf abgestimmten Trainingsplan erstellen lassen.

Auch ein Kalorienzähler ist dabei - das motiviert dich bei der Fettverbrennung.

Das Training auf der Wii Fit verbindet Bewegung mit Spielspaß. Darauf lassen schon Bezeichnungen wie "Rhythmus-Kung-Fu" oder "Schneeballschlacht" schließen. Durch den Multiplayer-Modus lässt sich die Freude am Training noch erhöhen, denn in manchen Spielen können bis zu 8 Spielern miteinander wetteifern.

• Trainingsplan-Erstellung nach individuellen Zielvorgaben
• Maßgeschneiderte Workouts a 20, 30 oder 40 Minuten
• insgesamt 69 Spiele, Übungen bzw. Haltungen
• Kalorienzähler
• Ermittlung des Body-Mass-Index
• Selbstkontrolle über das virtuelle Ich auf dem Bildschirm
• Anleitung durch virtuellen Personal-Trainer
• Multiplayer-Option
• max. Belastbarkeit 150 kg
• Level:  alle
• Preis:  ca. 200 €

Die DVD enthält zwei unterschiedliche Workouts - eines mit der Kettlebell und eines nur mit dem eigenen Körpergewicht:

• Einführung in die korrekte Kettlebell-Technik
• Kettlebell-Workout (30 min)
• Bodyweight-Workout (37 min)
• jeweils mit Warm-Up und Stretching
• Level:  Anfänger und (leicht) Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 11 €

> Kettlebell kaufen

Für dein Kettlebell-Fitnessprogramm brauchst du natürlich auch eine Kettlebell. Pi mal Daumen wird für weibliche Anfänger ein Gewicht von 6 oder 8 kg empfohlen und für Männer 12 kg.

Doch letztlich hängt das richtige Gewicht von deiner Form, deinem Alter und den Übungen ab. Für Übungen für den Unterkörper brauchst du mehr Gewicht als für den Oberkörper.

Im Zweifel wählst du erst einmal das niedrigere Gewicht und arbeitest dich dann im Laufe deines Trainings nach oben.

Es empfiehlt sich also, gleich einen ganzen Satz Kettlebells im Hause zu haben.

2. Fitnessprogramme ohne Geräte

Ein Fitnesstraining ohne Geräte hat den Vorteil, dass du kein teures Equipment brauchst und es auch noch überall ausführen kannst.

Bei dem ein oder anderen der jetzt folgenden Fitnessprogramme benötigst du aller-dings doch noch ein wenig Equipment. Das sind dann aber jeweils nur Kleinigkeiten wie z.B. ein Zugband. Die Kosten dafür werden sich also arg in Grenzen halten 😉

Im Prinzip brauchst du also nichts weiter als gute Laune, Motivation und eine rutschfeste Fitnessmatte*.

2.1  Your Best Body - das 12 Wochen Fitnessprogramm*

Das Powerpaket von Dr. Daniel Gärtner beruht auf 5 Säulen:  Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ernährung.

Das Training kann sowohl zuhause als auch im Fitness-Studio durchgeführt werden.

Zum Ernährungsteil gehört nicht nur ein funktionierendes Konzept, sondern auch jede Menge Tipps und leckere Rezepte. Damit deine hart erarbeitete Top-Figur auch dauerhaft erhalten bleibt ...

Übrigens ist Dr. Daniel Gärtner kein trockener Theoretiker. Nein, er war Leistungs-sportler (3-facher Weltmeister im Kickboxen) und hat selbst einen erstrebenswerten Traum-Body. Lass dich von ihm motivieren:

• 12-Wochen-Trainingsplan mit über 30 Videos (als Streaming, MP4 oder PDF)
• 9 Videos Krafttraining
• 8 Videos Ausdauer (HIIT, Aerobic, Athletik)
• 4 Videos Stretching, Entspannung, Faszien
• 4 Videos Koordination (Gleichgewicht, Orientierung, Reaktion etc.)
• weitere Videos zu Technik und ergänzenden Übungen
• Ernährungskonzept mit Rezepten und Supplement-Empfehlungen
• Persönliche Beratung und Profi-Wissen
• Level:  Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 79 €

Dazu ist jede Trainingseinheit sinnvoll in die Abschnitte Erwärmung, Koordination, Kräftigung und Dehnung eingeteilt. Zusätzlich erhältst du auch immer etwas theoretisches Wissen z.B. über Trainingsregeln, die Muskulatur oder über das Herz-Kreislauf-System.

Jede Woche bekommst du ein Kursvideo freigeschaltet, aber nur wenn du das vorige auch vollständig angesehen (und mitgemacht) hast. Ich empfehle dir, das jeweilige Video zwei bis dreimal in der Woche zu wiederholen, sonst ist der Trainingseffekt zu gering.

Es gibt auch eine Express-Variante, in der du jeden 3. Tag eine neue Trainingsvideo-Einheit kriegst. Dann bist du in 5 Wochen mit dem Kurs durch.

Am Ende erhältst du eine Bescheinigung für deine Krankenkasse. Dort erfragst du auch deinen Eigenanteil an den Kosten - am besten bevor du den Kurs kaufst.

• 10 Videos a 45 min
• über 80 Seiten PDF-Download
• Zugang zum Experten-moderierten Forum
• Level:  Einsteiger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 120 €

Und mit der richtigen Ernährung ist der Traumkörper tatsächlich auch ohne große körperliche Anstrengung zu erreichen. Also liefert dir Coach Cecil Ernährungspläne, Rezepte und Kochvideos, mit denen dir das gelingt. Auch an Veganer hat er dabei gedacht ...

Ein weiterer wichtiger Baustein in seinem Fitnessprogramm ist das Mindset. Denn die meisten Menschen scheitern an ihrer Motivation - sie geben mittendrin auf. Damit dir das nicht passiert, bekommst du hier jede Menge guter Tipps, um wirklich an deinem Ziel dranzubleiben.

Doch natürlich kommt auch das Fitnesstraining nicht zu kurz, ganz ohne geht es dann doch nicht. Du erhältst individuelle Trainingspläne, Trainingstechniken und Workouts - je nach Ziel (z.B. abnehmen oder Muskeln aufbauen), Geschlecht und Fitness-Level.

Das MAXIMUM-PRINZIP von Coach Cecil im Überblick:

• 8 Wochen Coaching mit Betreuung durch Coach Cecil
• 16 Wochen Zugriff auf das Programm
• mehr als 100 Videos
• nötiges Equipment: ein Zugband*
• Level:  Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
• Preis:  ca. 297 €

Durch die vielen Varianten und Steigerungsstufen, die Pat dir zeigt, kannst du dein eigenes Fitnessprogramm nämlich immer wieder an deinen jeweiligen Fitnesszustand anpassen und erweitern.

Dadurch spielt es auch keine Rolle, ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener, Mann oder Frau, jung oder alt bist - P.A.T. bedeutet nämlich: "Persönlich Anpassbares Training".

Ebenso kannst du dein Training auch an unterschiedliche Ziele anpassen:

1. Fett abbauen
2. Muskeln aufbauen
3. einfach fitter werden

Mit dem Kauf des Fitnessprogramms P.A.T. Bodyweight Training bekommst du:

• E-Book mit über 85 Übungen mit bebilderten Anleitungen
• 9 unterschiedliche Trainingspläne (für 100 Wochen)
• 20 Videos zu den Übungen (mit mind. je 5 unterschiedlichen Schwierigkeits-graden pro Übung)
• 10 Trainingsmethoden für das entsprechende Fitnessziel
• Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 34 €

So ist mit dem "Fett-Killer-Workout" gleichzeitig ein gesundes Ganzkörpertraining entstanden, das auch Wirbelsäule, Gelenke und Herz-Kreislauf-System in Schwung hält. Dein Körper wird zur Fettverbrennungs-Maschine, dein Energie-Level wird sich erhöhen und deine Wirbelsäule wird elastischer ...

• 9 Videos mit Übungsanleitungen
• 2 Workout-Videos (1x mit und 1x ohne Musik)
• Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 27€

Und dabei geht es neben Kraftzuwachs und Fettabbau auch um die Verbesserung der Beweglichkeit - ein oft unterschätzter Faktor im Fitnessbereich, der jedoch für die Gesundheit von Rücken und Gelenken unabdingbar ist.

Das Beste am ANIMAL FITNESS allerdings ist der hohe Spaßfaktor. Die tierischen Übungen sind intuitiv und machen einfach Spaß. Dadurch freust du dich auf das Training und bleibst bei der Stange.

Das Programm ist für Frauen wie Männer geeignet und der Schwierigkeitsgrad ist durch die Übungsvarianten steigerbar.

Die ANIMAL-FITNESS-Box enthält:

• 9 Workouts für 9 Wochen auf 4 DVD`s (auch als Online-Stream)
• Poster mit 9-Wochen-Trainingsplan
• 3 mal 30 Minuten pro Woche
• 6 Dehnungsroutinen a 10 Minuten
• Rezeptbuch mit 25 Feel-Good-Rezepten
• inkl. 9-Wochen-Challenge für mehr Ordnung zuhause
• Level:  Anfänger bis (leicht) Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 40 €

3. Spezielle Themen-Fitnessprogramme

a) Fitnessprogramme für Frauen und Mütter

3.1  Sophia Thiel`s 12-Weeks-Bodysystem

Keine stundenlangen Workouts, kein langweiliges Cardio-Training, keine Crash-Diäten und auch keine Supplemente ...

Seiner Meinung nach brauchst du nicht einmal auf deine Lieblings-Lebensmittel zu verzichten (nicht einmal auf Schokolade) oder gar zu hungern.

Sjard zeigt dir ein Trainingssystem für sexy Kurven, einen knackigen Po und einen flachen Bauch, das nicht mehr als 4-6 Stunden pro Woche benötigt. Er zeigt dir, wie du deinen Stoffwechsel massiv ankurbelst und effektiv Fett verbrennst - das ganze Jahr über.

Female Fitness Fibel ist ein Buch, das dir hilft, die Wahrheit hinter "ewiger" Fitness zu verstehen und die Kontrolle über deinen Körper zu bekommen:

• 250 Seiten
• Level:  alle
• Preis:  ca. 7 € (nur Druck- und Versandkosten)

• 9 aufeinander aufbauende Sequenzen mit je einem spezifischen Thema
• diverse Trainings-Videos (insgesamt 6,5 Stunden)
• wertvolle Alltagstipps, erlebte Anatomie
• zahlreiche Handouts
• Betreuung in privater Facebookgruppe
• Level:  einfach
• Preis:  ca. 270 €

Eine DVD für die Zeit der Schwangerschaft, eine für die Zeit von Wochenbett und Rückbildung und eine für den Mama-Alltag danach. Das Programm vermittelt wichtiges Hintergrundwissen und reduziert typische Beschwerden. MamaWorkout ist mehr als nur ein Fitnesstraining.

Es geht also auch um Themen wie Beckenbodentraining, Haltungsschulung und Rückbildungsgymnastik:

• 1 DVD "Fit in der Schwangerschaft"  (178 Minuten)
• 1 DVD "Rückbildungsgymnastik"  (112 Minuten)
• 1 DVD "Bauch, Beine, Po mit Baby"  (138 Minuten)
• Level:  einfach
• Preis:  ca. 28 €

Dabei geht es darum, abzunehmen, wieder fit zu werden und sich wieder wohl zu fühlen. Und das alles in kleinen alltagsgerechten Schritten.

Um das zu schaffen wird viel Wert auf tägliche Motivation gelegt: So gibt es eine Facebook-Motivations-Gruppe gemeinsam mit anderen Mamis und tägliche Motivationsmails.

Das eigentliche Coaching-Programm besteht dann aus Fitnessübungen, Ernährungs-tipps und Rezepten. Insgesamt läuft das Programm über 75 Tage, wobei du danach auch noch Zugriff auf fitBABYfit hast:

• insgesamt über 100 Videos
• über 30 Workout-Videos
• 200-seitiges E-Book mit über 100 bebilderten Rezepten
• Facebook-Gruppe
• Level:  einfach
• Preis:  ca. 75 €

b) Kickbox-Fitnessprogramme

• 4 ultimative Workout-Videos a 45 Minuten
• 4 hocheffektive Koordinations-Videos
• 4 intensive Stretching-Videos
• Trainingsplan für 3 Wochen
• Bonusmaterial
• Level:  Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 40 €

Das weitere Programm ist dann eine Mischung aus Cardio und Kraftübungen.

Insgesamt gibt es 3 Workouts mit den Schwerpunkten Oberkörper, Unterkörper und Bauchmuskeln - an alle Problemzonen ist damit gedacht. Jede Einheit dauert etwa 20 Minuten. So kannst du die Dauer deines eigenen Trainings variieren und nur ein Workout absolvieren oder auch alle 3 direkt hintereinander ...

• 1 DVD a 80 Minuten (1 Technik-Tutorial, 3 Workouts)
• oder 4 Folgen bei Amazon Prime Video
• Level:  Fortgeschrittene, (Anfänger)
• Preis:  ca. 16 €

c) Yoga- und Pilates-Fitnessprogramme

3.8  YOGALETICS: Premium Edition - Das 9 Wochen Workout*

Wie es im Yoga üblich ist, brauchst du keinerlei Geräte. Es ist ein Training nur mit dem eigenen Körper und für Männer wie für Frauen geeignet.

Das Ziel ist ein schlanker, straffer und vitaler Körper und wird erreicht durch sanfte Ausdauer-, Kraft- und Yogaübungen, vollkommen ohne Sprünge oder andere "wilde" Sachen.

Du brauchst 2 x 2 Meter Platz, eine Yogamatte* und 3 x 30 Minuten Zeit pro Woche.

Die YOGALETICS Premium Edition enthält:

• 4 DVD`s (9 Workouts, insgesamt 360 Minuten)
• 6 Dehnungs-Routinen a 10 Minuten
• Yogaletics-Begleitheft
• Trainingsplan-Poster
• Ernährungs-Challenge-Book
• Kochbuch mit 25 Blitz-Rezepten
• Level:  Anfänger, leicht Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 40 €

3.9  Mach dich leicht - By Ursula Carven

In 10 Wochen wirst du mit ihrem Yoga-Fitnessprogramm deine Kraft, deine Beweg-lichkeit und deine Koordination verbessern. Du wirst dich fitter, entspannter und leichter fühlen. Und das mit nur 15 Minuten am Tag.

Wenngleich dieses Programm auch nicht vorrangig aufs Abnehmen ausgerichtet ist, werden doch ein paar Pfunde purzeln und deine Figur wird besser aussehen, denn die Yoga-Flows kurbeln den Stoffwechsel an und straffen die Muskulatur.

Nicht zuletzt reduziert die entspannende Wirkung des Yoga deine Stresshormone - was sich ebenfalls positiv auf das Körpergewicht auswirkt.

Zugang zu Mach dich leicht von Ursula Carven erhältst du über Gymondo:

• Zugang per App, Computer oder Smart-TV
• 30 Workouts über 10 Wochen
• Level:  einfach
• Preis:  s. Gymondo

• 20 Stunden Videomaterial
• PDF`s mit Fotos der Übungen
• 4 Bonus-Videos zur Auflockerung
• Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 147 €

Dabei ist Yoga-Fit kein statisches Yoga, sondern nutzt dynamische, eher sportliche Bewegungsabläufe. Durch diese Yoga-Flows wird der Kreislauf in Schwung gebracht, die Fettverbrennung angekurbelt und die Gedanken beruhigt. Du wirst stärker, schlanker, beweglicher und entspannter.

In Phase 1 lernst du die Bewegungen kennen und beherrschen und entwickelst eine gewisse Grundkraft. Phase 2 geht dann schon ordentlich an die Problemzonen heran und überschüttet dich mit Glückshormonen. In Phase 3 werden dann Intensität und Frequenz erhöht und die Fettverbrennung kommt richtig in Gang.

Das Yoga-Fit Fitnessprogramm bietet:

• Online-Zugang zu allen Videos, Audios und Texten
• Bonus 1: Audio-Kurs
• Bonus 2: Yoga-Fit Wunderübungen zur Entspannung
• Bonus 3: Zugang zur Kursleiterin im exklusiven Mitgliederbereich
• Bonus 4: weitere Yoga-Sequenzen zur Erwärmung und Mobilisierung
• Level:  Einsteiger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 37 €

4. Fitnessprogramme im Abonnement

Eine Mitgliedschaft in einem Online-Fitness-Studio hat den Vorteil, dass du unter vielen Schwerpunkten, Methoden und Trainer wählen und diese auch mal wechseln kannst. Wenn du auf Abwechslung stehst, wird so ein Abo wohl besser zu dir passen als eine DVD mit dem stets gleichen Programm.

4.1  Fitumenia - Dein Personal Online Fitness

Bei Fitumenia gibt es eine große Auswahl an Fitnessprogrammen:  Von Yoga, Mobility und Rückenfit über Cardio-Training, Fatburning und Bodyshape bis hin zu Dance-Fitness, Sixpack-Attack und Kickboxen ist fast alles dabei ...

Außerdem kannst du aus vielfältigen Rezepten das für dich und dein Fitness-Ziel passende wählen: Low Carb, Low Fett, Vegetarisch, Shakes & Smoothies etc.

Bei Bedarf kannst du dich von einem Personal-Trainer beraten und begleiten lassen. Die Kommunikation läuft dabei per Video-Coaching.

• 7 Tage kostenlose Testphase
• über 30 verschiedene Trainingsprogramme
• über 100 Fitness-Rezepte aus 8 Kategorien
• exklusive Facebook-Gruppe mit den anderen Studio-Mitgliedern
• Trackingmaterial, um deine Entwicklung zu beobachten
• Level:  alle
• Preise:  14,99 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 3 Monaten)

11,99 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 6 Monaten)

8,25 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 12 Monaten)

4.2  Gymondo Online Fitness - Werde fit zuhause

Bei Gymondo kannst du aus über 60 unterschiedlichen Fitnessprogrammen wählen - von Fatburner-Workouts über Bodyshape-Systemen bis hin zu Yoga-Einheiten.

Um das individuell richtige Programm für dich zu finden, kannst du dein gewünschtes Fitness-Ziel eingeben: Abnehmen, Straffen, Muskelaufbau oder Beweglichkeit. Auch dein bevorzugtes Level kannst du wählen: Leicht, mittel oder schwer. So fällt dir die Auswahl leicht.

Natürlich gehört auch ein gesundes Ernährungskonzept mit vielen Rezepten zum Angebot von Gymondo.

• 30 Tage Gratis-Probezeitraum
• über 60 verschiedene Fitnessprogramme
• mehr als 2000 Fitness-Rezepte
• Level:  alle
• Preise:  12,99 € pro Monat (bei 3 Monaten Abo-Laufzeit)

9,99 € pro Monat (bei 6 Monaten Abo-Laufzeit)

6,99 € pro Monat (bei 12 Monaten Abo-Laufzeit)

4.3  Pilates & Friends - Das virtuelle Pilatesstudio*

Pilates kann durchaus als ganzheitlicher Weg zu Fitness für Körper und Seele bezeichnet werden. Es enthält neben Kraft-, Beweglichkeits-, und Koordinations-übungen auch Atem- und Entspannungstechniken und widmet sich auch der Tiefenmuskulatur.

Durch das weltweite Netzwerk an erstklassigen Trainern stehen dir Videos für jeden Schwerpunkt und jede Erfahrungsstufe zur Verfügung und das unabhängig von Zeit und Ort.

Du hast die Auswahl von Workouts zwischen 10 und über 60 Minuten Länge, Matten- oder Kleingeräte-Training und auch das Barre-Workout (Ballerina-Training) oder Myofascial-Release mit der Faszienrolle* stehen dir zur Verfügung.

Für Fortgeschrittene und Trainer gibt es auch Trainingseinheiten an Studiogeräten.

• 14-tägige Testphase für nur 1 Euro
• über 800 Videos
• Level:  Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
• Preise:  19,90 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 1 Monat)

17,50 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 6 Monaten)

16,58 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 12 Monaten)

Welches Fitnessprogramm soll ich denn nun wählen ?

Dann orientiere dich nach den folgenden Punkten. Nimm dir ruhig einen Zettel und mach dir eine kurze Checkliste.

Kleine Entscheidungshilfe:

a) Dein Fitness-Ziel

Das ist ganz klar der wichtigste Punkt. Wo stehst du und was willst du erreichen ?

Was ist dein Ausgangszustand, bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi ?

Es ist relativ sinnlos, ausgerechnet jetzt mit einem Hardcore-Fitnesstraining anzu-fangen, wenn du noch nie eine Sportskanone warst, gerade entbunden hast und ein paar Kilos mehr mit dir herumschleppst. Wisse also erst einmal möglichst genau, wer du bist und was du willst.

Wenn du z.B. abnehmen möchtest, achte darauf, dass dein Fitnessprogramm auch ein Ernährungskonzept enthält.

Wenn du noch nie lange ein Sport- oder Fitnesstraining durchgehalten hast, kann dir ein Programm mit Motivationsteil, persönlicher Betreuung oder einer Facebook-Gruppe helfen diesmal dranzubleiben.

Mögliche Ziele könnten sein:

• Gewicht verlieren, Fett abbauen und abnehmen
• Figur straffen und formen (z.B. Bauch, Beine, Po)
• Muskeln aufbauen
• ein Sixpack bekommen
• allgemein fitter und leistungsfähiger werden
• Körperhaltung verbessern (z.B. Rundrücken wegtrainieren)
• rückenfit und schmerzfrei werden
• beweglicher werden

Extra-Tipp:  Um ein Ziel zu erreichen, ist es einfach superwichtig, sein WARUM zu kennen. Also warum willst du ein Fitnessprogramm durchziehen, was ist deine Motivation dahinter, warum willst du beispielsweise schlanker sein oder ein Sixpack haben ?

Die ehrliche Antwort darauf kann ungeahnte Kräfte in dir freisetzen ...

b) Preis-Leistung

Nicht ganz unwichtig für die meisten von uns, ist auch der Preis eines Fitnesspro-grammes. Da weißt du selbst am besten, was dein Budget hergibt.

Doch bedenke auch, dass der Preis oft die Qualität widerspiegelt und vor allem: Ein hoher Preis motiviert mehr als ein Schnäppchen. Ein Billigprodukt weiß man oft nicht richtig zu schätzen, selbst wenn es gut ist.

Unter diesen Punkt würde ich auch Details einordnen wie z.B. Gratis-Testzeitraum, Laufzeit, Kündigungsfrist, Extra-Leistungen, Kundenservice oder Rückgabe-Garantie.

c) Zeitaufwand

Wenn du beispielsweise in deinem Homeoffice arbeitest, bietet es sich an, ein Fitnessprogramm in den Arbeitsalltag mit einzubauen - entweder nach Feierabend oder auch mitten am Tag als erfrischende Bewegungspause.

d) Spaßfaktor

Überlege dir auch vorher, ob die angebotene Methode oder Sportart dir Spaß macht. Wenn du als Kind schon gern auf einem Trampolin herumgesprungen bist, ist das Fitnessprogramm "Jumping Fitness" wohl auch jetzt geeigneter als ein ruhigeres Yogaproramm.

Als überzeugter Pazifist hingegen wird dir ein Yogaprogramm wohl mehr zusagen als ein Kickbox-Fitnessprogramm.

Und bist du beispielsweise sehr technikaffin, könnten dir die Fitness-Workouts mit der "Nintendo Wii Fit" gut gefallen - oder überhaupt ein Fitnesstraining an und mit einem High-Tech-Gerät.

e) Equipment und Geräte

Achte vor dem Kauf darauf, welches Equipment du benötigst. Nichts ist blöder als wenn du ein Fitnessprogramm kaufst und dann feststellst, dass du noch diese oder jene Fitnessausstattung brauchst. Am einfachsten ist da ein Bodyweight-Training - einfach die Fitnessmatte* hinlegen und los geht`s ...

So manch einer mag es jedoch lieber, an oder mit einem oder wechselnden Fitnessgeräten zu trainieren. Das kann tatsächlich die Motivation und den Spaß-faktor erhöhen und manche Fitnessziele besser ermöglichen.

Ideal ist natürlich ein eigenes kleines Home-Studio mit ein paar Trainingsgeräten, Bänken und Hanteln. Doch hier sind Kosten- und Platzfaktor zu überdenken.

f) Sympathie des Fitness-Trainers

Auch Humor ist Typ-Sache - der eine kann darüber lachen, der andere nicht ...

Mein ultimativer Tipp

Wenn du dich nun absolut nicht entscheiden kannst, hier meine kleine Hilfestellung:

Schreib die 3 oder 4 Fitnessprogramme, die dir am besten gefallen auf je einen kleinen Zettel.

Zerknülle sie und wirf sie in eine kleine Schachtel.

Schüttle die Schachtel, schließe deine Augen und ziehe einen Zettel heraus.

Dieses Programm kaufst du - und fängst an !

Es ist nämlich letztendlich nicht so wichtig, dass du das perfekte Fitnessprogramm findest - die hier vorgestellten sind alle gut. Es geht darum, dass du überhaupt etwas machst. Das ist das Wichtigste. Was und wie ist erst einmal zweitrangig. Fang an und lerne dazu. Nach und nach kannst du dein Training perfektionieren.

Das Ding ist nämlich nicht, dass die meisten Menschen unperfekt trainieren, sondern dass sie gar nicht trainieren. Oder zu selten oder zu unregelmäßig ...

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Von den Kindern lernen

Vermutlich glaubst du mir erst einmal gar nicht, wenn ich behaupte, dass die tiefe Hocke eines unserer angeborenen Bewegungsmuster ist. Denn wenn du sie jetzt gleich mal ausprobierst, fühlst du dich ziemlich unentspannt. Womöglich fällst du sogar einfach nach hinten um ...

Keine Grund zur Beunruhigung, ich kenne das, es ging mir früher ja genauso.

Doch schau einfach mal kurz in den nächsten Kindergarten ...

Ich gebe dir in diesem Artikel eine kleine Anleitung, mit der du den Sonnengruß erlernen kannst.

Nimm die Energie der Sonne auf und bring sie in dein Leben

Ursprünglich praktizierte man den Sonnengruß früh am Morgen mit dem Blick zur Sonne, um ihr für ihre lebensspendende Kraft zu danken und ihre Energie aufzunehmen.

Natürlich ehrte man damit gleichzeitig auch den Sonnengott Surya. Dieser steht im Hinduismus für die Erleuchtung des menschlichen Geistes, für Gesundheit, Kraft und ein langes Leben.

Und so wird auch dem Sonnengruß eine vitalisierende und heilende Wirkung nachgesagt. Er verbessert die Körperhaltung, beugt Kreuzschmerzen wie z.B. einem Hexenschuss vor und wirkt positiv auf alle Chakren (Energietore).

Die Sonnenenergie wird besonders im Sonnengeflecht (Nabel-Chakra) gespeichert. Die Konzentration auf dieses Chakra wirkt positiv auf die Verdauungsorgane und den Rücken, speziell auf die Lendenwirbelsäule.

Auf der psychischen Ebene entstehen innere Ruhe und Selbstvertrauen, aus denen dann wiederum Mut und Antrieb erwachsen.

Der Sonnengruß verbindet also Körper- und Atemübungen mit Bewußtseinstraining.

Der Sonnengruß für Anfänger

Wenn du noch ein Anfänger im Yoga oder im Sport generell bist, solltest du natürlich langsam, ruhig und achtsam vorgehen, wenn du den Sonnengruß erlernst.

Gerade als Anfänger ist man oft übermotiviert und will alles gleich und sofort. Doch lass dir Zeit. Es wird dir nicht helfen, wenn du dir gleich zum Anfang eine Zerrung zuziehst.

Und wenn du gerade an akuten Rückenschmerzen leidest, sei noch vorsichtiger. Spiele und probiere ein wenig herum und mach erst einmal nur das, was dir gut tut. Übe erst einmal nur einzelne Posen und setze sie nach und nach zum vollständigen Sonnengruß zusammen.

Du solltest auch wissen, dass es verschiedene Yoga-Stile gibt, die den Sonnengruß oft auf unterschiedliche Weise ausführen. Sei also nicht dogmatisch, sondern kreativ und finde deine eigene Art der Ausführung.

Es geht hier nicht um deutsche Exaktheit und Genauigkeit, sondern eher um asiatische Gelassenheit.

Und darum, dass du deine Wirbelsäule und Gelenke flexibel hältst ...

Darum ist Wasser trinken so wichtig

Tatsächlich ist Wasser unser wichtigstes Lebensmittel und nach der Luft, das wichtigste Element, das wir zum Überleben brauchen.

2 Minuten halten wir es ohne Luft aus, 2 Tage ohne Wasser und 2 Monate ohne Nahrung - jedenfalls so in etwa ...

Wir Menschen bestehen zu fast 70% aus Wasser - kaum zu glauben, wenn man sich einmal unser augenscheinlich doch so "festes Fleisch" anguckt. Alle Zellen und Gewebe enthalten Wasser und werden ständig von ihm durchspült.

In unserem Körper hat das Wasser vielfältige Aufgaben, z.B. dient es der Regulierung der Körpertemperatur Seine hauptsächlichste Funktion ist jedoch der Transport. Es transportiert die Nährstoffe zu den Zellen und deren Abbauprodukte zu den Ausscheidungsorganen.

Haben wir zuwenig Wasser im Körper, beeinträchtigt das unseren Stoffwechsel. Blut und Lymphe fließen nicht mehr richtig, die Drüsentätigkeit ist eingeschränkt und unsere Organe können nicht mehr richtig arbeiten.[1]

Das äußert sich dann in Leistungsverlust und gesundheitlichen Einschränkungen, die oftmals nur unterschwellig wahrgenommen werden.[2][3] In fortgeschrittenem Stadium kann der Wassermangel dann sogar zu schwerwiegenden Symptomen führen.

Es gibt ein Buch mit dem Titel "Sie sind nicht krank, Sie sind durstig"*. Auch wenn der Titel ein wenig übertrieben ist - ich mag solche provokanten Thesen, denn oft treffen sie den Nagel auf den Kopf. Zumindest verdeutlichen sie den Sachverhalt.

Kommen Rückenschmerzen durch Dehydration ?

Da ein Mangel an Wasser im Körper, eine Dehydration also, so viele negative Auswirkungen auf unser körperliches Befinden hat, stellt sich nun die Frage, ob auch Rückenschmerzen dadurch hervorgerufen werden können.

Da so viele Menschen daran leiden - vor allem Rückenschmerzen unterer Rücken hat ja fast jeder zweite - versuche ich hier mal eine ganz einfache Lösung dafür zu finden. Genau: Mehr Wasser trinken.

In Bezug auf Rückenschmerzen fallen mir die folgenden Punkte ein, die mit einer Dehydration zusammenhängen könnten:

1. Unsere Bandscheiben sind in einer Nährflüssigkeit eingebettet. Sie baden förmlich darin. Und: Sie ernähren sich davon !

Steht dem Körper nun nicht genügend Wasser zur Verfügung, versorgt er in erster Linie unsere lebenswichtigen Organe wie z.B. das Gehirn. Die Flüssigkeit in den anderen, unwichtigeren Geweben wird reduziert.

Für unsere Bandscheiben heißt das: Schmalhans ist Küchenmeister. Doch auch unsere Bandscheiben müssen essen und trinken.

2. Auch der Muskulatur wird bei Dehydration Wasser entzogen. "Trockene" Muskeln sind unflexibler und spannen die Bandscheiben regelrecht ein, wie eine Schraubzwinge. Dieser Druck belastet die Bandscheiben enorm und verhindert ebenfalls ihren Nährstoffaustausch.

Und verspannte Muskeln sind an sich bereits eine Schmerzursache.

3. Wasser als Transportmittel sorgt für den Abtransport entstandener Endprodukte unseres Stoffwechsels. Somit ist es auch das wichtigste Hilfsmittel gegen Übersäuerung. Und auch eine Übersäuerung wirkt sich negativ auf den Spannungszustand der Muskulatur aus - mit den gleichen Folgen wie in Punkt 2.

Nachdem wir diese Zusammenhänge jetzt kennen, können wir nun ganz scharfsinnig schlussfolgern, dass eine Dehydration durchaus auch Rückenschmerzen auslösen kann.

Wenn du also unter unerklärlichen Rückenproblemen leidest oder dir schon öfter mal einen Hexenschuss zugezogen oder einen Nerv eingeklemmt hast (z.B. auch in Nacken oder Schulter), mach den Versuch und trinke mehr Wasser. Versuch es ein paar Wochen und schau was passiert. Probieren geht über studieren.

Da die oben genannten Gründe für Kreuzschmerzen nach diesem Zeitraum ja nun wegfallen, sollten die Muskeln entspannter werden, die Bandscheiben wieder normal versorgt werden - und deine Rückenprobleme sollten sich gebessert haben.

Übrigens könnte auch bei anderen Krankheiten eine wesentliche Besserung eintreten, z.B. bei Gelenkproblemen.

Natürlich nur dann, wenn du auch wirklich dehydriert warst.

Wasser trinken ... So einfach kann manchmal die Lösung sein. Ein chronischer Wassermangel wird, auch von den Ärzten, selten erkannt - ist ja auch zu banal. Die einfachste Lösung ist eben oft am schwersten zu finden.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

Quellennachweis:

1. Helmut Heseker, Michael Weiß "Trinken und Leistungsfähigkeit in Beruf und Freizeit" Bei: forum-trinkwasser.de. Abgerufen am: 30. August 2018   >|<

2. Ebert TR, et al. "Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing." Med. Sci. Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):323-329   >|<

3. Judelson DA, et al. "Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance." Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24   >|<

4. Susan M. Shirreffs et al. "The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man" British Journal of Nutrition, Volume 91, Issue 6, June 2004, pp. 951-958   >|<

Als einer der weltweit führenden Wirbelsäulenexperten hat er sich auf minimalstintensive OP-Techniken spezialisiert, um so die natürliche Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule so weit wie möglich zu erhalten.

Dr. med. Schubert ist als Ausbilder für Wirbelsäulenspezialisten aus aller Welt etabliert, hält international Vorträge und gibt wissenschaftliche Publikationen heraus. 

Außerdem ist er Gastprofessor der Tongji Universität Shanghai in China.

Wenn ich im folgenden Interview der Ansicht bin, die Antworten von Dr. Schubert aus sportwissenschaftlicher Sicht ergänzen zu können, füge ich meine bescheidene Meinung hinzu.

Ich denke, dass du als Leser damit noch mehr Nutzen aus den Fragen und Antworten für deine individuelle Rückengesundheit ziehen kannst.

Und nun geht`s los:

16 Fragen an Dr. med. Schubert - Der Wirbelsäulenspezialist im Interview

1. Warum haben so viele Menschen Rückenprobleme ?

Dr. Schubert: "Rückenprobleme bestehen hauptsächlich in den Industrienationen. In Ländern in denen noch überwiegend körperlich gearbeitet wird, haben deutlich weniger Menschen Rückenprobleme.

Das Hauptproblem für Rückenschmerzen ist v.a. langes Sitzen, einseitige körperliche Belastungen und schlechte Ernährung sowie Übergewicht."

2. Was ist Ihrer Ansicht nach die Ursache von Rückenschmerzen. Also wo genau kommt der Schmerz her ?

Dr. Schubert: "Die Ursache für Rückenbeschwerden und / oder Rückenschmerzen sind sehr vielfältig ! Es gibt nicht die "Eine Ursache". 

Häufig handelt es sich bei Rückenschmerzen um einen langsamen schleichenden Prozeß. Ursächlich hierfür sind beim jüngeren Menschen meist einseitige Belastungen oder Fehlbelastungen, wie z.B. zu langes sitzen oder einseitige körperliche Belastungen oder Zwangshaltungen.

Auch eine zu schwach ausgebildete Rückenmuskulatur ist eine sehr häufig auftretende Ursache. 

Eine weitere Ursache können angeborene oder erworbene Deformitäten wie Skoliose, ein Rundrücken oder ein Wirbelgleiten sein. 

Beim Menschen im fortgeschrittenen Alter kommen zusätzlich noch degenerative also verschleißbedingte Veränderungen im Bereich der Wirbelsäule wie Bandscheiben, Wirbelgelenke oder ein zu enger Spinalkanal hinzu."

Kay Jurthe: "Ich möchte noch etwas näher auf den schleichenden Prozess der Entstehung von Rückenschmerzen eingehen. Wie Wirbelsäulenspezialist Dr. Schubert so schön sagt, sind sie "erworben".

Erworben durch einseitige oder mangelnde körperliche Belastung - allem voran das heute so weit verbreitete lange Sitzen. Das verändert die Muskulatur ungünstig, sie wird einerseits schlaff und andererseits überspannt. Und das wiederum beeinflusst Wirbelsäule und Gelenke negativ.

Deshalb zeige ich hier auf Arsamo, wie man seine Rückenmuskulatur stärken und seinen Rücken dehnen kann. Das bringt die Muskulatur wieder ins Lot."

3. Was halten Sie von der Theorie, dass Wirbelsäule und Bandscheiben mit dem Alter verschleißen ?

Dr. Schubert: "Dass die Wirbelsäule insbesondere die Bandscheiben mit zunehmendem Alter verschleißen, ist nicht nur eine Theorie sondern eine Tatsache. Sowie unser ganzer Körper einem ständigen Alterungs- und Verschleißprozeß unterliegt, so auch unsere Wirbelsäule.

Im mittleren 30-igsten Lebensjahr treten Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule und des Rückens vermehrt auf. Die Garantiezeit ist abgelaufen !"

Kay Jurthe: "Ich denke, dass jeder dem Verschleiß in gewissem Maße selbst entgegenwirken kann. Dass ab Mitte 30 solche Verschleißprozesse auftreten, liegt in erster Linie an den jahrelangen Fehlbelastungen (s. Punkt 2).

Wenn man diese durch rückengerechtes Verhalten und richtiges Rückentraining vermeidet, kann die Wirbelsäule bis ins hohe Alter gesund bleiben."[1]

4. Wie erklären Sie, dass es Bandscheibenvorfälle ohne Schmerzen gibt ?

Dr. Schubert: "Manche Bandscheibenvorfälle sind so klein oder aber der Wirbelkanal so groß, dass es keinen Kontakt zu nervalen Strukturen gibt !

Auch ist das Schmerzempfinden der Menschen sehr unterschiedlich."

Kay Jurthe: "Hier kannst du, lieber Leser, einmal einen kleinen Selbst-Test machen: Bandscheibenvorfall-Test"

5. Auf meiner Webseite Arsamo geht es ja eher darum, eine Rücken-OP zu vermeiden. Haben Sie dahingehend Empfehlungen, also was kann jeder einzelne selbst tun, um seinen Rücken gesund zu erhalten ?

Dr. Schubert: "Um die oben beschriebenen Ursachen für Rückenprobleme zu vermeiden, ist körperliche Aktivität die beste Prävention und Therapie."

Kay Jurthe: "Das ist der Punkt, an dem im Prinzip alle Experten übereinstimmen. Bewegung hilft am besten, wie viele Studien zeigen.[2] Ich würde noch den Punkt Entspannung hinzufügen, denn wir sind heutzutage alle viel zu gestresst." 

6. Haben Sie eine gute Rückenübung parat ?

Dr. Schubert: "Es gibt nicht nur die eine gute Rückenübung. Es gibt jedoch Bewegungen, die nach Möglichkeit vermieden werden sollten. An allererster Stelle sollten Lasten oder Gegenstände nicht mit durchgedrückten Beinen aufgenommen werden. Man sollte immer (so schwer es auch fällt) in die Knie gehen. 

Es gibt keinen Gewichtheber, der seine Gewichte mit durchgedrückten Knien aufnimmt. Gewichtheber haben ausgesprochen selten Rückenprobleme ! 

Auch sollten ausgeprägte Drehbewegungen bei festem Beckenstand vermieden werden (Abwürgen der Bandscheibe)."

Kay Jurthe: "Ich finde es äußerst interessant, dass Gewichtheber selten Rückenschmerzen haben. Vielleicht sollten wir alle mehr Gewichte stemmen ...

Auf jeden Fall gibt es gute Übungen gegen Rückenschmerzen, die jeder zusätzlich zu einem rückengerechten Verhalten regelmäßig absolvieren sollte."

7. Welche Sportarten sind aus Ihrer Sicht rückenfreundlich ?

Letztlich sollten Sie sich bei der Ausübung Ihrer Sportart und danach wohl fühlen. Treten Probleme auf könnte das ein Hinweis auf eine eventuell auch für Sie nicht ganz ideale Sportart sein !"

Kay Jurthe: "Aus meiner Sicht gehört das Fahrradfahren eher zu den rückenunfreundlichen Sportarten. Es kommt aber natürlich auf die konkrete Ausführung an, z.B. sitzt du aufrecht oder krumm ?"

8. Und welche sind eher unfreundlich ?

Dr. Schubert: "Als rückenunfreundliche Sportarten sind alle Kontaktsportarten sowie die Wirbelsäule stauchende Sportarten zu erwähnen."

9. Wann sollte jemand mit Rückenproblemen unbedingt einen Arzt aufsuchen ?

Dr. Schubert: "Haben Sie lang anhaltende Rückenprobleme, d.h. Probleme welche nach spätestens einer Woche nicht wieder verschwinden, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache hierfür mit Ihnen gemeinsam herauszufinden.

Haben Sie akute neurologische Probleme, d.h. Sie können den Fuß, das Bein oder den Arm nicht mehr bewegen, sollten Sie dringend und schnell einen Arzt aufsuchen.

Das gleiche gilt für einen plötzlichen Verlust über die Blasen-, Mastdarmkontrolle - Notfall !"

10. Was empfehlen Sie als schnelle Erste-Hilfe-Maßnahmen bei akuten Rückenschmerzen ?

Dr. Schubert: "Bei akuten Rückenschmerzen empfehle ich Ruhe, am besten im Liegen in Stufenbettlagerung (also die Beine sind etwas abgewinkelt und die Unterschenkel werden auf ein Kissen erhöht abgelegt). Das entlastet die Wirbelsäule. Zusätzlich kann Wärme hilfreich sein.

Eine orale Schmerzmedikation kann das Abklingen der Beschwerden beschleunigen. Die akute Phase für Rückenschmerzen dauert in der Regel nur 2-4 Tage. Danach ist eine moderate Bewegung (gehen und schwimmen) die beste Therapie."

11. Ab wann lässt sich eine OP nicht mehr vermeiden ?

12. Wird zuviel bzw. zu früh operiert ?

Dr. Schubert: "Wir operieren in unserem Zentrum und empfehlen eine OP nur dann, wenn alle anderen nicht operativen Verfahren versagt haben ! 

Die in den Medien häufig verbreitete Aussage: die Ärzte würden viel zu früh operieren, halte ich weder für seriös noch für wissenschaftlich belegt und reinen Populismus !

Ich persönlich unterstelle jedem Arzt nur bei entsprechender Notwendigkeit zu operieren."

Kay Jurthe: "Sehr gut. Erst wenn man alle nicht operativen Methoden erfolglos durchgeführt hat, sollte man eine OP in Betracht ziehen. Eine Bandscheiben-OP sollte immer der allerletzte Schritt sein, selbst wenn sie ein sehr guter Wirbelsäulenspezialist durchführt."

13. Welche OP-Methoden und -Verfahren gibt es ?

Dr. Schubert: "Für die Behandlung eines Bandscheibenvorfalls gibt es grundsätzlich die klassische und seit vielen Jahren etablierte offene mikrochirurgische Operation (kleiner Schnitt im Bereich der Mittellinie des Rückens, ca. 5-8 cm) in Vollnarkose. 

Die Nachteile dieser Methode liegen auf der Hand: Operation in Vollnarkose, Durchtrennen von intaktem Muskelgewebe, Entfernung von gesundem Knochen, erhöhte Blutungsgefahr und damit erhöhte Gefahr der Narbenbildung, Instabilitätsgefahr im operierten Segment und damit verbundene spätere weitere Operation im Sinne einer Versteifung, um nur die wichtigsten Nachteile zu nennen."

14. Ihr Wirbelsäulenzentrum hat sich ja auf die endoskopische Bandscheiben-OP spezialisiert. Welche Vorteile hat diese Methode ?

Dr. Schubert: "Alternativ bietet das apex spine center die von uns schon über 8000-mal durchgeführte endoskopische Bandscheibenvorfallentfernung durch einen kleinen Schnitt in der Flanke in einem angenehmen Dämmerschlaf (keine Vollnarkose notwendig !). Sämtliche Nachteile der offenen Operation werden hier nicht beobachtet.

Einziger Nachteil: sehr lange Lernkurve für den Operateur ! 

Die weiteren Vorteile des endoskopischen Verfahrens können unter folgendem Link nachgelesen werden: https://www.apex-spine.de/bandscheibenoperation.html"

15. Hatten Sie selbst schon einmal Rückenschmerzen ?

Dr. Schubert: "Ja, auch ich hatte schon Rückenschmerzen und einen Bandscheibenvorfall mit Beinschmerzen und habe mich endoskopisch erfolgreich vor ca. 8 Jahren operieren lassen."

16. Was tun Sie selbst, um Ihren Rücken fit und gesund zu halten ?

Dr. Schubert: "Ich versuche meinen Tagesablauf abwechslungsreich zu gestalten. Ganz besonders vermeide ich langes Sitzen am Stück. Ich betreibe zusätzlich seit vielen Jahren Triathlon (schwimmen, radfahren und laufen)."

Ich danke Herrn Dr. med. Schubert ganz herzlich für dieses interessante Interview.

Und nun, mein lieber Freund, nachdem dir nun ein international anerkannter Wirbelsäulenspezialist gesagt hat, dass körperliche Aktivität die beste Prävention und Therapie gegen Rückenschmerzen ist ...   Leg endlich los !

Worauf wartest du noch ?

Je länger du passiv bleibst, desto mehr verfestigen sich deine Rückenprobleme und sind dann umso schwerer wieder wegzubekommen.

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Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

1. Dr. rer. nat. Paul Nilges "Das ist "Verschleiß", das muss man schonen - Mythen um den "alten Rücken"" 6. Oktober 2017. Bei: allgemeinarzt-online.de. Abgerufen am 8. September 2018   >|<

2. Dietrich, Peter "Ein Bewegungsprogramm (BISFR) zur Therapie von Rückenschmerzen. Eine prospektive, kontrollierte Studie zur Effektivität des „Bewegung im schmerzfreien Raum“- Programms bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen" Inaugural-Dissertation Ruhr-Universität Bochum. 5. Juni 2003   >|<